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夏季天气炎热

学生容易出现食欲下降

水分流失快等情况

又遇中考季

怎样为学生提供好的膳食

保证营养呢

以下是一些夏季学生膳食搭配技巧

一、食材选择

清淡易消化

以清淡、易消化的食物为主，少吃大鱼大肉和油腻、辛辣、刺激的食物。

可以选择一些具有清热解暑作用的食物，如西瓜、绿豆、苦瓜、冬瓜等。

西瓜富含水分，能帮助补充身体流失的水分；绿豆可以煮成绿豆汤，有很好的消暑解渴功效；苦瓜能清热解毒，增进食欲；冬瓜有利尿消肿的作用 。

保证食物多样

要坚持“谷类为主、食物多样”的平衡膳食模式。建议每天摄入12种以上、每周25种以上的多样化食物，合理搭配谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等各类食材。

其中，谷类食物每天应摄入200-300克（包含50-150克的全谷物和杂豆类），同时搭配50-100克的薯类食物。这样的饮食结构既能满足身体所需的各种营养素，又能帮助维持健康体重。

补充维生素和钾元素

适当补充黄瓜、西红柿等维生素含量高的食材，以及大葱、毛豆等钾元素含量高的食材 。

足量优质蛋白

优先选择鱼禽、蛋类、瘦肉及大豆制品，保证每日摄入300ml以上液态奶或奶制品，以满足身体发育的需要。

在高温环境下，人体新陈代谢率增加，出汗多，低脂肪优质蛋白的摄入量应适量增加。

避开高风险食物

不选四季豆、发芽土豆、野生蘑菇等易中毒食材；少选高油、高盐、高糖食品，如炸鸡、腌制菜品、含糖饮料。

二、三餐分配

早餐（25% - 30%）

要吃好，提供足够的能量开启活力一天。例如牛奶/豆浆 + 鸡蛋 + 全麦面包 + 水果 。

不同年龄段学生的早餐食物种类和数量有所不同，如6 - 8岁的学生，谷薯类75 - 90克、蔬菜类90 - 105克、水果类45 - 60克等 。

午餐（35% - 40%）

荤素搭配，补充蛋白质和膳食纤维。如清蒸鱼 + 西兰花 + 糙米饭 。

晚餐（30% - 35%）

清淡易消化，避免过饱。推荐杂粮粥 + 豆腐 + 绿叶菜。

三、关注特殊需求

“小胖墩”

控制总能量，优先选择低GI食物（如燕麦、全麦），进餐顺序先蔬菜后主食。

“小豆芽”

增加优质蛋白（蛋、奶、豆类）和含铁食物（动物肝脏、菠菜）。

四、其他注意事项

保证蔬果摄入

每天不少于300g新鲜蔬菜（深色占1/2）、200 - 350g新鲜水果摄入，且果汁和干果不能代替新鲜水果。

主动充足饮水

夏季容易出汗，每天饮水量要保证不少于1500毫升，且以白水为最佳。补水要及时，少量多次，避免一次性饮用过量造成身体不适。

户外运动后可适量增加含有矿物质的水或饮料，气温过高或大量出汗时不要大量饮用冰镇的水或饮品。

科学选择零食

优选新鲜水果、奶及奶制品、原味坚果等天然食物作为加餐，避免高糖、高盐、高脂的加工食品（如薯片、糖果、辣条等）或“三无”产品。

控制零食热量不超过每日总能量的10%，合理安排在两餐之间，并与正餐间隔1小时以上，且要避免睡前半小时内进食。

▎来源：保定市疾控中心

▎编辑：冯安杰 李亚婧

▎初审：张子璇

▎复审：惠伟玲

▎终审：刘新杰

▎总监：段桂春

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