健康饮食秘诀

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人体营养素 最佳来源 一般来源 面点：馒头、包子、面条、面包、饼干等 谷物：米饭、高粱、麦子、薏米、糯米等 根茎蔬菜：芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等，水果 食用油脂、动物类食物以及坚果类等。植物油脂肪含量为100%主要含不 饱和脂肪酸。肉类的脂肪多为饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸。如猪肉中 的脂肪含量为30%～90%，牛、羊肉中的脂肪含量则为2%～5%，禽肉类的 脂肪含量较低，多在10%以下。 奶,蛋，肉，干果类
氨基酸
构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种氨基酸为必需氨基酸，它们是异亮氨酸、亮氨酸、苏氨 酸、缬氨酸、赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸和组氨酸（异、亮、苏、缬、赖、色、苯、蛋、组）。 必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。
一般来源 牛磺酸 甲硫氨酸 赖氨酸 抗疲劳，红牛成分之一
碳水化合物（克）
面
脂肪（克） 蛋白质（克）
植物油 豆制品
均衡营养饮食
油脂<25g 盐<5g 奶类100g g豆类50g
鱼肉禽蛋100-200g
蔬菜300g
谷类300-500g
水果200g
均衡饮食 =
饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量
均衡营养饮食
蛋白质
蛋白质由许多不同的氨基酸以肽构成 蛋白质是构成人体各组织的主要成分和修补组织。比如：人的大脑，N，肌肉，内脏，血液，皮肤， 乃至指甲，头发都是以蛋白质为主要成分构成的。 优质蛋白质和优质脂肪来源，是延缓衰老和对抗伤害的关键
调味品与健康饮食
三低饮食
三低：低盐，低脂，低糖。否则会三高：高血压、高脂血、高血糖。
低盐
每日食盐摄入标准为4－6克，约一小匙。要尽量不吃或少吃咸肉、咸鱼、咸菜等咸 货。一般每3毫升酱油含1克盐，一小碟咸菜含盐4克，一块4厘米见方的豆腐乳含盐 5克。在高血压的形成过程中，盐起着重要的作用，每日食盐量的多少与高血压发生 率呈明显相关性，低盐饮食有利于高血压患者的血压下降。
低脂
三低饮食
什么是血脂？血液中的脂肪类物质，统称为血脂。 血浆中的脂类包括胆固醇、甘油三酯、磷脂和非游离脂肪酸等 大部分胆固醇是人体自身合成的 血液中的胆固醇主要(70%)是肝脏合成的，只有少部分(30%)来源于食物 甘油三酯恰恰相反，大部分是从饮食中获得的 总胆固醇(TC) 高于5.72mmol/L(200mg/dl)异常； 低密度脂蛋白胆固醇(LDL--C) 高于3.64mmol/L(140mg/dl异常； 高密度脂蛋白胆固醇(HDL--C) 低于0.91mmol/L(35mg/dl)异常； 甘油三酯(TG)低高于1.70mmol/L(150mg/dl)异常。 减少饱和脂肪的摄入 ，植物性油脂不含胆固醇 少吃蛋黄、动物内脏、鱿鱼、虾等高胆固醇食品
均衡营养饮食养生
每100克食物营养素含量
花生 酱
能量值（千焦） 碳水化合物（克） 脂肪（克） 2500 30 43
巧克 力
2286 56 35
芝麻 2220 22 45
饼干 2125 70 20
奶粉 2028 50 23
阿华 田
1663 75 7.7
麦片 1815 78 10
瓜子 1663 9.4 36.2
只要将ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的比例控制在6∶1以内， 就能让人体得到足够的ＤＨＡ和ＥＰＡ等物质。
自制调和油。居民可以用不同的食用植物油进行合理的配比。我们推荐的比例是： 一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用
能量
我们从食物中获得营养素，又从营养素中获取能量。
能量单位 国际上通用焦耳（J），营养学上使用最多的是其1000倍的单位，即千焦耳（kJ）。我国及有些国 家如美国、加拿大仍继续使用卡（cal）和千卡（kcal），其换算关系如下：1cal＝4.184J；1J＝0.239cal。 人体能量来源 碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体产热营养素。 在营养学中的实际应用时，食物中产热营养素产生能量按以下关系换算： 1克碳水化合物产生能量为4.0kcal （ 16.7kJ ）， 1克脂肪产生能量为9.0kcal （36.7kJ）， 1克蛋白质产生能量为4.0kcal （ 16.7kJ ）。 人体的能量消耗 轻体力活动（75%时间坐或站立， 25%时间站着活动） 中体力活动（25%时间坐或站立， 75%时间特殊职业活动） 重体力活动（40%时间坐或站立， 60%时间特殊职业活动） 办公室工作、修理电器、售货员等。 男2400千卡/日，女2100千卡/日 机动车驾驶、电工、安装、车床操作、金工切割等。 男2700千卡/日，女2300千卡/日 非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等。 男3200千卡/日，女2700千卡/日
100克含脂肪原料排行(前50位)
辣椒油100克，胡麻油100克，橄榄油99.9克，花生油99.9克，大豆油99.9克，菜籽油99.9克，麦芽油99.9克，香油99.7克，色拉油 99.7克，猪油（炼制）99.6克，黄油98克，奶油97克，酥油94.4克，牛油92克，猪网油88.7克，猪油（板油）88.7克，肥膘肉88.6 克，猪肉(肥)88.6克，羊油88克， 松子仁70.6克，猪肋条肉（五花肉）59克，核桃58.8克，松子（炒）58.5克，榧子57克，鸡蛋黄粉55.1克，葵花子仁53.4克，开心 果53克，花生酱53克，榛子仁（炒）52.9克，葵花子（炒）52.8克，南瓜子（炒）52.8克，芝麻酱52.7克，杏仁（炒）51克，鸭皮 50.2克，葵花子（生）49.9克，腊肉(生)48.8克，炸薯片48.4克，腊肠48.3克，南瓜子仁48.1克，花生（炒）48克，花生仁（炸） 47.1克，黑芝麻46.1克，西瓜子仁45.9克，杏仁45.4克，甜杏仁45.4克，西瓜子（炒）44.8克，榛子(干)44.8克，花生仁（炒）44.4 克，花生仁（生）44.3克，北京填鸭41.3克
(g)
猪肉(瘦) 猪心 猪肝 20.3 16.6 19.3
(g)
6.2 5.3 3.8
(g)
6 12 6 3.0 4.3 22.6
(μ g)
44 13 4972
(mg)
79 151 288
0.54 0.19 0.21
0.10 0.48 2.08
猪肾
猪脑 食物名称
15.4
10.8 蛋白质 (g)
3.2
八宝粥 340 16.5 0.6 2.4
纯牛奶 240 4.7 3.2 3
可乐 185 11 0 0
康师傅 绿茶 68 4 0 0
豆腐 331 4.2 3.7 8.1
豆浆 73 1.1 0.7 1.8
均衡营养饮食
每100克食物营养素含量
食物名称 蛋白质 脂肪 钙 铁(g) 视黄醇当量 胆固醇 VitB1(mg) VitB2(mg)
9.8 脂肪 (g)
12
30 钙(mg)
6.1
1.9 铁(mg)
41
— 视黄醇当 量(μ g)
0.31
0.11 硫胺素 (mg)
1.14
0.19 核黄素 (mg)
354
2571 胆固醇 (mg)
鸡
鸡肝 鸡肫 鸭 鸭肝 鸭肫 鹅 炸鸡(肯德基)
均衡营养饮食
营养素
碳水化合物（carbohydrates） 、蛋白质（protein） 、脂肪（fat） 、矿物质（minerals） 、维生素（vitamins） 、水 一日三餐的配置：蛋白质占10~15%、脂肪占20~25%、 碳水化合物占60~70% 。 人平均体脂百分比男性 接近15% - 18% 女性接近22% - 25%。 水约占人体组成的60—70%。男性体内含水分较女性多，年轻的人较年长者多 。 成年人每天需饮水40毫升/每1千克体重一个体重60千克的成年人每天需饮水约2.5升。 水的损失途径主要为尿损失1.5升/天
均衡营养饮食
脂肪
脂肪的主要生理功能 ：供给必需脂肪酸，构成组织细胞，帮助脂溶性维生素的吸收 饱和/不饱和脂肪
有害脂肪－饱和脂肪：饱和脂肪几乎来自动物性油脂，例如肉和乳制品（加上椰子和棕榈油），且在室温下 通常是固体型态。如红肉类、黄油、奶酪、冰淇淋等 有益脂肪－不饱和脂肪则来自植物，在室温下为液体状。：主要来源于鱼类、玉米、蔬菜、植物油、胡桃、 核桃等坚果、豆类等 过多的饱和脂肪酸会提高体内坏胆固醇，也就是低密度脂蛋白（ LDL）的比例， 可能阻塞血管，提高患心脏病的机率。 不饱和脂肪酸含有比较多的健康成分，可以提高好胆固醇， 也就是高密集脂蛋白（HLD）的含量，HDL会清除动脉里堆积的胆固醇因此让你远离心脏病的威胁。 坚果、种籽、橄榄油和鱼油是不饱和脂肪的主要来源。应多吃些鱼，主要是因为鱼不饱和脂肪酸较多
燕麦
黑：茄子、木耳、海带、
红：西红柿、山楂 黄：豆类，如黄豆（豆浆，豆芽） 绿：菠菜及其它绿色蔬菜
具有降血脂的中药：首乌,灵芝，决明子
普洱茶，大麦茶，乌龙茶具有降血脂的作用
鱼油和卵磷脂具有降低甘油三脂的作用
低糖
三低饮食
糖类，分为单糖和多糖。 单糖（糖原）可以被储存在肝脏内，以及细胞内，不需要被酶再分解而可以直接为细胞利用，不会造 成高血糖。所以水果、蔬菜所提供的单糖是安全的。 多糖（包括淀粉），需要酶的参与，被酶分解为单糖才能够从血液运送到细胞内燃烧。如果酶的来源 缺乏，那么，蛋白质、脂肪、糖就不能被分解，也不能被组合，从而堆积在身体的血液、组织当中， 造成血液中蛋白质、脂肪、糖的溶度上升，而引起肾脏疾病、心脏病、糖尿病。
苯丙氨酸 酸氨酸 甘氨酸 组织氨酸
色氨酸
均衡营养饮食
碳水化合物
碳水化物碳水化合物，也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物， 由植物的叶绿素借光合作用，利用空气中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。
每天二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重 粗细粮比例应为1：4 标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105 体重指数BMI =体重（千克）／身高（米2） （18.5-22.9） 大于23为超重 大于25为肥胖

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