餐桌上的健康密码，蔬菜和水果这样吃才对！

发布时间：2025-07-05 10:38

儿童餐桌上应多样化蔬菜和水果摄入 #生活技巧# #育儿建议# #儿童健康#

在追求健康生活的日常里，你有没有注意过餐桌上的蔬菜和水果？它们就像一个个装满营养宝藏的百宝箱，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，不仅能为身体补充能量，还能帮我们降低肥胖和慢性病的发生风险，是健康饮食的关键一环！

每天的蔬果摄入量，你达标了吗？

想要吃对蔬果，摄入量很重要！建议大家每一餐都要有蔬菜“登场”，每天至少吃够300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜，比如紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等，最好能占到一半以上。这些深色蔬菜可是营养“尖子生”，抗氧化能力超强！

水果也别忘安排上，争取做到天天吃，每天摄入200-350克。早餐搭配个苹果，下午加餐来份切好的橙子，既能补充维生素C，又能给生活加点甜～

蔬果“多样化”，营养更全面

吃蔬果讲究“雨露均沾”！每天尽量吃3-5种不同的蔬菜、1-2种水果，每周让蔬果种类加起来超过10种。这样一来，身体就能吸收到更丰富的营养啦！比如周一吃西兰花补充维生素K，周二用番茄做道蛋汤补充维生素C，再搭配不同的水果，营养摄入超均衡。

不过要记住，蔬菜和水果谁都代替不了谁！蔬菜的膳食纤维多，有助于肠道健康；水果富含天然糖分和维生素，能快速补充能量。只有两者搭配着吃，才是真正的“黄金组合”。

烹饪与保存小技巧，留住蔬果营养

烹饪方式会悄悄影响蔬菜的营养，想要保留更多营养，建议多用清蒸、白灼、快炒这些“温柔”的做法，同时少放油、盐、糖。像简单的白灼秋葵，焯水后淋上一点点生抽，就能品尝到原汁原味的营养美味。

买蔬果也别“冲动”，根据家里的实际需求适量采购，这样既能保证蔬果的最佳风味和营养，还能减少浪费哦！

特殊人群，这样选蔬果更健康

如果你正在减肥，或是患有糖尿病、高血压等慢性病，在选择蔬果时可以多听听医生或营养师的建议。比如糖尿病患者可以选择蓝莓等升糖指数低的水果；肥胖人群可以多吃芹菜、西兰花等高纤维蔬菜，增加饱腹感。

最后，也希望食堂、餐厅、学校能提供更多种类的蔬菜和水果，方便大家随时吃到健康又美味的餐食。从今天开始，重视蔬果摄入，科学搭配，一起吃出健康好身体吧！

提素养促健康

艾滋病、乙肝和丙肝通过血液、性接触和母婴三种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。

稿件来源：学食科