情绪化饮食：如何识别和停止情绪化和压力饮食

学习如何识别和管理压力情绪 #生活技巧# #情绪调节技巧# #情绪平衡课程#

你吃东西是为了感觉更好还是为了缓解压力？这些提示可以帮助您停止情绪化和压力性进食，对抗食欲，并找到更令人满意的方式来满足您的感受。

什么是情绪化进食？

我们并不总是为了满足身体的饥饿而进食。我们中的许多人也会通过食物来寻求安慰、缓解压力或奖励自己。当我们这样做时，我们往往会选择垃圾食品、糖果和其他令人欣慰但不健康的食物。当你情绪低落时，你可能会伸手去拿一品脱冰淇淋，如果你无聊或孤独，你可能会点一份披萨，或者在紧张的一天工作后顺便去免下车餐厅。

情绪化进食是用食物让自己感觉更好——来满足情绪需求，而不是填饱肚子。不幸的是，情绪化饮食并不能解决情绪问题。事实上，它通常会让你感觉更糟。事后，不仅原来的情绪问题没有了，还会因为暴饮暴食而感到内疚。

你是情绪化的食客吗？

当你感到压力时，你会吃得更多吗？

你是在不饿的时候吃东西还是在吃饱的时候吃东西？

你吃东西是为了感觉好点吗（当你悲伤、生气、无聊、焦虑等时，为了让自己平静和安抚自己）？

你会用食物奖励自己吗？

你经常吃东西直到吃饱为止吗？

食物会让你有安全感吗？你觉得食物是朋友吗？

您是否对食物感到无能为力或失控？

情绪化进食周期

偶尔用食物来提神、奖励或庆祝不一定是坏事。但是，如果吃是你主要的情绪应对机制——当你感到压力、沮丧、愤怒、孤独、疲惫或无聊时，你的第一个冲动就是打开冰箱——你就会陷入一个不健康的循环，真正的感觉或问题是从未解决。

情绪化饮食周期

情感上的饥饿是食物无法填补的。吃东西的那一刻可能感觉很好，但触发吃东西的感觉仍然存在。由于刚刚消耗了不必要的卡路里，您常常感觉比以前更糟。你因为把事情搞砸而没有更多的意志力而自责。

使问题更加复杂的是，您不再学习更健康的方式来处理您的情绪，您越来越难以控制自己的体重，并且您对食物和感觉越来越无能为力。但无论您对食物和您的感受感到多么无能为力，都有可能做出积极的改变。您可以学习更健康的方法来处理您的情绪，避免触发因素，克服渴望，并最终停止情绪化进食。

情绪饥饿和身体饥饿的区别

在你摆脱情绪化饮食的循环之前，你首先需要学习如何区分情绪性饥饿和身体饥饿。这可能比听起来更棘手，特别是如果您经常使用食物来处理您的感受。

情绪上的饥饿可能很强大，所以很容易将其误认为是身体上的饥饿。但是您可以寻找一些线索来帮助您区分身体饥饿和情感饥饿。

情感上的饥饿感突然袭来。 它瞬间击中你，让你感到势不可挡和紧迫。另一方面，生理上的饥饿来得更缓慢。吃东西的冲动并没有那么可怕或需要立即满足（除非你已经很长时间没有吃东西了）。

情感饥饿渴望特定的安慰食物。 当您身体感到饥饿时，几乎任何东西听起来都不错——包括蔬菜等健康食品。但是情绪上的饥饿感会渴望垃圾食品或含糖零食，以提供即时的刺激。你觉得你 需要 芝士蛋糕或比萨饼，没有别的办法。

情绪上的饥饿通常会导致盲目进食。 在不知不觉中，您已经吃了一整袋薯条或一整品脱冰淇淋，却没有真正注意或完全享受它。当你因身体饥饿而进食时，你通常会更清楚自己在做什么。

一旦你吃饱了，情绪上的饥饿就不会得到满足。 你想要的越来越多，经常吃到吃饱为止。另一方面，身体的饥饿不需要被填饱。当你的胃被填满时，你会感到满足。

情绪饥饿不在胃里。 您不会感到肚子咕咕叫或胃部剧痛，而是感到饥饿是一种无法摆脱的渴望。您专注于特定的质地、味道和气味。

情感上的饥饿通常会导致后悔、内疚或羞耻。 当你吃东西来满足身体的饥饿时，你不太可能感到内疚或羞愧，因为你只是在给你的身体提供它需要的东西。如果你在吃完饭后感到内疚，很可能是因为你内心深处知道你不是出于营养原因而进食。

情绪饥饿与身体饥饿

情绪上的饥饿感突然袭来 生理饥饿感逐渐袭来

情感上的饥饿感觉需要立即得到满足 身体饥饿可以等待

情绪饥饿渴望特定的安慰食物 身体饥饿是可以选择的——很多事情听起来都不错

饱腹不能满足情绪上的饥饿。 当你吃饱时，身体上的饥饿感就会停止

情绪化进食会引发内疚感、无力感和羞耻感 吃东西来满足身体的饥饿感不会让你对自己感到难过

确定你的情绪化饮食诱因

停止情绪化进食的第一步是确定您的个人诱因。什么情况、地点或感觉会让您伸手去拿食物？大多数情绪化饮食都与不愉快的感觉有关，但它也可以由积极情绪引发，例如奖励自己实现目标或庆祝节日或快乐事件。

情绪化进食的常见原因

压力。有没有注意到压力是如何让你感到饥饿的？它不只是在你的脑海里。当压力长期存在时，就像在我们混乱、快节奏的世界中经常发生的那样，您的身体会产生高水平的压力荷尔蒙皮质醇。皮质醇会引发对咸味、甜味和油炸食物的渴望——这些食物能给你带来活力和愉悦。生活中无法控制的压力越多 ，您就越有可能通过食物来缓解情绪。

充实情绪。进食可以成为暂时压制或“压制”不舒服情绪的一种方式，包括愤怒、恐惧、悲伤、焦虑、孤独、怨恨和羞耻。当你用食物麻痹自己时，你可以避免那些你不想感受到的困难情绪。

无聊或空虚的感觉。您吃东西是否只是为了让自己有事可做、缓解无聊或填补生活中的空虚？你感到不满足和空虚，而食物是占据你的嘴巴和时间的一种方式。在那一刻，它会让你感到充实，让你从潜在的无目的感和对生活的不满中分心。

小时候的习惯。回想一下你童年对食物的记忆。你的父母有没有用冰淇淋奖励好行为，在你成绩好时带你出去吃披萨，或者在你难过时给你糖果？这些习惯通常会延续到成年期。或者您的饮食可能是出于怀旧之情——怀念与父亲在后院烤汉堡或与母亲一起烘烤和吃饼干的珍贵回忆。

社会影响。与其他人聚餐是缓解压力的好方法，但也可能导致暴饮暴食。仅仅因为食物在那里或因为其他人都在吃东西，很容易过度放纵。你也可能因为紧张而在社交场合暴饮暴食。或者，也许您的家人或朋友圈鼓励您吃得过饱，这样更容易随大流。

写情绪化饮食日记

您可能至少在前面的一些描述中认出了自己。但即便如此，您还是想要更加具体。识别情绪化饮食背后模式的最佳方法之一是记录食物和情绪日记。

每次你吃得过饱或觉得有必要去拿你的安慰食物 Kryptonite 时，花点时间弄清楚是什么触发了这种冲动。如果你回过头来，你通常会发现一个令人沮丧的事件开启了情绪化进食周期。在你的饮食和心情日记中写下一切：你吃了什么（或想吃什么），发生了什么让你心烦意乱的事情，你吃之前的感觉，你吃的时候的感觉，以及你吃后的感觉。

随着时间的推移，您会看到一种模式出现。也许你总是在与挑剔的朋友共度时光后大吃大喝。或者，也许您在截止日期前或参加家庭活动时强调吃东西。一旦你确定了情绪化饮食的诱因，下一步就是确定更健康的方式来满足你的情绪。

寻找其他方式来满足你的感受

如果你不知道如何以一种不涉及食物的方式来管理你的情绪，你将无法长期控制你的饮食习惯。节食之所以经常失败，是因为它们提供了合乎逻辑的营养建议，而这些建议只有在您有意识地控制自己的饮食习惯时才有效。当情绪劫持这个过程时，它就不起作用了，要求立即得到食物的回报。

为了停止情绪化进食，你必须找到其他方法来满足自己的情绪。仅仅了解情绪化进食的循环甚至了解你的诱因是不够的，尽管这是重要的第一步。你需要食物的替代品来获得情感上的满足。

关联披露

情绪化饮食的替代品

如果你感到沮丧或孤独， 给总能让你感觉好些的人打电话，和你的狗或猫一起玩，或者看看最喜欢的照片或珍贵的纪念品。

如果您感到焦虑， 请随着您最喜欢的歌曲跳舞、挤压压力球或快步走来消耗您的紧张能量。

如果您筋疲力尽， 可以喝杯热茶犒劳一下自己，洗个澡，点上香薰蜡烛，或者盖上温暖的毯子。

如果你感到无聊， 读一本好书，看一场喜剧表演，探索户外，或者做你喜欢的活动（木工、弹吉他、投篮、剪贴簿等）。

当渴望袭来时暂停并检查自己

大多数情绪化的食客对他们对食物的渴望感到无能为力。当想吃东西的冲动袭来时，这就是您所能想到的。你感到一种几乎无法忍受的紧张，需要立即喂养！因为你过去曾尝试反抗但失败了，你认为自己的意志力不够格。但事实是，你比你想象的更能控制自己的渴望。

在你屈服于渴望之前服用 5

情绪化进食往往是自动的，几乎是无意识的。在你意识到自己在做什么之前，你已经伸手拿了一桶冰淇淋，然后把它擦掉了一半。但是，如果你能在受到渴望的打击时花点时间停下来反思一下，你就有机会做出不同的决定。

你能推迟五分钟进食吗？或者从一分钟开始。不要告诉自己你 不能 屈服于这种渴望；请记住，禁忌非常诱人。只是告诉自己等待。

在你等待的时候，检查一下自己。你感觉怎么样？感情上怎么了？即使你最终吃了，你也会更好地理解你为什么这样做。这可以帮助您为下次不同的反应做好准备。

学会接受你的感受——即使是坏的

虽然看起来核心问题是你对食物无能为力，但情绪化饮食实际上源于对你的情绪无能为力。你觉得自己无法正面处理自己的感受，所以你会通过食物来避免它们。

让自己感到不舒服的情绪可能会很可怕。你可能会担心，就像潘多拉的盒子一样，一旦打开门就无法关上。但事实是，当我们不纠缠或压抑自己的情绪时，即使是最痛苦和最困难的感觉也会相对迅速地消退，并失去控制我们注意力的力量。

要做到这一点，您需要变得专注并学习如何与您的每时每刻的情感体验保持联系。这可以让您控制压力并修复经常引发情绪化饮食的情绪问题。HelpGuide 的免费 情商工具包 可以向您展示如何操作。

通过品尝食物尽情享受而不暴饮暴食

当你吃东西来满足你的感受时，你往往会很快地吃掉自动驾驶仪上的食物。您吃得太快，以至于错过了食物的不同口味和质地，以及身体发出的饱足感和不再饥饿的信号。但是放慢脚步，细细品味每一口，您不仅会更加享受食物，而且也不太可能暴饮暴食。

慢下来细细品味食物是正念饮食的一个重要方面，与盲目、情绪化的饮食相反。尝试在开始进食前深呼吸几次，在两口之间放下餐具，真正专注于进食体验。注意食物的质地、形状、颜色和气味。每一口的味道如何？它让你的身体感觉如何？

通过以这种方式放慢速度，您会发现自己更加珍惜每一口食物。您甚至可以尽情享用您最喜爱的食物，而且吃得更少也会感到饱。身体的饱腹信号需要时间才能到达您的大脑，因此花点时间考虑一下您每次咬一口后的感觉——饿了还是饱了——可以帮助您避免暴饮暴食。

练习正念饮食

在做其他事情（例如看电视、开车或玩手机）的同时进食会妨碍您充分享受食物。由于您的思绪在别处，即使您不再饥饿，您也可能不会感到满足或继续进食。更用心地饮食可以帮助您将注意力集中在食物和用餐的乐趣上，并抑制暴饮暴食。

养成健康的生活习惯

当你身体强壮、放松、休息好时，你就能更好地应对生活不可避免地抛给你的难题。但是当你已经筋疲力尽并且不知所措时，任何小问题都有可能让你脱离正常轨道并直接走向冰箱。锻炼、睡眠和其他健康的生活习惯将帮助您在不情绪化进食的情况下度过困难时期。

将日常锻炼放在首位。 身体活动对您的情绪和能量水平有奇效，它也是一种强大的减压剂。养成锻炼习惯比您想象的要容易。

目标是每晚睡 8 小时。当您得不到所需的睡眠时，您的身体会渴望含糖食物，这些食物能为您快速补充能量。充足的休息将有助于控制食欲并减少对食物的渴望。

腾出时间放松。允许自己每天至少花 30 分钟来放松、减压和放松。现在是时候从你的责任中休息一下，给你的电池充电了。

与他人联系。不要低估亲密关系和社交活动的重要性。与积极的人共度时光，他们会改善您的生活，这将有助于保护您免受压力的负面影响。

网址：情绪化饮食：如何识别和停止情绪化和压力饮食 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1119277

相关内容

饮食与情绪的关系：情绪食物和情绪饮食.pptx
如何利用饮食缓解压力和焦虑情绪？
情绪压力和饮食的关系
我该如何停止压力饮食？
情绪化饮食
情绪饮食
压力大→吃很多→圆滚滚！教你告别情绪化饮食→
情绪和饮食的关系
食物和情绪：饮食和营养如何影响心理健康？
情绪管理:饮食和情绪的关系

随便看看