如何吃肉更健康？5个实用小建议

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吃肉是要讲究科学的，相关研究显示，经常吃肉过量，与多种常见疾病的发生相关[1]。今天，就来聊聊如何吃肉更健康。

肉的分类

肉类食物，基本能以红肉、白肉两类来概括。

// 红肉

指烹饪前呈现出红色的肉。常见的红肉多为四条腿动物的肉，如：猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等。

// 白肉

烹饪前呈偏白色的肉为白肉。无腿、两条腿、多腿动物的肉主要为白肉，包括禽类（鸡、鸭、鹅）、鱼类、甲壳类（虾、蟹）或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊）等。

红肉、白肉哪个更好？

图片来源：123RF

和白肉相比，红肉的肌肉纤维更粗硬、脂肪含量较高，多吃容易肥胖[1, 2]，而且含饱和脂肪酸相对较多，过量摄入易导致血液中低密度脂蛋白胆固醇水平明显升高，增加患心血管类等疾病的风险[3, 4]。

而白肉肌肉纤维细腻、脂肪含量较低，更易于维持正常体重、血压，有益血管健康。

故建议肉类多选用鱼肉、禽肉等白肉，红肉食用减少并尽量选择瘦肉。

深海鱼因富含ω-3脂肪酸，可使人体好胆固醇升高，坏胆固醇降低[5]，从营养学角度来说是最优选。

警惕加工肉制品

加工肉制品很常见，包括咸肉类、熏肉、火腿、香肠、牛肉干、培根等。

它们不仅容易导致多种营养素损失，而且常常会产生有害的物质，如熏制过程易产生致癌物质苯并芘。

世界卫生组织下属国际癌症研究机构（IARC）已将加工肉制品列为“1类致癌物”。近年，有研究还发现，食用加工肉类与痴呆症风险升高之间存在关联[6]。所以建议不食用或少食用加工肉制品。

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如何健康吃肉？

1. 调整红白肉比例，合理控制摄入量

红肉相对于白肉可选性较差，但也不是完全不建议吃。

一方面，红肉比白肉更富含铁、锌、维生素B12、维生素B2等营养素，完全不吃，易患缺铁性贫血。另一方面，任何肉类脂肪含量都较高，且饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的含量是相对的，过量摄入白肉同样有害健康。无论是红肉还是白肉，都需要控制摄入量在合理范围。

推荐一般成人每天摄入畜禽肉的量为40-75 g，鱼、虾、蟹和贝类等水产品也为40-75 g，大概就是我们自己手掌大小和厚度的量（如下图）。

图片来源：营养师金星

图片来源：营养师金星

2. 选对肉的部位，适当食用动物内脏，少吃皮

有些部位的肉少吃，有些部位的肉尽量不吃。例如鱼，草鱼、鲫鱼、鲤鱼等的鱼胆均有毒，可使人体肝脏和肾脏变性坏死，造成神经系统和心血管系统的病变[7]；猪脑、鸡头等部位胆固醇含量高，鱼头中容易积蓄污染物质；鸡、鸭屁股可能存在一些病原体和代谢废物，都不建议食用。动物内脏包括动物的肝、肾、心、肺等，不应过量食用，但其含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入。建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25 g左右。

对于动物肉皮，很多人觉得多吃能补充胶原蛋白，虽说其确实含有一定的胶原蛋白，但其实脂肪含量更高，故建议少食用，应相对多食用瘦肉。

3. 减少加工肉制品的食用

尽量不食用加工肉制品，若食用，则建议每周应不超过1-2次，每次不超过25 g，并在烹调前做到能泡洗的多泡洗。

4. 清淡少油，使用适合的烹饪方法

在烹调中，肉类蛋白质、脂肪和矿物质的损失一般较小，但对维生素的损失则较大，又因烹调方法不同而损失各异。

蒸和炒损失较少，大火急炒营养素的保存率高；红烧和炖煮会使维生素B1损失60%~65%，但总体来看，炖煮过程中营养素破坏相对小，因其主要是使水溶性维生素和矿物质溶于水中，故汤汁不宜丢弃。

合适的烹饪方式不仅能减少肉类的营养损失，也能大大提高肉的色泽、风味和烹饪过程的效率[8]，不合理的烹饪方式，如油炸、油煎，可大大增加胆固醇氧化物的生成量，食用多则增加多种炎症性疾病，包括动脉粥样硬化，神经退行性疾病等发病的可能[9]。

因此，建议烹饪肉时，清淡少油，尽量低温烹调，烹饪方式应多采用蒸、煮、炖、炒、焖，少煎、炸、烤。

5. 注意荤素营养搭配

一般荤素的搭配比例可以按照1: 4来安排，这样既能保证一定的肉类优质蛋白摄入，又可以通过蔬菜中的膳食纤维和维生素，来调节脂肪酸与胆固醇的吸收量，有利均衡营养。

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参考文献

[1] PAPIER K, FENSOM G K, KNUPPEL A, et al. Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study [J]. BMC Med, 2021, 19(1): 53.

[2] MONTONEN J, BOEING H, FRITSCHE A, et al. Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress [J]. Eur J Nutr, 2013, 52(1): 337-45.

[3] GOU R, GOU Y, QIN J, et al. Association of dietary intake of saturated fatty acids with hypertension: 1999-2018 National Health and Nutrition Examination Survey [J]. Front Nutr, 2022, 9: 1006247.

[4] WOLK A. Potential health hazards of eating red meat [J]. J Intern Med, 2017, 281(2): 106-22.

[5] SIMOPOULOS A P. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development [J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 1991, 54(3): 438-63.

[6] ZHANG H, GREENWOOD D C, RISCH H A, et al. Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants [J]. Am J Clin Nutr, 2021, 114(1): 175-84.

[7] 孙策策, 菅天孜, 于光彩, et al. 急性鱼胆中毒致多器官功能障碍综合征1例 [J]. 中华劳动卫生职业病杂志, 2022, 40(9): 700-2.

[8] 杨天意, 周晓燕, 罗飞, et al. 烹饪加工对肉类品质和营养特性影响的研究进展 [J]. 美食研究, 2022, 39(1): 44-52.

[9] LIU Y, YANG X, XIAO F, et al. Dietary cholesterol oxidation products: Perspectives linking food processing and storage with health implications [J]. Compr Rev Food Sci Food Saf, 2022, 21(1): 738-79.

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