一周早餐不重样攻略！10分钟搞定！吃够营养超简单！

发布时间：2025-07-05 01:44

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虽然都知道早餐很重要，比如不吃早餐不仅容易犯胃病，还容易得胆结石，但是很多人一提到早餐就会皱眉毛。
“时间不够，工作太忙”“除了牛奶和鸡蛋，不知道给孩子吃啥“其实，把早餐吃好并没有那么难，今天星球就重点分享一下早餐做法，中式西式都有，大家各取所需。对我而言，早餐食材搭配的关键是营养与快捷。作为素食者，很多时候在外面吃饭不方便，所以早餐就是我们全家摄取营养最重要的一餐。我一般会尽量遵循以下搭配原则：

全谷物主食+豆类+蔬菜+其他

-全谷物主食-

1、健康度爆表

五谷杂粮粥 可以前一天晚上定时预约第二天早晨吃，也可以周末多做一些，分小餐盒冷冻储存，吃时取适量即可，更适合中国人的肠胃。

五谷杂粮粥加一点炒杂蔬，冬天吃起来幸福感爆棚～

北大医学部甘教授分装好的熟五谷杂粮粥，他一般一次做一周的量。

特别适合搭配泡菜，爽口开胃，调节肠道菌群。

点下图看泡菜制作方法

全麦馒头/面包 可以直接吃，也可以切成片，拿空气炸锅一烤，酥酥脆脆香极了。

全麦馒头一定要+上黑芝麻酱，如果可以再加一点点腐乳，味道真是绝绝子，搭配驱寒暖胃的3片醋泡姜，是我最爱的早餐之一。

荞麦面包芝麻酱+小扁豆白菜汤

薯类玉米与土豆 红薯想吃的时候直接扔一个进微波炉三五分钟就熟了，有朋友推荐烟薯25号，很甜蜜，适合冬天。家人很爱吃玉米，玉米也是一样的操作，不用剥壳微波炉煮几分钟就好。

土豆戳几个洞，微波炉几分钟，撒点黑胡椒和盐搅拌均匀，再搭配一些生食蔬菜，也是完美一餐。

2、快手即食主食超方便麦片这是我所有早餐里最便捷的一种，把燕麦奶（水）从冰箱里拿出来，倒点即食麦进去一泡，就可以吃了。

如果嫌纯燕麦片口感一般，可以放些坚果和果干，自己搭配成本低，添加剂少。

之前中医师炯爸分享过暖脾燕麦粥做法：在燕麦粥里加入葡萄干、苹果干、香蕉、肉桂粉等自己喜爱的食物即可。

冷冻包子/饺子 买一些存贮在冰箱里，吃时一加热就好，几分钟搞定，午餐晚餐不想做饭时，都可以来一份。

- 蔬菜类 -绿叶菜是营养密度最高的食物，富含钙铁维生素等，是每天饮食摄入首选，北大医学部甘教授在分享他的一日三餐时，特意把绿叶菜放在首位。早餐一般是家人最重要的补充营养一餐，所以我还是会尽量把绿叶菜给安排上。1、新鲜蔬菜+水果生食能保留的营养物质最完整，早餐时吃一些混合蔬菜+搭配沙拉汁，非常健康，如果脾胃虚弱，可以少吃一些。生食里我的最爱之一是紫甘蓝，抗氧化物超高，切成丝放一些脆甜可口，可以早餐吃，也可以放在便当里作为一个小加餐。

来自甘教授演讲PPT除蔬菜之外，甘教授还会再加上一些维生素C丰富的水果，比如橙子、橘子、草莓、冬枣等。2、拌蔬菜同事家里会把家里的蔬菜开水焯后，再用凉拌汁来拌一下，比如拌莲藕、海笋、西兰花等等，简单快手，又不至于生冷。2、五分钟搞定的快手混炒时蔬之前北大甘教授推荐过小油菜，钙铁含量都非常高，炒1分钟左右就熟，我经常吃。另外一道我最爱的快手菜是炒豆芽菜，3-5分钟搞定，白灼菜心也是2分钟左右。

点下图看白灼菜心制作方法

如果你中午还要带便当，我觉得多做一些蔬菜，早晨吃也是可以的。

便当里的菜多炒了一些，当作早餐3.杂蔬面杂蔬面也是我最爱的快手早餐之一，面条快煮好前2分钟左右，食材都可以往里面丢。我会加入大量绿叶菜，如菠菜、小油菜、白菜等，努力让家人吃更多的菜。

4、无油疙瘩汤：可以选择放些青菜、白菜、黄瓜、番茄，放土豆会让汤更加粘稠有香味，制作疙瘩汤我喜欢用全麦面粉。

- 豆类蛋白质-目前早餐摄入豆类蛋白质主要还是通过饮品的方式，每天喝豆浆是我家正在养成的习惯。
最简单的方式当然是直接买豆浆粉，一冲一搅拌就好。我自己平时会专门买成品豆浆包，含有多种豆类，更好喝，营养也更全面，破壁机&豆浆机打起来都很方便。当然，也可以自己搭配豆浆。点下图看豆浆制作方法

- 极致快手三明治-
在这里特意提一下三明治，因为三明治真是太太太方便！5分钟搞定早餐的首选！但是无油无蛋奶全麦面包口感真的很一般，小编已经换成全麦馒头。话说出来，关于如何能让它变得更好吃，我真的认真想过。可以拿空气炸锅或吐司机把面包烤一下，酥酥脆脆很棒，已经变成绝大多数人可以接受的口感。

但是灵魂还是抹上一些好吃的酱，比如黑芝麻酱、花生酱、鹰嘴豆泥、熟透的牛油果等等，再加上一些绿叶菜会非常好吃。我最爱的搭配就是烤过的全麦面包切片，抹上一层厚厚的酱，再撒点盐+一杯热豆浆。下面有13种开放式三明治做法，大家可以作为参考。

三明治灵感看这里

今天的早餐分享就到这里咯，这篇文章主要是按照营养素分类来列举早餐种类，希望大家能吃的更全面。你可以根据自己的喜好来灵活组合，做出属于自家的特别早餐！

或许你只能吃够其中的一两类营养，但是远胜过不吃早餐甚至吃垃圾食品。可以从迈出一小步开始，比如明天你的早餐吃什么？

图片 | 网络等编辑 | 子西

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