每天10分钟降压瑜伽练习，缓解身心压力，宁心静气！

发布时间：2025-07-01 16:44

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你知道吗？瑜伽除了可以帮助瘦身塑形，提升气质以外，在减轻压力、降低血压方面也有很显著的效果。

据康涅狄格大学的研究人员最近得出结论，练习瑜伽可以帮助降低高血压，尤其是每周进行三次呼吸和放松运动的瑜伽练习，降低血压的效果更加显著。

瑜伽是如何对降低高血压起到积极效果的呢？

1、减轻压力

首先，血压问题通常与压力有关，而瑜伽练习可以帮助减轻压力。Ashtanga瑜伽老师Harmony Slater说：“瑜伽通过使思想平静，将思想集中在呼吸上，可以减轻精神紧张，同时还可以观察体内的当下感觉。”

2、控制心率

此外，心率是引起高血压的另一个危险因素，瑜伽可以平静身心，让心率处于正常值。此外，瑜伽可以通过刺激副交感神经系统迷走神经，来降低心率和血压。

3、瑜伽调息法

研究表明，瑜伽调息法Pranayama是治疗高血压的有效工具。瑜伽调息法通过有规律地吸呼，以及有意识地屏息，刺激和按摩内脏器官，调整身体。

如何通过瑜伽降低高血压？

通过瑜伽降低高血压，需要一个过程。如果你患有高血压或者想要预防高血压，小编建议按照以下序列进行练习，每个动作保持8~10个呼吸，尽量去尝试用瑜伽调息法进行呼吸。

1、眼镜蛇式

俯卧下来，双脚分开与髋同宽，双手放在胸腔两侧，手掌撑地，手肘向内夹，吸气延展脊柱，呼气胸腔向上提，锁骨展开，背部肌肉激活，腰椎延展，保持5~8个呼吸，还原俯卧

2、下犬式

从俯卧状态，吸气，脚尖回勾，呼气手推地，坐骨向后向上，背部延展，大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟向下踩，脖子在脊柱的延长线上，眼睛看向膝盖内侧，肩膀放松，保持5~8个呼吸。

3、英雄前屈

从下犬式，屈双膝，重心后移，臀部坐在脚后跟上，小腿脚背贴地，双膝分开略大于侧腰。额头点低，手臂向前伸直，侧腰延展，身体放松，保持5~8个呼吸

4、坐姿脊柱扭转

坐立，双腿向前伸直，屈左膝，左脚放在右膝外侧，吸气延展脊柱，呼气身体扭转向左。左手撑在臀部后方，右手放在左腿外侧，转头看向后方，保持5~8个呼吸，还原，换反侧练习

5、束角式

背部靠墙坐立，屈双膝，膝盖向旁侧打开，脚掌相对，双手握住双脚脚掌，吸气延展脊柱，呼气双膝向下沉，照向地面，双肩放松，眼睛看向前方，保持5~8个呼吸

6、坐角式

坐立，双腿向旁侧打开，膝盖伸直，脚尖回勾，吸气延展脊柱，呼气身体前屈，双手分别抓双脚大脚趾，胸腔照向地面，保持5~8个呼吸

7、支撑桥式

准备一个抱枕，身体仰卧在抱枕上，双腿伸直，让抱枕的一端正好卡在肩胛骨的下方，双手放在身体两侧，掌心朝上，肩膀向下压实地面，整个身体放松，保持5~8个呼吸。

8、倒箭式

臀部靠墙仰卧下来，双腿向上伸直，脚跟靠向墙面，双手放在身体两侧，掌心朝上，腋窝展开，双肩向下压地，身体放松，保持3~5分钟。

在练习时，建议将瑜伽调息法带入到整个练习过程中。当然，除了瑜伽练习，平常的饮食和生活习惯也很重要。如果您有任何关于高血压的健康问题，请先咨询医生。