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美华保健小课堂|| 一日三餐，你的营养足够了吗?

时隔6年，《中国居民膳食指南》再次更新了!4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》版。膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》(2019-2030年)和《国民营养计划》(2017-2030年)的一个重要技术支撑。

从1989年10月，中国营养学会发布第一版《我国的膳食指南》到2022年4月的《中国居民膳食指南2022》这33年时间里，我国共发布了五版膳食指南。因为这是一个数据时代我们无法忽视数据的重要性。

《中国居民膳食指南(2022)》有这些变化：

一、6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”

二、膳食宝塔推荐摄入量微调

三、“1+9”模式

2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。

四、首次提出“东方健康膳食模式”

国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带(浙江、江苏、广东等)膳食模式，具有果蔬丰富，水产品、大豆及奶制品食用率高、烹调清淡少盐等优点，且这些地区居民高血压及心血管疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此，膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。

《中国居民膳食指南(2022)》版都包括了哪些内容?

1食物多样，合理搭配

①坚持谷类为主的平衡膳食模式。

②每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

③平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

④每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

2吃动平衡，健康体重

①各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

②食不过量，保持能量平衡。

③坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

④鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

⑤减少久坐时间，每小时起来动一动。

3多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

①蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

②餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

③天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

④吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

⑤经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

①鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

②每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

③少吃深加工肉制品。

④鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

⑤优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5少盐少油，控糖限酒

①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

②控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

③反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

④不喝或少喝含糖饮料。

⑤儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

6规律进餐，足量饮水

①合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

②规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

③足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

④推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

7会烹会选，会看标签

①在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

②认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

③学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

④学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

⑤在外就餐，不忘适量与平衡。

8公筷分餐，杜绝浪费

①选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

②食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

③讲究卫生，从分餐公筷做起。

④珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

⑤做可持续食物系统发展的践行者。

生活不过一日三餐四季，柴米油盐酱醋茶。

营养健康的生活，才是我们向往的幸福。

愿大家都能健康饮食

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