中国居民平衡膳食宝塔（2022）：科学饮食新指南

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你发现了吗？我们的饮食习惯正在悄然改变。最近，中国居民平衡膳食宝塔（2022）正式发布，这一全新指南为我们提供了科学饮食的新方向。你知道吗？谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果和油盐糖，这五大类食物构成了我们每日饮食的基石。

首先，让我们了解谷薯类食物的重要性。谷薯类是膳食能量的主要来源，提供总能量的50%~65%。膳食指南推荐成年人每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。

接下来是蔬菜水果，它们是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋。

奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。

最后，烹调油和盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。

身体活动和饮水也是不可忽视的部分。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。

总之，中国居民平衡膳食宝塔（2022）为我们提供了科学饮食的新指南。通过合理搭配各类食物，我们能够更好地满足身体对营养的需求，保持健康的生活方式。你知道吗？科学饮食不仅关乎健康，更是一种生活态度。让我们从今天开始，关注饮食，关注健康，享受美好生活！

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