吃得健康，活得更年轻：给老年朋友的饮食建议（请收藏）

发布时间：2025-06-25 14:56

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年纪大了，吃得好不好，直接关系到身体舒不舒服、精神好不好。记住下面几个简单要点，吃得更健康，生活更带劲：

1. 主食粗细搭配

米饭、馒头、面条这些精细粮食要吃，但更要加点“粗”的：全麦馒头、糙米饭、燕麦片、小米粥、玉米棒子都很好。粗粮里有膳食纤维，能帮肠道顺畅，不容易便秘，还能稳住血糖，不让它忽高忽低。

2. 新鲜蔬菜水果要充足

顿顿有蔬菜，各种颜色的蔬菜都吃点，绿叶菜（菠菜、油菜）、瓜茄类（西红柿、茄子、冬瓜）多多益善。做法要清淡，少油少盐。

天天有水果，苹果、香蕉、橘子等常见水果都不错，选当季新鲜的。如果牙口不好或消化弱，可以煮软或打成泥、榨成汁（连渣一起喝更好）。

蔬菜水果是维生素、矿物质和“好东西”的宝库，保护身体少生病。

3. 肉蛋奶豆要适量

肉要“瘦”，鸡肉、鱼肉（特别是海鱼）最好，猪牛羊肉选瘦肉部分。鸡蛋是好东西，一天1个没问题（胆固醇高的朋友问下医生）。

奶制品天天见，牛奶、酸奶、低糖豆浆（注意选低糖或无糖的）天天喝点，补钙强骨头。

豆制品常相伴，豆腐、豆干等换着吃，便宜又有营养。

肉蛋奶豆能提供身体必需的“建筑材料”（蛋白质），维持肌肉，增强力气，奶豆类还特别补钙防疏松。

4. 油盐糖要控制

炒菜少放油，多用蒸、煮、炖、拌的方法。少吃油炸、油煎的东西。做菜少放盐、酱油、酱料。少吃咸菜、腊肉、香肠等腌制品。尝尝食物本来的味道，或用葱姜蒜、醋、香料提味。甜点心、甜饮料、糖果要少吃。水果里的糖分是天然的，比加工糖好。

控油盐糖，能大大降低高血压、高血脂、糖尿病和心脏病的风险，身体负担小。

5. 喝水要足，小口常喝

别等渴了才喝。每天喝够6-8杯（约1500-1700毫升）温开水、淡茶水都行。水是身体的“润滑剂”，帮助消化、带走废物，还能让脑子更清楚。

6. 吃饭不要太任性

吃七八分饱刚刚好，别吃撑，感觉“差不多了”就停筷。多嚼几下（每口20-30次），减轻胃肠负担，吃得更香，也容易感觉饱。牙口不好别硬扛，食物做得软烂点，切小块，煮久点，方便咀嚼吞咽。如果一次吃不多，可以在三餐之间加1-2次健康小点心，比如一小杯酸奶、半个水果、几颗坚果。

7. 酒要少喝，最好不喝

酒这东西，能远离就远离，真的没好处！

8. 最后一点更为重要——食品安全！

食物要新鲜，剩菜剩饭一定彻底热透再吃。生熟分开切和放，砧板、刀具要分清。饭前便后要洗手。

吃得健康不是难事，从每天的一粥一饭开始，坚持就是胜利！身体舒服了，精神头足了，晚年生活自然更开心、更有质量！

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（河北省人民医院郭艺芳）