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发布时间：2025-07-07 12:44

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1、健康饮食养生健康饮食养生健康饮食养生，身体健康离不开运动，更离不开饮食的调控，合理的饮食是身体健康的重要基础，尤其对于老年人来说，饮食养生是必不可少的。下面来跟大家分享健康饮食养生。健康饮食养生1 健康饮食养生十个原则 1、饮水宜多老年人本身身体水分就很少，所以对于口渴的感觉不像年轻人那样的敏感。所以，在平时一定要多注意饮水，尽量在选择一些清淡或者是白开水。也不要等到自己口渴的时候在喝。老年人缺水会导致代谢混乱，甚至便秘的产生。 2、数量宜少

2、若要身体安，三分饥和寒。老人要吃多种食物，但每种食物数量不宜过多，每餐七八分饱。 3、质量宜高质量高不意味着价格高，如豆制品、蛋、奶等都是质量高的食品，老人应当经常食用。还要注意多吃鱼，少吃肉。糖的主要来源是主食和蔬果，尽量减少白糖、红糖、砂糖等精制糖的食用。 4、食物宜杂在我们生活周围，可以说没有任何一种食物能够代替身体所需要的所有营养，所以我们在饮食方面，一定多吃谷物、果蔬、等多种食物。另外还要注意荤素搭配、谷物粗细搭配等众多方面。 5、温度宜热食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的。老人对寒冷抵抗

3、能力较差，一旦食用生、冷、硬的食品，就会影响到消化、吸收，甚至引起肠道疾病。因此，老人的食物以温热为主。 6、饮食宜淡菜品要清淡，口味忌重。建议每日食盐量不超过6克。建议老人一日的食物组成：谷类150-250克，鱼虾类及瘦肉100克，豆类及其制品50克，新鲜蔬菜300克左右，新鲜水果250克左右，牛奶250克，烹调用油30克，食盐6克，食糖25克，少饮酒，喝足够的水分。 7、速度宜缓细嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃鱼时更要注意。鱼肉由于肉质松软、细嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白质含量高;脂肪含量低等优点，是老人的首选食品。但由于鱼刺的问题，

4、限制了许多老人的食用。解决好这一问题，首先要选鱼刺较少的`鱼类，吃鱼时，最好不要与米饭、馒头同时吃。 8、饭菜宜香因为老年热对于食欲的降低，所以在平时食物制作上面一定要多注意。色香味俱全是最好的搭配。同时吃饭的环境也要多注意，干净、整洁、优雅的环境也能够有效的提高老年人就餐兴趣 9、蔬果宜鲜新鲜、有色的蔬果类，富含维生素、矿物质、膳食纤维，水果中还含有丰富的有机酸，有刺激食欲增加和维持体液酸碱平衡的作用。 10、质地宜软老人对食物的消化吸收不好，所以，饭菜质地以软烂为好，可采用蒸、煮、炖、烩等的烹调方法。选择的食物尽

5、量避免纤维较粗、不宜咀嚼的食品，如肉类可多选择纤维短，肉质细嫩的`鱼肉;牛奶、鸡蛋、豆制品都是最佳选择食物。健康饮食养生2 如何健康饮食以淀粉类食物为主淀粉类的食物是能量的主要来源，日常的饮食应该要以这些为主，例如，米饭、面包、面条、土豆等。如果可以的话，可以多吃一些谷物，有益身体健康。饮食清淡为宜日常饮食应该避免经常性的重口味，最好可以以清淡为主，有利于维持身体的健康。尤其是盐类，要尽量减少摄入。多吃水果和蔬菜水果、蔬菜等富含许多维生素和微量元素，能够为身体生长提供必要的营养，也能让

6、饮食保持平衡。多吃鱼鱼含有大量的蛋白质和维生素，多吃鱼能够为身体补充更多的营养。多喝水每天应该要大量喝水，补充身体的水分，包括开水、茶、果汁等都行，不过最好还是以白开水为主，白开水是最健康的`。注重早餐很多人一忙，就不吃早餐，这其实是很不好的习惯，对身体会造成一定的伤害。早餐是一天当中最重要的一餐，不仅要吃，还要吃得好。健康饮食习惯 1、用热水漂洗肉块在切块的肉上铺一层厚纸巾，可以吸收油脂。如果你想去得更干净，可以把肉块放在漏勺里，用热水漂洗。使用这种方法，可以去掉大约一

7、半的脂肪。 2、把拌凉菜改为蘸凉菜不是只有烤肉热量高，酱汁一样会给原本健康的凉拌菜带来不少热量。所以，把调好的酱汁放在一个小碗里，用切好的菜蘸着吃，这样，你需要的酱汁只是原来的1/6。 3、有些“素”菜要“荤”着吃油吃多了不好，但一点不吃更不好。南瓜、胡萝卜中含有大量的β—胡萝卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或凉拌都可以，如果南瓜用来煮粥，那么保证其他菜里有油，让它们到肠胃里会合。 4、晚餐更要打好脂肪保卫战有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，认为晚餐多吃含脂肪食物，这种想法是错误的。研究表明，在一顿饭摄入50—80克脂

8、肪后的几个小时，血管弹性降低，血液凝血因子急剧上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要试图在晚上补偿自己。 5、睡前吃些高纤维食品麻省理工学院博士朱蒂斯·沃特曼说：“睡前半小时吃些低热量的碳水化合物零食有助于睡眠。”食用谷类食品是最简单的补充纤维的方法，而大多数人每天摄入的纤维量只有身体需要量(25—35克)的一半，所以，建议抓住睡前的最后时刻补充一下。 6、买水果时拿不定主意，就选深色的那种虽说水果的外观五花八门，但要衡量健康性，深色水果肯定更胜一筹，因为里面含有更多的抗氧化剂。当你摇摆不定时，选择李子、乌梅这类黑色的水果准没错。

9、健康饮食养生3 健康饮食养生知识食蔬有时营养学界通常推荐每人每天摄入5份水果蔬菜，不过，根据美国莱斯大学研究小组发表在最新一期《当代生物学》上的研究结果，在什么时间吃可能比吃多少更重要。研究者对购自超市的卷心菜进行分析后发现，在采收之后很久，这些卷心菜仍保持着生命力。那些仍像在菜田中一样经历模拟昼夜变化的卷心菜生成的硫苷是一般储藏条件下卷心菜生成硫苷的3倍。这种有机成分可以帮助卷心菜抵御害虫，此前也有证据显示它们是蔬菜具有抗癌效果的原因之一。研究者在生菜、胡萝卜、菠菜、红薯、西葫芦和蓝莓等蔬菜水果中也发现了类似效应。根据该项研究结果，在特

10、定时间进食蔬菜和水果应当可以让人们最大程度地从中获益，但从可行性来看，它的工业应用——在特定时间采收果蔬并立即冷冻，从而尽可能多地保存其营养物质和植物化学成分——或许拥有更大的价值。早饭不可少想要控制体重且避免糖尿病风险？最好先确保每天吃上一顿营养均衡的早餐。以美国科罗拉多大学医学院为首的研究小组在日前召开的美国内分泌学会年会上公布了一项针对9名超重或肥胖青年女性的最新研究结果。研究者发现，只要一顿不吃早饭，便可令实验对象当天午餐后血液中的胰岛素浓度升高28%，血糖浓度升高12%。这种“胰岛素抵抗”——身体需要分泌更多的胰岛素以控制餐后血糖浓度平衡——的现象被公认为

11、是导致糖尿病的风险因素。虽然该项研究的规模较小且仍处于初期阶段，尚需大规模、长期数据证实早餐与糖尿病风险的确切关系，但此前的多项研究均已显示，将每天中最丰盛的一餐从晚饭提前到早餐和午餐，会带来显著的健康益处。饱和脂肪的痴呆风险开怀大吃富含饱和脂肪的红肉大餐或许可以让人过过嘴瘾，但大脑却可能为此付出长期的健康代价。美国维克森林医学院的研究小组在最新一期《美国医学会杂志·神经学》上发表论文指出，来自膳食的饱和脂肪可以降低体内载脂蛋白E（ApoE）的.浓度，而这种化学物被认为具有清除大脑中β淀粉样蛋白——导致阿兹海默症的罪魁祸首——的能力。研究

12、者指出，经常摄入高饱和脂肪、高糖膳食的人大脑和脑脊液中的游离β淀粉样蛋白均浓度较高，它们很容易形成妨碍神经功能的斑块，导致老年痴呆。与之相对应，饱和脂肪摄入较少的人——每日仅有25%的能量摄入来自脂肪，而饱和脂肪摄入量仅占总脂肪摄入量的7%以下——大脑和脑脊液中游离β淀粉样蛋白的浓度反而会呈下降趋势。由于大脑正常运转所需的许多脂肪酸都只能从食物中得到，健康的饮食习惯也是延缓大脑衰老不可或缺的一环。补个觉，身体好睡眠不足不仅会让人哈欠连天，烦躁易怒，它还可能增加心血管疾病和二型糖尿病的风险。不过，经常因为工作要求而无法获得足够睡眠的人也无需过于担忧。美国加利福尼亚大学

13、洛杉矶生物医学研究所的研究小组日前指出，平日缺乏睡眠的人如果能在周末补上2到3小时的觉，则患二型糖尿病的风险可以显著降低。空气污染与自闭症空气中的柴油微粒、汞和铅等污染物对大脑发育的危害早已为人所知，但哈佛大学公共卫生学院的一项最新研究显示，如果母亲在怀孕时经常暴露于高浓度的空气污染物之下，则孩子未来患上自闭症的风险会显著提高。麦粒荷兰豆山羊奶酪沙拉现代人习惯于摄入精制白面，但其实，完整的麦粒不仅保持了更有益于肠道健康的纤维质和多种维生素及矿物质，而且也更富有风味。这道地中海式的沙拉在饱腹的同时，兼顾了优质蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡，

14、味道也相当清爽。原料大麦粒 1杯水 3杯荷兰豆（切丝） 2杯西红柿（切片） 1个山羊奶酪 1/4杯调味汁：橄榄油 2汤匙香草醋 1汤匙蜂蜜 1汤匙海盐适量做法大麦粒洗净。3杯水加少许盐，中火煮沸，倒入大麦粒，转小火加盖焖45分钟，直至麦粒变软。沥干水分，冷却备用。荷兰豆焯水1分钟后用冷水冲洗，沥干。大沙拉碗中拌入大麦粒、荷兰豆丝、西红柿片，表面撒山羊奶酪。橄榄油、香草醋、蜂蜜和海盐充分搅拌均匀，撒于沙拉上，即可食用。小贴士大麦粒可一次多煮一些，放长条状冰盒中冻成冰块，煮粥时加入可增加口感。山羊奶酪本身已含盐，需视个人口味调节调味汁的咸度。第 7 页共 7 页

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