@考生们~惠医专家教你如何吃好、睡好、调节好

《好梦伴你成长》教你如何培养儿童良好的睡眠习惯 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #科学睡眠方法#

2025年中高考冲刺在即

首先，衷心祝愿每一位考生：

妙笔生花展才华

超常发挥创佳绩

金榜题名梦成真

这不仅是智慧的交锋

更是一场对身心耐力的考验

唯有科学作息、均衡营养

才能保持头脑清醒、心态平稳

以最佳状态迎接挑战

这份来自惠山区人民医院的

“考前护航指南”请家长务必收好

PART.1

饮食篇

吃得健康，能量满满

01

饮食建议

早餐：按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则，全天食物种类达到25种以上，尽可能使营养早餐达到丰富营养和平衡膳食的要求，且考生上午的学习强度大，脑力消耗高，早餐更应该提供足够多的能量与营养素。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、豆奶类的至少3种，可在餐后加用一份瓜果补充维生素。

午餐：学校提供的午餐应包括主食类、瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等多类食物，能够满足身体所需。同学们也要记住，用餐时不能挑食偏食，营养全面才能健康成长。

晚餐：学生营养晚餐的种类，应在6—10种甚至更多的种类。学生晚上体力活动少，所以晚餐一定要适量，应多吃清淡食物，不要进食过分油腻。如果晚上有复习计划，肉类也要保证。

当考生感到累时或有饥饿感时，也可在两餐之间补充一些坚果和水果，如花生、腰果、核桃、苹果、葡萄等，它们含有丰富的维生素，有助于精力恢复。

除了吃饱吃好，适当地添加一些富含脑部营养素的食材能让大脑运行得更顺畅。

推荐健脑营养素TOP5

1. DHA（深海鱼、核桃）：促进神经递质传导

2. 卵磷脂（蛋黄、豆浆）：增强记忆功能

3. 维生素B族（糙米、瘦肉）：缓解焦虑情绪

4. 铁元素（猪肝、菠菜）：预防大脑缺氧

5. 膳食纤维（燕麦、菌菇）：维持血糖稳定

02

考生常见饮食误区纠正

误区1：喝浓茶提神更持久

解析：茶多酚过量会抑制铁吸收，建议淡茶饮用，下午4点后不饮茶，否则影响晚间睡眠质量。

误区2：夜宵必须吃高热量食物

解析：深夜加餐可选温牛奶+香蕉，既补充色氨酸助眠又不会积食。

误区3：考前喝功能性饮料

解析：含糖量普遍超标（每瓶≈12块方糖），可能引发心慌手抖。

误区4：突然改变饮食习惯

解析：考前保持熟悉和舒适的饮食习惯，不可大幅度改变，防止考生出现过敏、腹泻等因改变生活习惯而出现的不适。

03

推荐食谱举例

早餐：豆浆（200ml）+水煮蛋（1个）+全麦面包（3-5片）+苹果1个

早加餐：橙子1个

午餐：米饭（1碗）+清蒸鱼+青椒肉丝+海带汤

午加餐：酸奶1杯+西瓜2片

晚餐：全麦花卷（2个）+胡萝卜炖牛肉+清炒油麦菜+紫菜蛋花汤

晚加餐（晚间复习时）：香蕉1个+牛奶（250ml）

中高考是知识的比拼，也是身心状态的较量。一份科学、均衡、安全的饮食，如同稳定而强大的后盾，为孩子提供持续的能量与清晰的思维。家长们不必过度焦虑，遵循原则做好日常每一餐，就是最好的支持！

PART.2

睡眠篇

睡个好觉，精力充沛

规律作息

尽量保持每天固定的睡眠时间和起床时间，让身体形成规律的生物钟。

避免熬夜

熬夜不仅会影响第二天的学习状态，还会损害身体健康。尽量在晚上11点前入睡，保证7-8小时的睡眠时间。

舒适环境

确保睡眠环境安静、舒适、温暖，有助于快速进入深度睡眠。卧室温度以20～30度为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

PART.3

心理篇

调整心态，自信满满

如果说，掌握和运用知识的水平是考试成功的硬件；那么，考生心理调节能力是考试成功的软件。

考试在即，考生如何保持稳定的心理状态？

积极暗示减压法：每天对自己说一些积极的话语，比如“我一定能行！”“我已经准备好了！”“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”等，增强自信心。

焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

过渡性减压法：考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

放松身心：学会通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式来放松身心，缓解紧张情绪。

祝愿每一位考生

以最佳状态迎接重要时刻

发挥出最好的水平

加油！！！

来源：惠山区人民医院

编辑：陆旻岚

网址：@考生们~惠医专家教你如何吃好、睡好、调节好 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1079036

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