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《家庭健康食谱大全》- 营养均衡的家常菜谱分享 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康家庭疗法#

健康食谱大全

主食主食一般是指碳水化合物，例如含有高纤维素的谷类等。这类食物可以在体内慢慢“燃

烧”，长时间释放热量，增加人体的耐力，是身体(特别是大脑)所需要的理想“燃料”。主食应以豆类、燕麦、粗米、全麦面包、土豆、南瓜等为主，至于炸薯片、白面包、油条、蛋糕、点心等，最好是不吃或是少吃。谷类的每天摄食量应为250~500克。合理的主食分配是：早餐50克燕麦片，午餐150~200克全麦面包，晚餐100克粗米饭。蔬菜和水果蔬菜和水果脂肪含量较少，不含胆固醇，热量很低，含有大量膳食纤维素、维生素(如维生素C、E及β-胡萝卜素)、矿物质等。这些营养物质可以增强人体的免疫功能，抗脂质过氧化。纤维素更有降低血脂、帮助消化的功能。蔬菜、水果最好是选食新鲜的。果汁虽然也是健康食品，但与新鲜蔬菜、水果相比，毕竟少了一些纤维素。罐装水果虽然食用方便，但失去了部分珍贵的维生素、矿物质。一般来说，每人每天应吃新鲜蔬菜400~500克，水果150~250克。

奶制品奶制品可向人体提供丰富的营养素，尤其是内含的大量钙质可以强健人体的骨骼。但是，不能忽视某些奶类食品含有大量的脂肪，比如：全脂奶酪含的饱和脂肪酸是去皮鸡肉的6倍,是瘦牛肉的2倍；冰淇淋是全奶和奶油制成的，含有非常高的饱和脂肪酸和胆固醇，应少食为佳。食用奶制品，最好选食无脂的或低脂的，如低脂酸奶、奶酪等。人造黄油含有氢化植物油，而多食氢化植物油可令血胆固醇增高(选购人造黄油时，最好选择氢化植物油低的，即质地较软的。因为氢化植物油的成分越高，人造黄油就越硬)。

肉类食用肉类最好选瘦肉、鱼和去皮的禽肉。不宜多吃高脂肪、高盐加工的肉食(如香肠、咸肉等)、含脂肪高的肉(如排骨、五花肉等)、含胆固醇高的食品(如动物内脏)等。此外，每天吃肉不要超过200克，其中红肉少于100克。应当注意的是：(1)鸡肉去皮可去掉绝大部分脂肪，是肉类中的首选；但鸭和鹅即使去掉皮，仍然含有较多的饱和脂肪酸，应少吃；(2)与畜肉和家禽相比，大多数鱼的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的含量较低，n-3脂肪酸较高，且含有丰富的铁。多吃鱼对人体有益；(3)贝类也含有丰富的铁质，但各种贝的胆固醇含量不一样。扇贝、蚌类含胆固醇较低，可适量食用；(4)鱿鱼和虾含胆固醇较高，最好少吃。禽蛋类蛋黄富含胆固醇，1个蛋黄含胆固醇约200~250毫克。蛋白不含胆固醇，2个鸡蛋的蛋白质营养相当于1个鸡蛋。最好每周吃4个鸡蛋。

脂肪n-3脂肪酸主要来自鱼和海洋生物的体脂，具有降低甘油三酯、抗血小板凝聚的作用。n-6脂肪酸主要存在于植物油(如玉米油、豆油、红花油、向日葵油等)，可降低血胆固醇。为了减少饮食中脂肪的摄入，烹调时，最好是：(1)去除肉类的可见脂肪，或选择去皮家禽肉；(2)以蒸、煮、烤代替油煎；(3)油煎时使用不黏锅，以减少用油量；(4)烤肉时将滴下的油去掉；(5)拌肉馅时先煎出油，把油沥去；(6)做鱼时不用油煎，而用葡萄酒、柠檬汁代替，滤掉炸鱼的油；(7)做汤时冷冻一下，再除去浮在面上的油，(8)做菜时可多用调味品，少放盐。

膳食纤维每人每日摄取膳食纤维20~30克可降低血胆固醇。例如：燕麦含的可溶性纤维是小麦的10~15倍，每日吃60~70克燕麦，可降低5%~6%血胆固醇，患心脏病的危险可降低10%~

12%。如果每天吃一碗燕麦粥，在不吃药的情况下，有一半高血脂病人的血胆固醇可降至正常。

大概每天摄入的热量在1000~1200大卡

早餐

牛奶一瓶(250毫升)；玉米棒一支100克，面包夹草莓酱奶酪：面包2片(50克)，草莓

酱(25克)，奶酪2片(20克)。

午餐

西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)，草菇蒸子鸡：草菇(100克)，子鸡(150克)，番茄蛋汤：番茄(100克)，鸡蛋一只(50克)，米饭(100克)；苹果一只(100克)。

晚餐

木耳炒鱼片：黑木耳(50克)，青鱼中段(100克)，炒肉片：茭白(50克)，猪瘦肉(50克)，胡萝卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)，凉拌黄瓜：黄瓜(75克)；米饭(100克)。健康食谱推荐二

早餐

酸奶一瓶(200克)，蛋饼：鸡蛋一只(50克),小麦粉(100克)，苹果一只(100克)。午餐

肉丝菜汤面：面条(100克)，鸡毛菜(100克)，猪肉丝(50克)，香蕉(100克)。

晚餐

米饭(100克)，红烩牛肉：牛肉(100克)，胡萝卜(100克)，马兰香干：马兰头(100克)，香干(50克)，苋菜(

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