老年人营养健康膳食指南

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进入老龄阶段，人的生活环境、社会交往范围出现较大的变化，身体机能出现不同程度的退化，这会增加老年人营养不良的风险，减弱抵抗疾病的能力，因此，老年人想要保持健康，除了良好的生活习惯以外，营养也是不容忽视的重要因素。《中国居民膳食指南（2022版）》针对65-79岁的老年人提出了4条核心膳食指导和建议，让我们一起来看看吧！

1. 食物品种多样化，动物性食物充足，常吃大豆及乳制品

老年人更加需要注意摄入丰富食物品种。日常主食除精制米面外，还应有小米、玉米、燕麦、红薯、土豆等各种杂粮和薯类。努力做到餐餐有蔬菜，多选深色叶菜，尽可能换着吃不同种类蔬菜、选择不同种类水果，每种吃的量少些，种类多一些。由于水果中某些营养素含量不同于蔬菜，因此不能用蔬菜替代水果。

动物性食物富含优质蛋白，有利于减少老年人贫血风险、延缓肌肉衰减的发生。因此应争取每日摄入120-150g动物性食物，其中鱼畜禽肉蛋类各40-50g。食用畜禽肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，每日300-400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。大豆及其制品，口感细软，品种多样，是老年人优质蛋白的重要来源，建议每日摄入15g大豆或相当量的豆制品。

2. 鼓励共同就餐，保持良好食欲，享受食物美味

老年人由于社会交往渠道受限，社交空间被压缩，容易发展成离群索居状态。因此，建议老年人主动参与食物采购和制作活动，与家人、好友共同进餐，营造良好氛围。同时积极参加群体活动，感受来自家人、亲友的关心与支持，有利于保持积极乐观的情绪。

此外，由于老年人身体功能衰退，食欲有所降低，建议采取不同的烹饪方式，丰富食物的色泽、风味，增加食物本身的吸引力，保持良好食欲。

3. 积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

随着年龄增长，老年人的肌肉衰减，支撑能力、平衡能力和稳定性均下降。因此，老年人应根据自身的健康状况确定运动强度、频率和时间；同时兼顾兴趣爱好和运动设施条件，选择多种活动类型，尽可能使全身都得到活动。尤其是阳光下的户外活动，有利于人体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。

许多老年人都认为“有钱难买老来瘦”，瘦才代表健康。然而，国内外许多研究结果显示，老年人过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。老年人体重不宜过低，BMI应保持在20.0-26.9kg/m2。

4.定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

体检是做好健康管理的首要途径，老年人应该根据自身状况，每年到有资质的医疗机构参加1-2次健康体检。同时，鼓励老年人关注自己的饮食，通过自我测评，了解自己的饮食是否基本合理，是否达到中国居民膳食指南的推荐摄入量，预防营养缺乏。

此外，老年人应该从国家正式出版报刊、书籍和社区医疗机构科普讲座等正规渠道学习基本健康知识，提高自己的健康素养。

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