春天宜吃素，一张素食金字塔图看懂素食者的营养搭配

发布时间：2025-07-02 08:50

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阳春三月将至，春天是万物生长的季节，也是一个最适宜吃素的季节。

《礼记》上说：孟春之月，禁止伐木，毋覆巢，毋杀孩虫，胎夭飞鸟。保护每一个幼小的生命，乃至于树木都是如此，因为爱一切生命，就要减少伤害。因此，春天宜吃素，涵养自己的仁德和慈悲。

当然，春天也是蔬菜生长的时候，这个时候的素菜也正富有营养。所以，这个时候吃素，也是应时应季。

吃素食要注意搭配合理，才能提供充足的营养素。充分了解素食的营养搭配知识，素吃对了，才能越素越健康，保持青春活力。

纯素饮食金字塔

每日纯素饮食搭配可以根据纯素饮食金字塔来搭配。

1.蔬菜、水果，尽量选择当地、当季的蔬果。蔬果富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，以及植化素。

2.全谷粗粮，谷物可以选择糙米、燕麦、小米、黑米、红米、全麦面包等等；全谷物富含维生素B族、膳食纤维，以及抗氧化物。

3.豆类，豆类含有人体必需氨基酸、蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素等等。豆类可以选择黄豆、黑豆、红豆、白腰豆、鹰嘴豆、豌豆，以及豆制品等等。选择豆类可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。还可以选择一些芽苗菜，如豌豆芽、萝卜芽、绿豆芽、苜蓿芽等等。

4.油脂，植物油的脂肪酸可补充人体所需热量、保护器官、维持细胞的稳定和合成荷尔蒙。油脂用量不可过多，尽量少量食用，避免造成肥胖等其他问题。

5.乳制品替代品，可以选择豆浆、杏仁奶、椰奶、腰果奶、米奶、燕麦奶、营养酵母。

6.坚果种子类，富含有助维持健康血胆固醇的不饱和脂肪、镁、钾、铜、硒等与心血管健康相关矿物质。

7.水，每天建议8-10杯，水对于身体的代谢必不可少。

健康食素原则

1.注意热量摄取烹调时要注意用油量，适度用油炸的料理方式。不要将油脂视为洪水猛兽，全然拒绝吃油。如果外食，素食餐馆的汤品、甜点多半油腻或过甜，选择时多要花点心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖问题上身。

2. 注意蛋白质摄取，建议尽量考虑补充植物奶和豆制品，或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用，利用不同食材取长补短，更能提高蛋白质的作用。例如，将肉类代用品——黄豆或黄豆制品，与谷类制品一起搭配；或是坚果类加豆类；或把全谷类加豆类一起煮。

3.食材选择多样化
素食者应该学习「彩虹搭配」原则，选择五颜六色的食材，增加食物多样性。

在我国现存最早的医学文献《黄帝内经》中，人体以五脏为中心，五色与五脏相配，即绿、红、黄、白、黑五种大家熟知的蔬菜颜色，各入不同的脏腑，各有不同的作用。

绿色主肝——所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、荷兰豆以及其它绿色素菜。

红色主心——所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等。

黄色主脾——所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等。

白色主肺——所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等。

黑色主肾——所属蔬菜有紫菜、荞麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。

4. 选择新鲜、未精制或不过度加工的食品
以新鲜食物取代加工制品，除了可品尝食材的芬芳原味、获得自然的营养元素，还可避免过度加工后营养遭受破坏，以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。

5. 摄取适量的全谷类与坚果适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类，以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。

6. 补充矿物质、维生素素食者应视个人状况补充营养素，尤其是维生素B12。建议一周服用两次综合维生素或维生素B群。

7. 适当的运动与户外活动人体可自行制造维生素D，只要每天出门晒太阳15～20分钟，即可补充身体所需，帮助钙质吸收；此外，适量规律的运动可保持身体的新陈代谢正常，预防慢性病发生。

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