有氧运动
慢跑增强：心肺功能，提高耐力。建议初学者从快走或慢跑交替开始，逐渐增加跑步时间和强度。每周可进行3-5次，每次20-30分钟。游泳：全身性运动，能锻炼心肺功能、肌肉力量和关节灵活性，减轻身体压力。可每周游泳2-3次，每次30-60分钟。骑自行车：锻炼下肢肌肉力量和心肺功能，对膝盖压力相对较小。可选择户外骑行或室内动感单车，每次30-60分钟，每周3-4次。力量训练
俯卧撑：主要锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐渐增加难度。每次做2-3组，每组8-12次。深蹲：锻炼大腿肌肉、臀肌和核心肌群。双脚与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖。每次3-4组，每组12-15次。举重：可使用哑铃或杠铃进行各种举重练习，如哑铃肩推、杠铃卧推等，能有效增强肌肉力量和体积。根据个人情况选择合适重量，每次2-3组，每组8-12次。柔韧性训练
瑜伽：通过各种体式和呼吸练习，提高身体柔韧性、平衡能力和核心力量，缓解压力。可参加瑜伽课程或跟随线上教程练习，每周3-4次，每次60分钟左右。普拉提：注重核心肌群的训练，改善身体姿态，增强身体稳定性和柔韧性。可参加普拉提课程或自行练习，每周2-3次，每次45-60分钟。拉伸运动：在运动前后进行全身或特定部位的拉伸，如腿部拉伸、肩部拉伸等，有助于提高柔韧性，减少运动损伤。平衡训练
单腿站立：锻炼平衡能力和小腿肌肉。每次站立30秒至1分钟，换腿进行，可逐渐增加站立时间或闭眼练习。太极拳：动作缓慢、柔和，注重身体的平衡和协调性，对老年人尤其有益。可参加太极拳课程或自行练习，每周3-4次，每次30-60分钟。
运动时要注意选择合适的运动鞋服，提前热身，避免运动损伤，运动后要充分拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。同时，保持规律的运动习惯，根据自身情况调整运动计划。
来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心
