血脂管理新食尚：吃对三餐，健康启航

发布时间：2025-07-06 08:32

适当吃一些鱼，如三文鱼，因为富含ω-3脂肪酸对血管有益。 #生活知识# #饮食技巧# #高血压食疗#

健康生活方式干预是全球公认的高脂血症防治策略，《中国血脂管理指南（2023年）》中也强调健康生活方式是降脂治疗的基础。无论是否进行药物调脂治疗，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。健康的生活方式包括坚持合理膳食、规律运动、戒烟、限酒和保持理想体重。其中合理膳食已被公认为是改善高脂血症患者营养状况、控制血脂水平最为有效的方式之一。

平衡膳食

一个均衡的饮食结构能够有效地满足各个年龄段以及不同能量需求的健康人群的营养与健康要求。建议每天的饮食应做到多样化，涵盖五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂和盐，保证平均每天摄入超过12种食物，每周则至少摄入25种不同的食物。

清淡饮食

高血脂患者应尽量减少油腻与高盐食物的摄入。建议每天食用油的用量控制在25至3克以内，食盐的每日摄入量则不应超过5克（约一啤酒瓶盖）可选用含钾盐低钠盐代替普通食盐，但肾功能不全或高钾血症的患者应慎用。

多吃蔬果、奶类及大豆

新鲜的蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，在提供营养的同时，还能增加饱腹感，帮助控制体重，对调节血脂也有好处。建议每餐都搭配蔬菜，确保每日蔬菜摄取量在300至500克之间，其中深色蔬菜应占据总量的半数，同时摄入水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；坚持每日饮用300克的液态奶（尽可能选择低脂或脱脂奶），经常吃大豆制品、适量吃坚果，平均每天摄入大豆和坚果25至35克，以保持营养均衡。

适量摄入肉类

鱼类、禽类、蛋类以及瘦肉等动物性食物含有丰富的优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素以及矿物质等多种营养成分，是构成均衡饮食不可或缺的一部分。但这些食物同时也含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等发病风险，所以应该适量摄

入。优先选择鱼和禽，吃畜肉时应选择瘦肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克，每周最好吃鱼2次或300-500克，畜禽肉300-500克，蛋类300-350克。

此外，动物内脏富含较高胆固醇，高血脂患者应谨慎食用，最好减少摄入或避免食用。而烟熏与腌制食品，因其含盐量颇高，同样需节制食用。

控制糖酒

添加糖是纯能量食物，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖发生的风险，因此，合理控制添加糖的摄入至关重要，建议每日摄入量不超过50克，理想状态是保持在25克以下。对于血脂偏高的人群而言，最好避免饮酒。若确实需要饮用，务必严格限量，成年人每日最大饮酒的酒精量建议不超过15克，任何形式的酒精对人体健康都没有益处。

多饮用水

高血脂患者应当更多地选择饮用白开水或是茶水，尽量减少含糖饮料的摄入。同时，他们还可以选择不加糖的豆浆、绿豆汤或红豆汤等饮品，作为含糖饮料的健康替代品。

规律进餐

高血脂患者应一日三餐规律进食，避免漏餐或暴饮暴食。吃饭宜细嚼慢咽，享受食物美味，还能帮助控制体重。

将这些饮食原则落实到一日三餐中，具体可以这样安排：

·早餐：作为开启活力一天的关键一餐，选择燕麦粥、全麦面包等富含膳食纤维的主食，搭配低脂牛奶或豆浆，再吃些富含维生素的水果，既能提供饱腹感，又能稳定血脂。

·午餐：以低脂肪肉类为主角，如鸡胸肉、瘦牛肉或瘦猪肉，搭配色彩丰富的蔬菜，再配上糙米饭、荞麦面等粗粮，营养均衡又健康。

·晚餐：遵循清淡原则，清蒸鱼、水煮鸡胸肉、清炒时蔬都是不错的选择，搭配一碗杂粮粥或麦片粥，减轻肠胃和身体负担。

·零食：尽量远离糖果、薯片、巧克力等高糖高脂零食。若想吃零食，不妨选择新鲜水果、适量坚果等低热量、营养丰富的食品。

特别提示：胃肠功能减弱或老年人需要控制粗杂粮摄入。

健康饮食并非一成不变，需要根据个人身体状况、年龄、运动量等因素灵活调整，注重饮食的均衡性和适度性。通过科学饮食控制血脂水平，能有效降低心血管疾病风险。但需注意，饮食干预只是血脂管理的一部分，定期检测血脂、必要时配合药物治疗同样不可或缺，只有多管齐下，才能更好地守护血脂健康。

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