如何帮助自己提升「情绪意识」?｜10个心理学小技巧

学习情绪管理技巧能帮助理解自己的情绪波动 #生活知识# #生活心理学# #情绪管理培训#

作者：Bernard Golden

来源：一杯咖啡公众号

近些年来，随着心理学在互联网上的普及，我发现大家越来越重视自己的“心理状态”。

或许正在阅读这篇文章时的你，也常对生活中的不少事件，有过这样的表述：

“我忍不住想骂他！”

“我不知道自己怎么了，但感觉就是很不好！”

“我觉得，ta就是在害怕表达自己的情绪。”

不管我们有没有注意到自己的“情绪感受”，它们都是我们很多思考、感受和行为的驱动力。

这也是为什么，咨询师会常在咨询过程中询问来访者：

“你对这件事有什么感受呢？”

从心理学的角度来讲，“情绪感受”对我们来说相当重要。

我们需要「情绪意识」

我们身体中的情绪，影响着我们的工作及个人生活中的人际关系。

大到我们生活方式的选择、追求什么样的职业或工作；小到对我们如何使用时间、以及做事情的动力，情绪都在指引我们如何生活，如何创造意义。

如果我们意识不到自己的情绪，就会受情绪左右；同时，如果没有「情绪意识」，我们就只是按照一个脚本生活，不会花时间，去更好地识别和理解它。

实际上，要做出大致上符合我们利益的决定，有「情绪意识」是关键。

我们能否对生活敞开心扉，会不会容易受到伤害；

我们是否愿意冒险，保持好奇心、确认并坚持追求自己的目标；

以及我们可否能较好地解决与自己和他人的冲突......

因此，能够更好地认识、确认、接受和理解情绪对于我们的情绪和身体健康尤为重要。

自我观察对于「情绪意识」的重要性

自我观察是所有学习的关键。

比如，学习一门乐器，掌握其演奏技巧；

比如，学习下棋或体育，了解竞技的规则；

比如，学习使用一个新的电脑程序，达到工作要求......

都需要我们专心地进行自我观察。以便我们纠正自己的行为，对于正在学习的任务渐渐产生一种“掌控感”。

这样的自我观察，对提升我们觉察情绪的能力，也有着同样的意义。

如何帮助自己提升「情绪意识」?

那么我们要如何提升「情绪意识」呢？

今天带来的这10个小技巧，能够帮助你更好地"觉察情绪"。

①借助工具：使用感受清单或感受轮盘

当我们无法准确描述自己的情绪状态时，可以借助一些能够提供描述感受词语的外部工具，如：感受清单或感受轮盘。

心理咨询师Gloria Willcox博士，为了帮助心理咨询师和咨询者更加清晰自己的情绪状态，发明了情绪感受轮盘图。

这类轮盘通常把情绪分为两个部分：“令人舒服的正面感受”和“令人难受的负面感受”；

有些工具也对于更加广义的情绪，及相关的感受作出分类，例如，“积极”、“自豪”和“有力量”，这些感受都与“自信”相关。

大部分人都能通过工具，准确分辨自己的情绪状态是正面还是负面，并以此来推断自己的感受从何而来。

②听见情绪：认识到情绪所传递的信息

所有的情绪都会向我们传递信息——

恐惧情绪可能在提醒我们，要注意自己是否安全；

焦虑情绪可能在告诉我们，要集中精力完成工作......

当情绪让你感到不适，试着停下来-深呼吸-听听情绪想要告诉我们什么？

这些不同的情绪，会帮助我们确认自己的价值观，让我们在生活中建立关系；反之，也可能影响我们的动力，或阻碍我们人际关系的发展。

③技巧练习：培养对不良情绪的耐受度

有一些情绪确实令人难以忍受，如：羞耻、脆弱、难过和悲伤，这些情绪往往会让我们感到十分痛苦，却不可避免。

然而，我们可以在工具书、视频或培训课中获取一些特定的技巧练习，来提升内在对于这些情绪体验的“耐受度"。

例如，正念冥想练习、自我关怀/自爱练习，以及一些能够有效帮助我们缓和身体应激系统反应的锻炼。

值得一提的是，曾遭受过心理创伤的人，可能会更加难以做到通过自我练习掌握这些技巧。

因此，这部分人群更可能从咨询和心理治疗中受益。

④正念冥想：提升“注意力”管理能力

正念冥想的练习，包括了关注内心体验，比如我们的感受、想法和感官体验。

这种对注意力的训练，能让我们意识到自己现在正在关注什么，使我们能够选择将自己的注意力引向何处，并提升自己管理“注意力”的能力。

⑤自我关怀：提升“自我共情力”

有关“自我共情力”的锻炼能让我们变得更加客观，让我们全然地接受自己的发现；它需要我们对自己的感受不加评判，并克服对于承认感受的恐惧。

通过自我关怀练习，我们允许自己身上呈现的人性，包含所有的感受；理解并承认自己有缺陷和弱点，也会犯错误。

另外，它强调我们要意识到，有这些感受的不止我们一个人。

⑥体会情绪：关注你的情绪状态

“停下来”一两分钟，观察你当下，都有什么样的感受，一天练习3-4次。

当你体验到一种感受后，慢慢地你可能感觉到其他更复杂的感受。

比如，如果你感到焦虑，你也可能会感受到害怕或不堪重负。

我们每天都有很多机会进行练习——

当你刚刚与人有过一番互动时，你可以观察，刚才的我是否感到压力；

当你在电影里看到一幕场景时，回味一下，那一幕让我十分感动；

当你在书里看到一个角色时，停下来思考，ta让我深受鼓舞......

不论何时，你都可以有意识地借此机会，来体会一下自己的感受。

⑦感受身体：倾听身体的声音

感受源自于我们的身体，认识到这一点是很重要的。

倾听身体的声音需要多加练习，且抱有耐心。

可以找一个安静的、不被打扰的地方，坐下或躺下，深呼吸几次，然后开始以平常的节奏呼吸。

和你的身体进行一场对话——

你的身体现在有什么感受？

然后倾听它的回答，可能是肩膀感到酸痛，也可能是背部感到压迫；

你也可能不会立马收到回答，请多和你的身体相处片刻。

如果你体会到了一种身体感受（例如心跳加速、手心出汗等），试着接着问“还有什么其他感受吗？”

可以试着扫描整个身体，先专注于头部，然后依次往下。

相信，这项关于自我觉察的重要的练习，能够让你倾听到身体的感受，舒缓你的不适情绪。

⑧更多留意：留意和行为相关的感受模式

我们可以关注在不同的场景下，所引发的情绪：或许是在休闲的时候，或许是在工作的时候，或许是在与人相处的时候。

哪些行为，引发了积极的或消极的情绪/身体感受？

又有哪些感受，导致了特定的行为？

哪些感受，帮助你提升达成目标的动力，又有哪些感受阻碍了你的实际行动？

更多留意和行为相关的“感受模式”，能帮助我们做出应对调整。

⑨识别感受：识别在体验某些情绪时的主观感受

日常生活中，很多压是与我们对感受的评判有关，这种评判让我们难以接受生而为人的所有情绪，产生“情绪回避”。

这种“情绪回避”的模式，常常和焦虑、抑郁和愤怒有关。

佛教心理学表明，我们大部分的痛苦都来源于评判。

经历痛苦本就是生活的一部分，我们能做的是，学习如何管理引发生活中大部分痛苦的评判。

相反，识别积极情绪时的感受，是对我们有帮助的，能够有效增强我们做某些事的动力。

比如，当我们对于去参加某个活动有一些社交焦虑时，可以试着回忆自己在过去的社交活动中，感受到过的愉悦情绪，这种焦虑就会随之减弱；

比如，当我们更多注意运动完后的“成就感受”，而非开始运动时的“困难感受”；

再比如，想象自己在做一件创造性的事时的感受，都能够帮助我们应对在一件事开始时的紧张感。

⑩借助科技：使用小程序和APP

最近几年，随着科学技术和互联网的发展，出现了不少情绪、心理相关的小程序和APP。这些小程序和APP提供了明确的指导，用以识别情绪和跟踪心情，辅助人们提升情绪意识。

比如，由耶鲁大学开发的软件：情绪测量仪（ Mood Meter）。

其中就有关于“情绪力”掌控的许多技巧，包括情绪词汇、情绪意识、情绪管理以及如何理解我们的情绪。

很多小程序和APP的研发，都越来越专业和全面，不妨尝试一下借助科技的力量进行自我提升。

☕最后的话：

「情绪意识」是识别和确认我们的核心价值观，及我们内心渴望的关键。

对于活出“真我”，了解并持续提升我们与自己的关系，和我们与他人的关系都相当重要。

相信今天这10个技巧，能够给你提供更为深度的觉知，帮助你更好地回答“我现在有什么感受”这一问题。

当然，如果我们暂时无法很好地识别情绪，也不需要因此苛责自己。

要知道，无论当下我们的情绪识别能力如何，「情绪意识」都是可以通过不断地练习来掌握的。

如果你愿意，我会陪你一起，踏上这条自我探索之路。

▼

▼

【原创】讨厌喜欢自己的异性正常么? 刘高霞

【原创】房树人求分析，可以这样画吗？刘高霞

【转载】NPD自恋型人格障碍的八个特征，如何治愈和防范？遇到这样的人，我们要如何相处？

成年人|未成年人_心理咨询

网址：如何帮助自己提升「情绪意识」?｜10个心理学小技巧 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1137116

相关内容

如何提升幸福感？六个心理学小技巧助你摆脱负面情绪！
情绪低落？10个技巧帮你安抚情绪
情绪管理的必备技巧：如何掌控自己？
自我情绪教练：提升情绪管理能力的关键技巧
如何提升自己：20个实用的自我提升技巧
该如何学会管理自己的情绪.pptx
心理辅导与情绪管理技巧的提升.pptx
高中生如何有效管理情绪提升心理素质
情绪心理学——如何调节自己的
如何提升情绪管理能力

随便看看