高FODMAP食物清单：应避免的食物及替代品

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High-FODMAP Food List: Foods To Avoid and Alternatives

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新闻源：Health

2025-04-14 20:00:00阅读时长4分钟1848字

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FODMAPs（可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇）是一类短链碳水化合物。它们在小肠中不易被吸收，会吸引水分并在结肠中发酵或分解。对于大多数人来说，FODMAPs不会引起问题，反而可以通过喂养有益肠道细菌来支持肠道健康。

如果你患有肠易激综合症（IBS），你的肠道可能对这些食物更为敏感。这些食物产生的额外水分和气体可能导致腹胀、腹痛和腹泻。了解哪些食物富含FODMAPs并避免食用这些食物可以帮助你管理IBS。低FODMAP饮食还可能有助于其他与肠道相关的疾病，如克罗恩病、溃疡性结肠炎（UC）和乳糜泻。

高FODMAP食物

大多数食物组都含有一些高FODMAP食物。了解哪些食物需要限制可以帮助你管理胃肠道症状。

水果

果糖和山梨糖醇是水果中常见的FODMAPs。特别富含这些FODMAPs的水果包括：

苹果 樱桃 干果 芒果 桃子 梨 李子 成熟香蕉 西瓜

蔬菜

菊粉和甘露醇是蔬菜中主要的FODMAPs。特别富含这些FODMAPs的蔬菜包括：

洋蓟 芦笋 甜菜 西兰花 卷心菜 花椰菜 大蒜 蘑菇 洋葱 雪豆

谷物

富含FODMAPs的谷物，主要是菊粉和一些半乳寡糖，存在于面包、面食、谷物和零食中。常见的高FODMAP谷物包括：

大麦 糙米 Kamut®（卡穆特小麦） 黑麦 小麦 斯佩尔特小麦（无麸质）

蛋白质食物

豆类是蛋白质的良好来源。然而，这一食物组，包括豆类、豌豆和扁豆，富含半乳寡糖，这是一种FODMAP。加工过的和腌制的肉类、家禽和海鲜也可能含有高FODMAP成分，因为添加了大蒜和洋葱等成分。

乳制品和替代品

乳糖是乳制品中常见的FODMAP，某些乳制品特别是富含乳糖的。这些包括牛奶、炼乳、蒸发奶、软奶酪和酸奶。用全大豆制成的豆浆也是高FODMAP的。

坚果

菊粉和半乳寡糖是坚果中的主要FODMAPs。腰果和开心果含有最高的FODMAPs。

含糖产品和甜味剂

含糖饮料和食品通常含有FODMAP果糖。高FODMAP的甜味剂，如蜂蜜和高果糖玉米糖浆，是果糖的来源。糖醇，即FODMAPs中的“P”，包括山梨糖醇、木糖醇和赤藓糖醇。

健康影响

FODMAPs存在于许多食物中，大多数人可以消化它们。当食用时，FODMAPs通过小肠，吸引水分。在大肠中，肠道细菌发酵或分解它们，产生气体。

如果你患有IBS，你的肠道更为敏感。额外的水分和气体会使肠道膨胀，导致常见的IBS症状，如疼痛、腹胀、气体和排便变化。高FODMAP食物还可能加剧肠道炎症，尤其是在患有IBS或其他消化系统疾病的人中。

虽然高FODMAP食物可能会触发IBS症状，但其中一些，如菊粉和半乳寡糖，是益生元。益生元是一种人体无法消化的纤维，但它们可以喂养肠道中的有益细菌，支持健康的肠道。

低FODMAP饮食分为几个阶段。在排除高FODMAP食物后，你可以逐渐重新引入少量含FODMAP的食物。这有助于恢复肠道细菌，为饮食提供重要的益生元。

替代品

食用各种低FODMAP食物可以确保你获得身体所需的营养，同时使餐点有趣且美味。这可以使坚持低FODMAP饮食更容易。以下是一些低FODMAP食物的选择：

蔬菜：胡萝卜、生菜、菠菜、茄子 谷物和淀粉：大米、藜麦、土豆、无麸质面包 蛋白质：未加工的肉类、家禽、鱼类、鸡蛋、豆腐、天贝 乳制品：植物基或无乳糖牛奶和酸奶（添加钙强化）；硬奶酪如羊奶酪和帕尔马干酪 坚果和种子：澳洲坚果、花生、核桃、葵花籽、南瓜籽 甜味剂：黑巧克力、枫糖浆、大米麦芽糖浆、白糖

大多数动物性蛋白质来源，如肉类、鱼类和鸡蛋，天然不含FODMAP。然而，腌料和加工肉类可能含有高FODMAP成分，如洋葱或大蒜。在沙拉、炒菜或三明治中加入硬豆腐或天贝作为植物性蛋白质替代品。

面包选项如酸面团斯佩尔特面包或不含小麦、黑麦和大麦的无麸质品种是低FODMAP的。

餐饮建议

以下是一些构建低FODMAP餐点的方法：

选择低FODMAP的蔬菜和淀粉作为营养配菜，例如菠菜沙拉、烤茄子或烤土豆 使用大米或藜麦作为配菜或作为谷物碗或沙拉的基础 用无乳糖牛奶或植物基替代品（如杏仁奶或用大豆蛋白制成的豆浆）替换富含乳糖的牛奶。选择钙强化的乳制品替代品。 在鸡蛋、沙拉或汤上撒上硬奶酪（也提供钙）

开始低FODMAP饮食前的注意事项

在开始低FODMAP饮食之前，从医疗专业人员那里获得正式诊断非常重要。医疗提供者将评估你的症状，进行测试，并确认你的状况，以确保低FODMAP饮食适合你的需求。

低FODMAP饮食不能治愈IBS，但它可以帮助你管理症状，更舒适地生活。注册营养师（RD）或注册营养师营养师（RDN）熟悉低FODMAP饮食，可以提供更多想法和其他指导。

长时间保持低FODMAP饮食（超过4-6周）通常不推荐。长期使用可能会影响你的肠道健康和营养摄入。最好与有经验的临床医生合作，以确保正确遵循饮食。

(全文结束)

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