健康生活，从控盐控油开始

发布时间：2025-07-07 15:27

使用橄榄油烹饪，对心脏有益；炒菜时少放油，健康饮食从控油开始。 #生活技巧# #烹饪技巧分享# #营养烹饪#

控盐控油的重要性在现代健康生活中日益凸显，日渐成为预防慢性疾病、维护身体健康的重要措施之一。高盐摄入不仅会增加高血压的风险，还会对肾脏、心脏等器官造成长期损害。同样，过量摄入油脂，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，也是导致肥胖、高血脂、糖尿病等代谢性疾病的重要因素。

那么，在日常生活中该如何正确控油控盐？今天就为大家介绍几个小窍门。

一、控盐小窍门

1. 使用低盐调味品

中国居民膳食指南中提到，成人每日盐摄入量应不超过5克，而传统调味品往往含有较高的盐分。因此，选择低盐调味品成为减少日常饮食中盐摄入量的有效手段。例如，市面上常见的低盐酱油，其盐分含量相比普通酱油可减少约30%，这意味着在烹饪时，即便使用相同量的调味品，也能显著降低菜肴的整体盐度。

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2. 识别并减少隐形盐摄入

隐形盐，顾名思义就是除了炒菜做饭时用到的食盐外，还存在一些其他食物中，不知不觉摄入到身体的盐，比如油条、面包中都含盐，许多调料中也含有较高的盐分。

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除此以外还有许多加工食品因其便捷性而深受大众喜爱，然而，这些看似无害的便利食品往往隐藏着高盐含量的陷阱。例如，一包常见的方便面，其钠含量可能高达2000毫克以上，相当于食盐5克左右，几乎占据了成人全天盐摄入量的上限。

平时生活中大家一定要注意这些调料及食品的用量，做到少用或不用。

二、控油小窍门

1.选用健康的烹调方式

采取蒸、煮、汆、炖、卤、凉拌等烹调方式，少做“酥、脆、柳”。

传统的煎、炸、炒烹饪方法，虽然能带来食物的香脆口感，但往往伴随着高油脂的摄入，长期以往，对心血管健康构成潜在威胁。相比之下，蒸、煮、炖等烹饪方式则以其低油、低脂、保留食物原味的优势，成为现代健康饮食的优选。据研究数据显示，采用蒸、煮、炖方式烹饪的菜肴，其油脂含量可降低30%-50%。

另外，肉类烹饪前经过焯水处理后也能一定程度减少油脂含量。

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2. 使用不粘锅减少用油量

在追求健康饮食的潮流中，使用不粘锅减少用油量已成为许多家庭厨房的明智选择。不粘锅以其独特的涂层设计，有效降低了烹饪过程中食物与锅底的粘附，从而显著减少了烹饪所需的油量。据一项研究显示，相比传统铁锅或铝锅，使用不粘锅烹饪同种菜肴时，油量可减少高达30%-50%。这一数据不仅体现了不粘锅在控油方面的显著优势，也进一步强调了其在促进健康饮食中的重要作用。

3. 使用喷油壶减少用油量

传统的倒油方式往往难以掌握油量，?容易造成油脂过多，?不利于健康。?喷油壶通过精确的设计，?每次喷出的油量恰到好处，?既满足了烹饪的需求，?又避免了油脂的浪费。

4. 选用低脂食材

低脂食材如鸡胸肉、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、豆腐及豆制品、绿叶蔬菜等都是极佳的选项。以鸡胸肉为例，其脂肪含量远低于猪肉和牛肉，每100克鸡胸肉仅含约3克脂肪，是健身爱好者和减肥人士的首选肉类。此外，鱼类富含不饱和脂肪酸，对心脏健康尤为有益，每周至少食用两次鱼类，有助于降低心脏病风险。

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