半个月前，一条题为“13岁女生深蹲百次致横纹肌溶解，肌酸超标41倍需透析治疗”的新闻登上了新浪微博热搜榜，各大媒体官方账号纷纷转发报道。
运动虽好，但要适度哦
从史前时代起到现在，从灵长类动物到智人再到今天的人类，由于各种各样的原因我们一直没有离开过运动。大约始于上世纪70年代，以慢跑和Jazzciser为雏形，健身发展到今天也已经渐渐成为很多人生活中不可或缺的一部分。但是，你是否意识到，不适当的运动方式，错误的健身观念，其实会起到和你的预期不太一样的反作用？
过度运动
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不知你有没有这样的经历，很久没运动，偶尔去一次健身房或者游泳馆，抱着一口吃个胖子的心理练到筋疲力尽，或者在身体不适的情况下仍然坚持高强度运动？今天，我们就请到著名运动装备品牌Under Armour（安德玛）签约健身工作室教练Timmy, 从前文提到的横纹肌溶解讲起，来谈谈过度运动的危害。
Q=iweekly
A=Timmy
Timmy，食品营养学学士，ssc运动营养认证，
上海UPT Studio健身教练
Q：什么是横纹肌溶解？在什么情况下有可能发生横纹肌溶解？
A：横纹肌溶解症是由于肌肉纤维（横纹肌）被分解后的细胞内容物进入到血液循环中，引发原因有很多，包括食物药物中毒（不干净的小龙虾吃多了也容易导致横纹肌溶解）、运动过量、感染等。运动引起的叫运动型横纹肌溶解症，常见的症状有肌肉部位异常肿胀，以及小便颜色变深（褐色或酱油色）等。如果有相关症状，一定要重视，应立即去医院验血检查相关指标。
Q：怎样的运动强度容易导致横纹肌溶解？这跟个人体质是否有关系？
A：确实和体质有关，也因人而异，不过未经过训练的人如果密集、重复地训练，或训练量骤然提高，就有引发运动型横纹肌溶解症的风险。
健身中的Timmy
Q：过度运动的其他危害有哪些？
A：早期的训练过度表现在神经元功能性降低和运动单位募集困难等微观层面，难以察觉；稍微严重时会出现情绪不稳定，对训练产生抵触，训练出现平台期甚至下降，这时候我们就应该对训练过度有所注意了；比较严重的情况会有激素分泌紊乱等内分泌系统问题，出现失眠，抵抗力下降，心跳频率异常变化等情况。
Q：运动应该使我们更加健康，如果发生类似上述情况，则得不偿失。我们如何在运动的同时，保护好自己？
A：循序渐进，有科学计划的去运动，切记盲目增加运动强度，控制好训练量；在做高强度运动时增加组间休息，注意补充水分，电解质； 避免在极端环境中运动，比如过热，过冷，过潮湿的环境；在运动水平降低，运动时间过长时，注意休息；当出现小便颜色变深时，多喝水，即时就医。
请自行忽略左一，向右一看齐
蛋白粉要怎么吃？
除了横纹肌溶解，关于蛋白粉的争议也一直存在，网络上甚至一度有过量摄入蛋白粉导致肝衰竭的传闻。那么，蛋白粉到底该不该吃，应该怎么吃？
哥们儿，悠着点儿
Timmy老师有话说：关于蛋白质
首先你要知道蛋白粉是为了补充蛋白质，但是以我们的生活水平，只要你知道哪些食物含蛋白质，如肉类蛋类豆类，并注意去补充，那么就基本不会缺蛋白质。健身人群的话，1.5g~1.8g~2g~3g/kg体重，根据自己的训练需求，以及自己的阶段性目标来调整就好，举例来讲，如果你的训练强度需要你根据自己的体重，每公斤补充1.5g蛋白质，倘若你是60kg，那么每24小时需要补充的蛋白质为90g。健身者在训练过后补充足量蛋白质，能更好的打造瘦肌肉，以及帮助肌肉活动的恢复。蛋白粉摄入要注意适量，过多摄入确实会给肝脏造成负担，但是不建议将蛋白粉“妖魔化”。
好吃你就多吃点
Q：能否综合分析下，对于健身者来讲，蛋白粉的好处和坏处分别是什么？
A：首先你可以通过蛋白粉来补充正常饮食可能造成的蛋白质摄入不足；其次因为蛋白粉制作过程中的某些工艺，其所含的蛋白质可以更好地被吸收； 还有就是通过蛋白粉获得蛋白质，可以避免摄入不需要的过剩营养，比如油脂和碳水等。不足之处的话，市面上蛋白粉品牌五花八门，消费者不了解，利润空间大，也容易造假，可能会买到假的蛋白粉；再有摄入蛋白粉过多，会增强饱腹感，影响正常饮食。
Q：蛋白粉到底应该怎么吃？
A：如果一整天的蛋白摄入目标是100，而你通过自然食物摄入了70，那么剩下的30你就可以用蛋白粉来补充。至于用什么类型的蛋白粉，并不那么重要。训后配合碳水立即使用是它最能体现价值的地方。训后立刻补充的这顿是不需要计入热量中的，除非你是一个平时控制不住嘴的吃货并且处于减脂期。
Q：是否可以通过怎样的饮食来代替蛋白粉的摄入？
A：可以通过摄入植物性蛋白，和低脂乳制品包括蛋奶补充优质蛋白质，代替蛋白粉。
生命在于运动
最后，我们来谈一下一个观念上的误区。 从小学开始，笔者身边一直不乏有心脏问题的朋友，印象中他们总是能无条件的享受不用上课间操这一福利，从那时起便有了“心脏不好不能运动”的观念。直到今年初夏，在由雅培鼎力支持的“2018中国坐标·上海城市定向户外挑战赛”采访了西风哥，才打消误解。
Q=iWeekly
A=西风哥
西风哥，跑者，年跑量>6000km，
患有先天性心脏病，心跳速度只有正常人的一半
Q：您之前都参加什么运动？
A：我2015年开始跑马拉松，3年跑了20几个城市，还跑过50公里越野赛，以及百公里的超级马拉松，另外也会在家里做一下室内健身之类的。
Q：都说心脏不好不能运动，但是看您好像并不是这样。
A：传统观念是推荐静养，但是我觉得生命在于运动。我13年病情加重，接受手术安装了雅培心脏起搏器，安装目的就是为了可以像正常人一样生活、运动。其实只要把握好一个度，并且有医生和教练指导，心脏不好是可以适度参加运动的。
Q：心脏不好适合哪些运动？
A：健走、跑步、游泳、自行车等都可以，但是必须适度，且要有医生指导，不能“蛮干”。
采访、撰文、编辑：Ocean
图片：部分来自网络
