疫情期间，居家隔离时的科学睡眠攻略

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疫情当前，居家隔离是一种对防控疫情十分有效的措施，网友们也纷纷感慨：“终于到了躺着也可以为社会做贡献的时候。”但这种贡献做起来似乎并不容易，时间仿佛故意放缓了脚步，“担忧疫情进展、害怕自己和家人被传染”的念头不时冒出来，坐立难安，忍不住反复查看核酸检查结果。也有些人在居家期间开启了躺着刷剧、刷抖音、玩游戏的生活模式，刚开始感觉很爽，慢慢开始出现手机刷剧累了，游戏玩到手抽筋，想休息却躺在床上睡不着，起来又浑身无力不自在，出现了越躺越疲惫，越疲惫越想躺却睡不好的恶性循环。

疫情期间，

如何在居家隔离时做好科学睡眠，

三亚中心医院（海南省第三人民医院）

睡眠医学科负责人王配配

准备了一份居家隔离时的科学睡眠攻略，

指导大家做好睡眠管理。

居家期间的情绪和生活习惯都会对我们的睡眠造成影响，

那么我们如何做才能帮助健康睡眠？

1

保障足够的睡眠动力。清醒的时间越长，睡眠驱动力就越强，睡眠质量就会越高。所以居家的日子里请不赖床、不补觉，午睡控制在1小时之内，不躺着做与睡眠无关的事情。“葛优躺”一族破坏了睡眠动力，夜间深睡眠不足，白天感觉疲惫无力，除了躺着刷手机干什么都累，“晚上睡不着白天醒不了”说的就是这种状态了。

除了减少躺着的时间，增加深睡眠的又一法宝就是体力活动。宅在家里从事体力活动的方式也可以是多种多样的：收拾一下自己的卧室、书橱，和家人一起大扫除，说不定会回忆起童年以及过往的美好记忆呢；和爱人一起下厨房，你摘菜来我洗碗，也许还会找回些许初恋的感觉；把抖音上、电视里、微信里看的舞蹈、燃脂、健美操……组织全家跳动起来，拍成视频，不仅是才艺表演，也是促进健康、增加睡眠的方式，为家庭增添美好的回忆。拒绝肥宅，从我做起！

2

尊重昼夜节律，按时作息。相信大家都听过“日出而作，日落而归”，我们的生命活动，例如睡眠和清醒、体温血压、皮质醇的释放、免疫功能等，都以24小时左右为周期，一直处在动态规律的变化中。2017年三位科学家因为发现昼夜节律对健康的主要意义获得诺贝尔奖。大家现在最爱看的手机、电脑、电视等屏幕所发出的那种看似无害的蓝光能够抑制褪黑素的分泌，推迟睡眠的起始。早上赖床不仅会减少睡眠动力，也因清晨不能按时接受阳光里蓝光的唤醒信号而导致昼夜节律改变，所以规律的作息对我们体内的平衡非常重要，请您不要任性的熬夜玩手机，随心赖床。

3

身心放松。疫情当前，每天新冠肺炎疫情的报道一个接一个，我们不仅刷的眼睛干涩疼痛，情绪也越绷越紧，担心自己、家人及朋友有没有可能被感染。身体出现一些不舒服，比如嗓子疼、晨起流鼻涕就开始担心自己是否感染了，想去医院检查，又害怕交叉感染。我们每天给大脑喂这些焦虑、紧张、愤怒，渐渐的我们便开始出现看见疫情相关信息就感到心慌不适，不自觉的肌肉紧绷，有的人是皱眉，有的是肩膀发紧，也有的是屏住呼吸，个体反应都是不同的。这些也就是我们前边提到的应激反应的表现。这不是针对疫情特有的反应，大家回忆一下高考前、婚礼前、重大项目汇报前、接到好几个体检结果异常的晚上……是不是也出现了头脑里持续进行着各种各样的对话，“如果……如果……”明明觉得自己很累很累，却辗转反侧难以入眠。

这是因为面对危险威胁时，处于应激反应的我们进入了“过度唤醒”的模式，身体里的“警报员”——清醒系统被启动，此时尽管前边说的睡眠动力和昼夜节律已经准备好请“瞌睡虫”开始工作了，但“过度唤醒”导致的觉醒却把“瞌睡虫”硬硬的挡在了门外。在危险面前，我们醒着才能“战斗”或者“逃跑”，醒着才有存活的机会，所以觉醒是会驾驭睡眠的。日常生活里能引起应激及过度唤醒的最常见的是我们各种的担心，当下最普遍的是有关”疫情”的各种担忧。

我们怎样才能做到身心放松？

1、通过正规渠道了解疾病的准确、权威信息以及相关防控知识。不信谣、不传谣，以免引起不必要的恐慌；控制每天查看疫情相关信息的时间，尤其在睡前1小时内应避免查看过多与疫情相关的信息。

2、把注意力从关注头脑里的各种担忧转移到做自己喜欢的事情或者认为有价值有意义的事情上来。比方说可以读一些平时想读却没有时间读的书，可以以在不出门的日子里我这样：“锻炼”、“K歌”……等自我照顾的奇思妙想录制成视频、音频等形式。

3、按需进行放松训练。很多练习可以帮助我们平复情绪，比如：腹式呼吸的练习、渐进式肌肉放松、正念呼吸、正念身体运动；太极和瑜伽也是非常好的，如没有适合的音频，可以关注“睡眠心身医学”微信公众号，里边有相关的音频。这些练习都有平复应激反应，减少交感神经兴奋的作用，而且没有药物的副作用，所以可以按需要多次练习。

常见的有关睡眠的错误认知（划重点！！！）

1、“我必须每天睡够8小时才行”。

正解：每个人的睡眠时间有长有短，每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可，并非按照8小时的标准。

2、“如果我前一晚没有睡够，第二天要通过午睡、打盹来补觉”。

正解：午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力，可能加重失眠，如不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大，能睡得更好。

3、“我躺在床上的时间越多，睡觉的时间也越多，第二天我的感觉也会更好”。

正解：对于失眠者，延长卧床时间，增加的往往并非睡着的时间，而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间，而且会增加烦躁感和挫败感，加重失眠。因此，反而要尽可能缩短躺在床上的时间，以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。

4、“当我入睡困难或晚上睡着后醒来难以再入睡时，我应该一直躺在床上，努力入睡”。

正解：睡眠是自然而然的过程，任何“努力”不但是徒劳的，反而可能适得其反；当睡不着时，应该起床、离开卧室，做一些温和的活动，待感到困倦时再上床睡觉。

5、“我担心如果我一两个晚上没有睡觉，我可能会‘崩溃’”。

正解：短时间失眠并不会引起“崩溃”，反而对此过分担心对睡眠造成的影响更大。

6、“如果一晚上没睡好，会影响我第二天白天的活动”。

正解：一晚上失眠对第二天的表现影响有限，但对此的担心反而影响更大。

7、“我担心失眠会对我的身体健康产生严重影响”。

正解：失眠对身体健康的影响有限，对失眠后果的担心对身体的影响反而更大。

8、“临睡前喝酒是解决睡眠问题的好办法”。

正解：喝酒能帮助部分人提早入睡，但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒，反而会影响总睡眠时间。

（原标题：疫情期间，居家隔离时的科学睡眠攻略）

【责任编辑：王井爱】

【内容审核：符   坚】

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