【健康生活】如何烹饪蔬菜，才会最大限度的保证营养价值？

发布时间：2025-06-30 21:37

健康烹饪：如何用蒸的方式烹调蔬菜，保留最多营养。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #烹饪乐趣体验# #烹饪技巧与心得#

多食用蔬菜水果对提高免疫力、增强抗病能力大有好处！如何烹饪蔬菜才能最大限度的发挥蔬菜的营养价值呢？

长时间浸泡蔬菜会影响营养价值么？

烹调前采用浸泡的方法处理蔬菜一般有两个目的：软化蔬菜、去除农药残留或污染物。

如果是第一个目的，以蔬菜变软为宜；如果是第二个目的，一般不建议长时间浸泡。因为污染物在浸泡过程由蔬菜到水中是个“渗透平衡”的过程，对去除农药残留和污染物的意义并不大，而且长时间浸泡为微生物滋养提供了温床，也不可避免地会引起水溶性维生素或多或少地流失，因此清洗蔬菜在去除泥垢后可以采用流水冲洗，而不是长时间浸泡，如小白菜，见下表。

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先切后洗会使蔬菜营养价值流失吗？

有人洗菜时喜欢先切成块再洗，以为洗得更干净，但这是不科学的。蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大很多倍，会使蔬菜中的水溶性维生素，如维生素B族、维生素C和部分矿物质以及一些能溶于水的糖类溶解在水里而流失。同时蔬菜切碎后，还会增大被蔬菜表面细菌污染的机会，留下健康隐患。另一方面，营养素与空气的接触面积也变大，容易造成营养素氧化而流失。

研究表明，蔬菜先洗后切，维生素C可以保留98.4%～100%，如果先切后洗，维生素C会降低到73.9%～92.9%。因此，清洗蔬菜应该先洗后切和现炒现切。

烹饪方式会影响蔬菜营养价值吗？

‍‍烹调方式会影响食物的营养价值，而且不同的烹调方式引起的营养素的损失不同，主要是水溶性维生素，如维生素C和B族维生素。

以制作米饭为例，用蒸的方式B族维生素的保存率较捞蒸方式（即弃米汤后再蒸）要高很多 ‍。

‍蔬菜煮5～10分钟，维生素C损失达70%～90%，而在80℃以上温度快速烹调损失较少，如 ‍土豆，见下表。 ‍‍‍‍‍

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油炸对食物营养价值有影响吗?

脂肪是高能量的营养素，1克脂肪提供的能量是9千卡，比1克碳水化合物提供的4千卡和1克蛋白质提供的4千卡能量的总和还要多。经过油炸的食物，食物空隙中充满了油脂，会大大增加食物的能量。如100克面粉制成馒头是160克，提供360千卡能量，而100克面粉制成油条是162克，提供能量可高达626千卡。 ‍

另外，油炸方式的温度高，维生素B族和维生素C均损失较多，见表7。如炸油条，维生素B2和尼克酸损失约50%，维生素B1则几乎损失殆尽。

人民卫生出版社出版《健康大百科——膳食营养篇》‍‍

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