衣食住行完全手册之“食”：夏日饮食总方略

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高温天气下，坐在饭桌前的您是不是食欲大减？满头大汗回到家，是不是只有冰箱里的冷饮才能让您大呼痛快呢？其实，吃可是一门学问，如何在炎炎夏日吃出清凉并吃出健康，咱们还是来听听专家的建议吧。

夏日饮食总方略

天气炎热，食欲不佳，我们到底该吃什么？如何才能吃好？河科大一附院营养科主治医师邵永春认为，夏季饮食一定要清淡，不可太油腻。由于天气较热，人体新陈代谢加快，能量消耗比较大，首先要保证足够的主食，以提供充足的糖和热量。早饭一定要摄入面包、馒头等主食，保证碳水化合物供应充足，避免出现低血糖。

除主食外，蛋白质的供应也应有所增加。植物蛋白可以从豆制品中获得，动物蛋白除了从奶制品中获得外，还可适当地吃一些肉类。不过，猪肉等高脂肪肉类不在推荐范围内，鸡肉、鸭肉、鱼肉等平性或凉性的肉制品为好。其中，鸭肉不仅富含蛋白质，而且由于鸭属水禽，鸭肉还具有滋阴养胃、健脾补虚、利湿的作用，特别适合夏天食用。

在夏天还需补充大量的维生素，众多凉性蔬菜为首选。苦瓜、黄瓜、番茄、茄子、芹菜、生菜、芦笋等蔬菜宜多吃。此外，山药、大枣具有健脾益气的作用，且补而不腻，非常适合脾胃虚弱者夏季煮粥喝，可有效对抗因酷热造成的免疫力下降。蜂蜜、牛奶、莲藕、银耳、豆浆、百合既益气养阴，又养胃生津，是夏季体弱多病、出汗较多、食欲不振者的食疗佳品。

多喝水也是医生的忠告之一。淡盐水有助于补充因排汗损失的盐分，是夏季最佳饮品，清热去火的绿豆汤也不错。饮用含糖较高的果汁和碳酸饮料一定要适可而止，不然会把身体内循环系统搞乱的。

消暑佳肴一条龙

接下来，请看看本市营养师刘培方为您精心配制的几道避暑佳肴吧。

凉性蔬菜首推苦瓜，可苦瓜的味道一些人实在不喜欢。刘培方给您推荐一道芝麻翡翠苦瓜：将苦瓜洗净，去瓤去籽，切片，在沸水中焯一下捞出，用冷水冲凉，再放入冰水中浸泡15分钟左右。这样处理过的苦瓜苦味变淡但脆爽依旧，且呈半透明状，如同翡翠一般。之后，将泡好的苦瓜捞出沥干水分，加入盐、味精、白糖、香油、芝麻油拌匀，再撒上一些发泡好的枸杞就大功告成了。这道菜不但消暑，还能减肥呢。

夏天家家都会买西瓜吃。青青的瓜皮可别扔，不妨拿来做一道酸辣瓜皮。这道菜非常简单：将瓜皮表面的硬皮去掉，切成条后用盐腌一下，挤去水分，放入碗内，加入白糖拌匀后，放入冰箱冷冻一会儿后，放入辣椒丝、姜丝、醋、盐、味精，淋入香油就可装盘上桌。

还有一道肉酱丝瓜：将肉末过水煮熟捞出，炒锅中加油，下海米、葱姜末爆香，放入肉末炒至干香，再加入切碎的荸荠，加入醪糟、红曲米粉、酱油、冰糖、盐调色调味，炒制过程中不断加水，最后用水淀粉勾芡即成肉酱；将丝瓜去皮切条，过开水焯熟，坐锅点火倒油，下葱姜末爆香后放入丝瓜、肉酱，调入盐、胡椒粉，勾芡加味精出锅，肉香浓郁、清爽可口的肉酱丝瓜就做好了。

一些爱美的女士喜欢买芦荟做零食吃。其实芦荟也可做成一道酸甜可口、冰凉爽滑的雪耳鲜芦荟：将银耳泡发后加入冰糖和水上锅蒸半小时，芦荟去皮切块，略煮捞出过凉备用；将芦荟放入调好的柠檬汁中入冰箱冷藏腌制一小时，然后将银耳摆放在盘边，放入腌好的芦荟即可。

西葫芦富含水分，具有清热利尿、除烦止渴、润肺止咳、消肿散结的功效。天热，可以做一道豆香菜葫芦下饭：将黄豆提前泡发后打成豆浆，过滤出豆渣；西葫芦擦细丝，加盐腌制出水；将西葫芦水分挤出后，加入等量的豆渣、葱花及少许盐、胡椒粉、食用油拌匀，将拌好的原料制成一个个“小球”，在干淀粉中蘸匀后两个摞起即成葫芦，用小葱捆一下，待蒸锅上汽后蒸5～6分钟，在蒜泥中加醋、味精、酱油、红油拌匀调成汁搭配食用即可。

最后给您推荐一道具有清热解暑、消烦止渴、降低血压和减肥等多项功效的荷叶粥：取新鲜荷叶一片，洗净切碎，放入纱布袋中水煎，取浓汁１５０毫升，加入粳米１００克，冰糖适量，加水５００毫升，煮成粥即可。

吃好喝好也防晒

天气炎热，也不能不上班，有些人还要在烈日下工作。除了打阳伞、戴墨镜、涂防晒霜外，还有什么好办法抵御紫外线和强烈的阳光吗？邵永春医师说，防晒还可在吃上“下工夫”。

她为大家推荐了5类防晒食品。第一类就是富含维C的瓜果，西红柿、柑橘、猕猴桃、草莓等，每天都可多吃一些。第二类是黄红色蔬果，这些红色、橘黄色蔬果及深绿色叶菜，如胡萝卜、芒果、西红柿、木瓜、空心菜等，都含有大量胡萝卜素及其他植物化学物质，有助于抗氧化，增强皮肤抵抗力。豆制品也在推荐名单上，豆腐和不放糖的豆浆是比较好的选择。坚果也是很好的防晒食品，大杏仁、榛子、鲍鱼果、开心果等所含的植物油多半富含维生素Ｅ，能帮助抗氧化和消除自由基。

如果您是一名司机，这类防晒食品是特地为您推荐的：饮用绿茶或含绿茶成分的饮品，可以让导致皮肤晒伤、松弛和粗糙的过氧化物减少约1/3。

最近几年，广东凉茶开始在内地流行。刘培方把制作方法告诉您：抓一把桑叶、一把半杭白菊和两把夏枯草放入一个没有油污的锅，然后放入4升水及10～15粒冰糖，用大火煮开后改用小火煮一个小时，晾凉后就可直接饮用。如果您嫌去药店抓药麻烦，他还推荐了一味制作简单的凉茶；把西瓜的青皮洗净后切成碎块，放入适量的水煮半小时左右，去渣取汁，再加入少量白糖搅拌均匀，西瓜皮凉茶就做好了。

谨防吃出毛病来

还有一点要提醒您，夏季可千万不敢因为贪凉而多吃、乱吃。河科大一附院普内科主任医师李正斌介绍说，夏季人的消化功能相对较弱，如过度贪凉，很容易造成肠胃功能紊乱。另外，夏季常温放置的食物很容易滋生细菌，一些人过于相信冰箱，常常将一些食物在冰箱里保存很长时间，会造成食物污染，引发细菌性痢疾、食物中毒、急性肠胃炎等肠胃疾病。

李正斌表示，防肠胃疾病一定注意饮食卫生，特别是老人和孩子。除了一些常见的问题外，市民在食用凉拌蔬菜时一定要注意，最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。除此之外，蔬菜最好先放在开水里焯一焯再吃，在饮用自制的新鲜蔬菜或水果汁时不宜过多。

李正斌说，夏季天气炎热，除肠胃病外，老人和孩子还容易出现中暑、被蚊虫叮咬等问题，市民最好在家中准备一些防暑药如藿香正气水、人丹、十滴水、清凉油、风油精、六一散等。民间有“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”的说法，适当吃些生姜有助于杀菌、驱逐体内风寒及提神醒脑，市民可在家中常备一些生姜或姜片。不过，李正斌表示，吃姜尽量不要去皮，也不要吃烂了的姜，而生姜性辛温，属热性食物，夏日吃生姜也并非多多益善。（记者 李喆 通讯员 牛牧青）

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