《全谷物食品：开启健康饮食新征程》

发布时间：2025-07-01 17:56

健康饮食：尽量选择全谷物，少吃加工食品。 #生活知识# #生活指南# #理财建议# #烹饪教程#

在当今社会，人们的生活节奏越来越快，饮食不规律已成为普遍现象。饮食不规律容易诱发胆结石、胃部疾病、免疫力下降等危害。比如，长时间不吃早餐，胆汁在胆囊中浓缩容易诱发胆囊结石；饱一餐饿一顿，胃酸对胃黏膜造成刺激，易引发慢性胃炎、胃溃疡等胃部疾病；饮食不规律还会影响消化吸收能力，导致营养失衡，进而使免疫力下降，容易诱发各种疾病。

与此同时，多种疾病呈高发态势。一项 400 多万人的体检报告显示，血脂异常、甲状腺结节、超重、脂肪肝、骨质疏松、幽门螺杆菌阳性、颈动脉斑块、血压增高等是普通人群中最大的健康问题。冬季更是心脑血管疾病和呼吸道疾病的高发期，如中风、心梗、高血压、流感、慢性支气管炎等疾病，严重影响着人们的健康。

为了应对日益严峻的健康挑战，国家提出大健康战略。大健康战略是指与人的身心健康相关的产业体系，以健康长寿为终极目标，包含对健康人群的创造和维持健康，对亚健康人群的恢复健康，以及对患病人群的修复健康，覆盖全人群、全生命周期的产业链。实施健康中国战略，要完善国民健康政策，为人民群众提供全方位全周期健康服务。深化医药卫生体制改革，全面建立中国特色基本医疗卫生制度、医疗保障制度和优质高效的医疗卫生服务体系，健全现代医院管理制度。加强基层医疗卫生服务体系和全科医生队伍建设。全面取消以药养医，健全药品供应保障制度。坚持预防为主，深入开展爱国卫生运动，倡导健康文明生活方式，预防控制重大疾病。

在这样的背景下，全谷物食品的重要性日益凸显。全谷物食品相比精米白面，含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，能够缓慢释放出糖分，使餐后血糖更平稳，对保持健康有益。在最新版的《中国居民膳食指南（2022）》中，强调了全谷物的重要性，提倡坚持以谷类为主的平衡膳食模式，并建议每天摄入谷类食物 200 克 —300 克，其中包含全谷物和杂豆类 50 克 —100 克。

美国谷物化学家协会将全谷物定义为：完整、碾碎、破碎或压片的颖果，基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。

全谷物食品具有一定的保健功能，高膳食纤维、低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇和低热量。全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物元素及酚类化合物、类胡萝卜素、维生素 E、木酚素、β - 葡聚糖、菊粉、抗性淀粉、植物甾醇与植酸等植物化学素。全谷物食品能够极大地增加膳食纤维，增加了饱腹感，控制血糖，特别是餐饮之后延长进食的时间。停经期妇女也能够改善其健康状况。部分中年人，如果能够吃更多全麦食品，能够减轻体重。如果一天能够吃三次全谷物食品，可以极大地降低肥胖症发病率。

此外，与精制谷物相比，全谷物保留了更多的营养成分。全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分，而在谷粒精加工时，营养丰富、富含纤维的麸皮和胚芽往往被碾碎，只留下内部较软的易于消化的胚乳。

全谷食品的种类很多，在我国可分为禾谷类，包括稻类（籼稻、粳稻、糥稻）；麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等。

1. 全谷物食品的基本营养成分

全谷物食品的蛋白质含量较高，其中燕麦的蛋白质含量为谷类之首。例如，全谷物中的蛋白质含量一般在 7.5%～15% 之间，会随粮食的种类、品种、土壤、气候及栽培条件等的不同而异。同时，全谷物富含碳水化合物，禾谷类作物的碳水化合物含量很高，其中淀粉占碳水化合物总量的 90% 左右，是人体最理想的热量来源。在脂质方面，全谷物以不饱和脂肪酸为主，禾谷类作物中的脂质含量相对较少，大约在 2% 左右，多数为不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量占 60%，还有少量的植物固醇和卵磷脂。此外，全谷物含有丰富的矿物质和维生素，是膳食中 B 族维生素的主要来源，泛酸、烟酸、硫胺素、核黄素的含量均较高，小麦胚中含较多的维生素 E，但谷类食物中不含维生素 C、维生素 A 和维生素 D。

2.全谷物食品的功能性营养

（1）纤维素类物质：全谷物食品中的纤维素类物质包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、角质和蜡等，存在于谷物食品的皮层中。该类物质不能被人体消化吸收，但可作为基质使大肠内细菌产生短链脂肪酸（主要为酪酸），从而预防肠道疾病的发生。此外，纤维素类物质还能促进肠内有益菌群的增殖，使有致病危险的氨作为氮源被分解利用。然而，在精加工过程中纤维素类物质几乎被完全分离掉，即使在食品制作时再添加这些已被分离的此类物质，也只能部分代替原有的纤维素物质，因为加工过程的物理变化会使其生理作用遭到明显破坏。

（2）抗性淀粉：抗性淀粉跟膳食纤维一样不被小肠吸收，能原封不动地进入大肠，部分为肠道菌发酵利用产生短链脂肪酸 —— 乙酸、丙酸、丁酸等，且较同等膳食纤维产生的丁酸还要多。谷物食品淀粉含量非常丰富，高达 70% 左右，经蒸煮后冷却的谷物食品、部分碾磨的谷物以及未加工的禾谷类物质中都有较高含量的抗性淀粉存在。

（3）酚类化合物：该类物质属非营养性化合物，遍布于禾谷类物质的各个结构区，主要有酚酸、黄酮、木酚素等。酚酸主要存在于谷物的皮层中，其中阿魏酸的含量较高，其次是香草酸、p - 香豆酸和咖啡酸，具有很强的抗氧化作用，能防止谷物皮层内部的组织免受氧化，并对环境中的有毒物质如亚硝胺以及真菌毒素具有抗诱变作用。黄酮类物质在植物界分布非常广泛，主要存在于植物的皮层和绿叶中。木酚素则是谷物细胞中构成细胞壁成分木质素的原始物质，谷物食品是人类食物中木酚素的最重要来源，在谷物中的含量为 2～7mg/kg，比其在亚麻籽中的含量要低，但比其在蔬菜中的含量要高得多。它不仅对内源性激素的新陈代谢和生物活性起作用，而且还会影响细胞内的酶、蛋白质的合成以及细胞增生和细胞分化。

（4）抗氧化成分：

● 直接抗氧化成分：全谷物中的直接抗氧化成分包括多酚、维生素 E、类胡萝卜素、γ - 谷维素、烷基间苯二酚和植酸等。这些抗氧化成分在体外具有一定的自由基清除能力，在体内不仅有清除自由基的能力，还能通过其他机制起抗氧化作用。例如多酚可以与金属离子螯合，减少金属离子对氧化反应的催化，还可以抑制氧自由基产生过程中的相关酶类如黄嘌呤氧化酶和酪氨酸酶等的活性，激活抗氧化酶系的活性或者调节谷胱甘肽（GSH）、谷胱甘肽代谢酶等内源抗氧化剂的合成。维生素 E（生育酚和生育三烯酚）能防止由羟基自由基引起的细胞膜内多不饱和脂肪的氧化。

● 间接抗氧化成分：全谷物中的间接抗氧化成分包括矿物质与微量元素、叶酸、甜菜碱、胆碱和含硫氨基酸（蛋氨酸和半胱氨酸）。这些间接抗氧化成分在体外都不具有自由基清除能力或还原能力，但可以作为体内抗氧化酶的辅酶因子或体内抗氧化剂的前体物质，参与体内的抗氧化防御。如硒是体内重要的抗氧化酶谷胱甘肽过氧化物酶（GSH - Px）活性部位的组成部分，它通过增加 GSH - Px 的活性促进脂质过氧化物的分解，阻断脂质过氧化反应，从而保护细胞免受氧化损伤。超氧化物歧化酶（SOD）的活性对锌、铜和锰具有依赖性，而过氧化氢酶（CAT）的活性则依赖于铁。

3. 全谷物食品的健康好处

（1）增加营养供应：全谷物食品保留了谷皮、胚芽中的营养成分，谷粒 50% 的营养成分来源于谷皮和胚芽。全谷物的口感虽然较为粗糙，但保留了蛋白质、维生素 B1、维生素 B2 和钾、镁等矿物质，能够让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

（2）控制炎症反应：全谷物中富含膳食纤维和抗性淀粉，能够使餐后的血糖反应变得平缓，对控制炎症反应具有很好的作用。其还能在肠道中发酵产生短链脂肪酸，帮助改善肠道菌群，修复肠道屏障，并增强人体免疫力。

（3）降低肠癌风险：全谷物中富含膳食纤维，不仅能减少体内脂肪、胆固醇的堆积，还能促进肠道蠕动，加速有害物质的排出，从而保护肠道。研究显示，每天摄入足够的全谷物，能使结直肠癌的风险降低 8% 至 20%。

（4）调节血脂、血糖：燕麦等全谷食品含有丰富的 β - 葡聚糖，它是一种可溶性膳食纤维，能够促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，从而有效调节血脂、血糖，非常适合高血脂、高血糖人群食用。

（5）保持体能、缓解疲劳：全谷物食品含有丰富的维生素 B1，维生素 B1 有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，减少脂肪的生成，保持体能，缓解疲劳。

三、全谷物食品加工方法

1. 全谷物食品的工业生产加工技术

全谷物加工技术在当今食品加工行业中备受关注。其主要包括以下几个关键步骤：

● 原料的选择与处理：全谷物产品主要以小麦、大麦、燕麦、玉米、稻谷等为原料。在生产前，需要对原料进行严格筛选，去除杂质和异物，然后进行清洗和浸泡，去除籽粒表面的附着物和沉淀物，最后进行干燥和贮存，以保证原料的质量和安全。

● 粉碎与研磨：在全谷物加工过程中，需进行粉碎和研磨工序，将原料加工成所需的粗粉或细粉。此过程中要控制加工温度和湿度，避免过度加热和潮湿导致产品质量下降。

● 发酵与烘焙：对于一些全谷物产品，如全麦面包、全麦饼干等，需要进行发酵和烘焙工艺。在此过程中，要控制发酵时间和温度，以及烘烤温度和时间，以确保产品的质量和口感。

● 包装与贮存：最后一道工序是将加工好的全谷物产品进行包装和贮存。包装过程中要避免氧气、光线和湿气的接触，以延长产品的保质期。贮存过程中需注意温度和湿度的控制，防止产品受潮和霉变。

2. 全谷物食品生活中常见的食用方法及原理

（1）制作肉饼、肉丸、汉堡或炸玉米馅饼时，用燕麦代替面包屑。原理：增加膳食纤维，丰富口感。燕麦富含膳食纤维，在这些食品中代替面包屑，不仅能增加食品的纤维含量，还能使口感更加丰富多样，同时为人体提供更多的营养。

（2）在做烩饭时，用燕麦、大麦或碾碎的干小麦来代替白米。原理：增加全谷物摄入，提高营养价值。燕麦、大麦和碾碎的干小麦等全谷物保留了更多的营养成分，如膳食纤维、维生素和矿物质等。用它们代替白米制作烩饭，可以增加全谷物的摄入量，提高烩饭的营养价值。

（3）用搅拌机将快熟燕麦或传统麦片制成燕麦粉，在制作蛋糕、小甜饼、松饼、面包或炸水果片时，按食谱要求加入适量燕麦粉和多用途面粉或面包粉。原理：在传统食品中加入全谷物，提升营养成分。在传统的烘焙食品中加入燕麦粉，既可以增加食品的膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，又能为食品带来独特的口感和风味。

（4）用糙米代替白米来制作大米布丁。原理：保留更多营养物质，丰富口感。糙米保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分，相比白米含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质等。用糙米制作大米布丁，可以保留更多的营养物质，同时丰富布丁的口感。

此外，还有一些其他的生活中常见的全谷物食品食用方法，如：

● 制作米布丁：可以参考 “万能的米布丁 (无糖无油、五谷杂粮都能放、可配一切菜)” 和 “一看就会的冬日暖香甜品【胚芽谷物米布丁】的做法”。用不同的全谷物，如熟米饭、熟大麦仁、胚芽谷物米等，搭配牛奶、糖、水果等食材，制作出美味的米布丁。原理是利用全谷物的营养成分和独特口感，制作出既营养又美味的甜品。

● 燕麦的多种食用方法：燕麦可以煮成燕麦粥作为早餐，也可以在蛋白奶昔中加入燕麦，为其增添额外的纤维和饱腹感，还可以用燕麦制作健康的烤饼干，作为健身后的补充能量零食，甚至可以将燕麦打碎，用作炸鸡或鱼排的外衣，既健康又美味。原理是燕麦富含蛋白质、纤维和重要的矿物质，具有多种营养益处，如控制血糖水平、提供长时间的能量、促进肠道健康等。通过不同的食用方法，可以将燕麦融入日常饮食中，满足不同的口味需求和健康目标。

1. 全谷物食品面临的主要问题瓶颈

我国全谷物食品发展尚处于初级阶段，面临着诸多问题瓶颈。首先，产品销售额不超过谷物食品总额的 2%，市场份额较小。其次，消费者对全谷物食品的认知度不高，很多人不清楚全谷物食品的营养价值和健康益处，导致消费需求不足。此外，全谷物食品口感相对粗糙，加工技术有待提高。目前全谷物加工过程中还存在产品安全性难以控制、营养功能损失较大等问题，例如谷物生长与产品储备过程中，一些真菌毒素、重金属可能残留在谷物的外层结构中，粗放型加工下，全谷物品质及质量安全值得关注，同时还会出现谷物的营养性与适口性降低等风险。

2. 全谷物食品将来的发展方向

为了推动全谷物食品产业的发展，未来需要在多个方面努力。首先，要加强研发，提高加工技术，改善口感。可以借鉴国外先进的加工技术，如开发低 GI 功能性主食加工技术，集成品种筛选、磨粉方式、挤压、微波、冻融等加工技术不同程度调控淀粉的消化性能，从而对原料粉的 GI 值产生影响；开发清洁标签青稞饮料加工技术，采用自乳化技术，提高产品稳定性，解决常规谷物饮料需添加乳化剂的问题；加工副产物酒糟的高值化开发，通过对酒糟蛋白提取工艺的改良，可有效降低碱、乙醇和水的消耗。其次，要加大宣传力度，提高消费者认知度。通过多种途径和形式倡导消费者增加全谷物摄入，比如加强全谷物相关的科学传播，让消费者了解什么是全谷物食品、全谷物的营养价值以及每天该吃多少全谷物等。同时，从法规标准角度对全谷物食品进一步规范，以促进市场健康发展，便于消费者选择合适的全谷物食品。最后，要丰富全谷物食品种类，满足不同消费者需求。企业应不断推出新品种、新口味的产品，如全麦面包、燕麦片等，还可以开发符合我国谷物消费特点与习惯的全谷物食品，帮助老百姓能吃到种类和形式丰富多样的全谷物食品。

全谷物食品具有重要的营养价值和保健作用，在国家大健康战略背景下，应大力发展全谷物食品产业，提高人们的健康水平。全谷物食品产业的发展不仅关系到国民健康，还涉及民族竞争力、医疗支出、粮食安全等问题。发展全谷物产业，需要引导消费者生活理念转变，发展全谷物产业链，包括生产流通要有适应全谷物产业发展需求的绿色全谷物原料种植生产，同时要研发全谷物加工关键装备，加快全谷物加工共性技术的研发，构建全谷物标准体系，多通道开展全谷物科普，组建全谷物产业联盟，推动全谷物产业发展。

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