高效省时的哑铃增肌计划 一周三练 三月见效

高效省时的哑铃增肌计划 一周三练 三月见效

2020-12-22 责任编辑 : 小编     

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 　　哑铃是我们锻炼肌肉时用的器材，我们在做增肌训练的时候，最好用哑铃来帮助我们进行锻炼，如果用徒手进行锻炼的话，这样增肌的力度和速度都比较小。那么今天我们就介绍一个高效省时的哑铃增肌计划，大家一起去看看吧！

哑铃增肌计划的原则

　　锻炼频率：采用一周锻炼三次左右，最好是隔天进行练习。

　　锻炼强度：采用中等以上的强度进行锻炼，这样才能刺激肌肉，破坏肌纤维，促进肌肉的再生长。

　　锻炼方法：采用中等组数，中等以上强度，逐渐递增的重量负荷，每组练习6到12次的锻炼方法进行练习。

哑铃锻练课时计划一：

　　1、哑铃推胸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼胸部肌肉

　　2、哑铃飞鸟：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

　　3、哑铃弯举：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼肱二头肌

　　4、哑铃竖举：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼肱肌

　　5、哑铃健步蹲走：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌

哑铃锻练课时计划二：

　　1、哑铃俯身划船：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉

　　2、哑铃单臂划船：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉

　　3、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

　　4、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

　　5、哑铃负重深蹲：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌

哑铃锻炼课时计划三：

　　1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

　　2、哑铃侧平举：（4——5组 12——15个/组）主要锻炼三角肌中束肌肉

　　3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——15个/组）主要锻炼三角肌后束肌肉

　　4、负重哑铃硬拉：（4——5组 12——15个/组）主要锻炼下背肌群竖脊肌

　　5、负重哑铃提踵：（4——5组 15——20个/组）主要锻炼小腿部肌肉

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