运动员的合理饮食

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运动员的饮食与运动员的成绩有相当大的关系,对于恢复和提高运动员机体的工作能力有很大的作用,这也是现代体育科学训练的一个重要环节。下文从目前运动员在饮食中存在的误区来分析,并对运动员在比赛期的饮食方案作了详细的阐述。

科技信息　 ０高校讲坛 ０　 Ｓ ＩＮ Ｅ＆Ｔ Ｃ Ｎ Ｉ ＹＩ　 ｌＡ Ｉ 　 ＣＥ Ｃ Ｅ Ｈ Ｏ 　 　 ＯＲＶ ＴＯＮ ＯＧ Ｎ ｌ ２１ ０ ０年 第１ ９期　 运动员的合理饮食　 蔡 　 云　 （ 山东科 技 大学 理学 院　 山东 泰安 ２ １０ ） ７ ０ ０　 【 摘　 要 】 运动 员的饮食与运动 员的成绩有相 当大的关 系， 于恢 复和提 高运动 员机体 的工作能力有很 大的作 用， 对 这也是现代体 育科 学训　 练 的 一 个 重 要 环 节 。下 文 从 目前 运 动 员在 饮 食 中存 在 的误 区 来 分 析 ， 对 运 动 员 在 比赛 期 的 饮 食 方 案 作 了详 细 的 阐述 。 并 　 【 关键词 】 运动 员； 合理饮食 ； 比赛期　 众 所 周 知 ． 食 与 运 动 员 的 成 绩 有 相 当大 的 关 系 ， 美 的 营 养 习　 好 是 运 动 员平 时爱 吃 的食 物 。赛 前 不 宜 吃得 过饱 ， 饱 时 不 仅 胃不 舒　 饮 完 过 惯 ， 以 增 进 运 动 场 上 的 突 出 表 现 。运 动 员 的饮 食 除 与 普 通 人 的饮 食 　 服 ， 可 使 横 膈 上 升 ， 呼吸 、 跳 都 有 影 响 ， 比赛 不 利 。 般 以吃 七　 可 还 对 心 对 一 样 ， 符 合 平 衡 饮 食 的 一 般 原 则 外 ， 应 有 其 自身 的特 点 。 衡 合 理　 八 成 饱 为 宜 ． 且 应 安 排 在 比赛 前 ２５小 时 用 餐　 应 还 平 并 ． 一 的 营 养 是 取 得 良好 运 动 成 绩 的 前 提　。 】 　 ２２ 补 充维 生 素 平 时 的 饮 食 中 如 果 有 较 充 足 的水 果 和蔬 菜 ，一 般　 ． 般 认 为 机 体 对 能 源 性 食 物 的 需 要 取 决 于 人 的 年 龄 、 别 、 理　 就 不 需 要 另 外 补 充 维 生 素 。 有 在 体 内 维 生 素 不 足 时 ， 需 要 补 充 。 性 生 只 才 在　 可 状 态 、 体 活 性 、 候 条 件 及 其 他 因素 。很 显 然 ， 水 平 运 动 员 在 训 练　 重 大 比赛 时 ， 采 用 预 防性 补充 维 生 素 的方 法 。维 生 素 Ｃ可 直 接 参 加　 身 气 高 一 和 比赛 时 身 体 负 荷 强 度 极 大 ， 肉和 神 经 系 统 以及 心 理 活 动 的 能 量 消　 体 内反 应 ， 赛 前 一 次大 量 服 用 ， 可发 挥 其 生 理 作 用 。 生 素 Ａ及 Ｂ 肌 故 即 维 　 耗 远 远 大 于 普 通 人口。 多 数 年 轻 的 运 动 员而 言 ， 适 宜 的营 养 在 于 能　 族 维 生 素 ， 在 体 内经 过 磷 酸 化 等转 变 过 程 才 能 发 挥 作 用 ， 充 需 要　 对 最 需 补 ０天 维 ０　 够 提 供 高 能 量 、 碳 水 化 合 物 的食 物 。 此 之 外 ， 高 除 由于 人 类 对 疲 劳 的感 　 提 前 １ 左 右 。运 动 员 比 赛 期 的 维 生 素 每 天 需 要 量 ： 生 素 Ｃ为 ２ ０ 受 也 与 肌 肉肝 醣 消 耗 程 度 有 关 ， 因此 为 了 强 化 运 动 员 体 质 ， 提 升 运　 毫 克 、 生 素 Ｂ 并 维 １为 ５毫 克 、 生 素 Ｂ 维 ２为 ２５毫 克 、 萝　 素 为 ２毫　 ． 胡 动 员 成 绩 ， 年 来 运 用 运 动 科 学 研 拟 出增 补 剂 来 补 强 运 动 员 平 时 的 营　 克 、 充维 生 素 时 ， 先 估 计 饮 食 中 的 含 量 ， 后 再 补 足 其 不 足 量 ， 近 补 应 然 不　 必过多 。 　 养 也 是 很 普 遍 的 事 情　 １ 运 动 员 在饮 食 中 存在 的 误 区　 　 ２３ 赛 前 服 糖 ． 耐 力 运 动 项 目 ， 前 应 服 糖 ， 但 可 节 省 肌 糖 原 的 消　 赛 不 耗 并 预 防低 血 糖 的发 生 。 可 改 善 耐 久 力 ， 迟 或 减 轻疲 劳 的 发 生 。 还 延 从　 Ｏ分 钟 者 ， 前 服 糖 意 义 不 大 。 赛 　 运 动 员 的 能 量 主要 靠 饮食 中 的 蛋 白质 、 肪 和 碳 水 化 合 物 的代 谢 　 而 提 高 运 动 成 绩 。一 般 运 动 时 间少 于 ４ 脂 也 赛 来提供 ， 目前 提 出 的 运 动 员 平 衡 饮 食 ， 三 大 营 养 素 按 热 能 分 配 比 为　 赛 前 已 进 行 糖 原 充 填 时 ， 不 必 赛 前 补 糖 。试 验 表 明 ， 前 服 糖 的 时　 其 宜 ． ～ ０分 钟 。为 了预 防 大量 服 糖　 蛋 白质 １％一 ５ 脂 肪 ２ ％一 ５ 碳 水 化 合 物 ５ ％一 ０ ３ 目前 中 国　 间 ． 安 排 在 ２５小 时 以前 或 运 动 前 的 ５ １ ０ １％　 ０ ２ ％， Ｏ ６ ％Ｉ １ 。 应 ０ １０分 钟 时 间 内服 糖 。 前 的补　 赛 运 动 员 在 饮 食 中 存 在 几 大 误 区 。 些 误 区影 响 着 运 动 员 体 能 的保 持 与　 后 引 起 胰 岛素 分 泌 ， 避 免 在 赛 前 ３ ～ ２ 这 因 有 影 　 提 高 ， 该 有 所 规 避 。 同时 这 些 误 区 与城 市 居 民 的 饮 食 误 区 又 十分 相　 糖 量 不 宜 过 多 ． 为 大量 糖 进 入 胃后 ， 一 定 的渗 透 吸 水 作 用 ， 响 胃 应 的 排 空 。 如 服 糖 量 （ 萄糖 或 蔗 糖 ） 到 ２克 ／ 克 体 重 时 ， 分 运 动　 例 葡 达 千 部 恶 １１ 碳 水 化 合 物 严 重 不 足 ，主 食 摄 人 过 少　 运 动 员 中有 一 种 误 解 认　 员 可 能 会 出现 胃部 不 适 、 心 或 头 晕 等 不 良反 应 。但 如 果 采 用 等 渗 的　 ． 　 或 ０ 则 为 “ 肉长 肉 ” 因 此 很 多 力 量 型 的运 动 员 ， 往 在 饮 食 中 拼 命 吃 肉 而　 糖 溶 液 并 在 运 动 中 间 断 补 给 ， 者 采 用 ２ ％低 聚 糖 溶 液 补 充 ， 可 以　 吃 ， 往 　 少 吃 甚 至 不 吃 主 食 来 增 强 力 量 积 累 。 食 物 中碳 水 化 合 物 不 足 ， 体 不　 避 免 这 些 不 良反 应 的发 生 。 机 似 ， 为广大普通消费者所关注。 应 　 ． 得 不 动 用 蛋 白质 来 满 足 机 体 活 动 所 需 的 能 量 ， 将 影 响 机 体 用 蛋 白质　 ２４ 赛 前 饮 水 或 喝 茶 在 长 时 间 耐力 运 动 项 目 的 比赛 中 ． 运 动 员 常　 这 脱 不 还 进 行 合 成 新 的 蛋 白质 和 组 织 更 新 。 因此 ， 全 不 吃 主食 ， 完 只吃 肉类 是 不　 易 发 生 脱 水 现 象 。 水 发 生 后 ， 但 使 心 血 管 系 统 的负 担 加 重 ， 会 影　 ０ 　 适 宜 的 ， 肉类 中含 碳 水 化 合 物 很 少 ， 样 机 体 组 织 将 用 蛋 白质 产 热 ， 响 体 温 调 节 。据 有 关 资 料 记 载 ，脱 水 可 使 人 体 的 运 动 能 力 下 降 ２ ％～ 因 这 　 ０ 赛 ～ 应 对 机 体 没 有 好 处 。 运 动 员 ｌ天 对 碳 水 化 合 物 的 需 要 量 按 每 ｋ ｇ体 重　 ３ ％。为 预 防 脱 水 ， 前 ２ ３天 内 ， 使 体 内保 持 充 足 的水 分 。可 于 赛　 ～ ０～０ 在夏 季 比 赛 项 目 ， 了赛 前 几 １ 充　 除 ３补 ８３ １ ．ｇ计算 。 同时 ， 所 需 要 的 碳 水 化 合 物 中 多 糖 ｆ 粉 、 糖 、 ．—４３ 在 淀 蔗 果　 前 １ ２小 时 饮 水 ３ ０ ５ ０毫 升 ； 还 ０～０ 糖 各 糖 ） ６ ％一 ０ ， 吸 收 的 单 糖 ｆ 萄 糖 １ ２ ％一 ０ ． 吸 收 物 质 占　 足 够 的 水 分 外 ， 可 于 临 赛 前 喝 水 １ ０ ２ ０毫 克 。淡 茶 、 水 、 种 不　 占 ５ ７％ 易 葡 占 ５ ３％ 不 含 兴 奋 剂 的速 溶 冲剂 等 ， 呵作 为 运 动 员 比赛 前 、 均 比赛 中 的饮 料 。 　 ５ 纤 维 素 、 胶１ ［ ％（ 果 　 ５ １ 　 食 肉 多 ， 然 导 致 蛋 白质 、 肪 类 的 堆　 ２５ 途 中补 饮 料 有 些 时 间 长 的 运 动 项 目 ， 马 拉 松 、 跑 、 路 自 必 脂 ． 如 长 公 　 竞 滑 足 篮 排 在 运 积 。 蛋 白 质 、 肪 过 高 的饮 食 也 会 给 运 动 带 来 不 利 的影 响 。 举 一 个 例　 行 车 、 走 、 雪 、 球 、 球 、 球 等 ， 训 练 和 比赛 过程 中 ． 动 员 常　 脂 这 途 。 　 子 ， 主 食 就 像 烧 液 化 气 ， 完 了 就 什 么 也 没 有 了 ， 吃 肉 却 像 烧 蜂 窝　 需 喝 些 饮 料 ， 种 饮 料 称 为 “ 中饮 料 ” 这 些 饮 料 一 般 都 含 有 葡 萄 糖 、 吃 烧 而 香 多 天 如 柠 煤 ， 总是 有 “ 物 ” 留 在躯 体 内 。 食 中 过 多 地 摄 入 蛋 白质 ， 加 重 肝　 蔗 糖 、 精 、 种 无 机 盐 和 维 生 素 、 然 果 汁 或 果 酸 （ 橘 子 汁 、 檬 汁　 废 存 饮 会 等 ） 所 以 ， 萄 糖 和 蔗 糖 是 此 种 饮 料 的常 备 成 分 。 。 葡 　 脏 和 肾脏 器 官代 谢 的 负担 ， 体 内 酸 性 物 质 增 多 ， 快 疲 劳 发 生 。 使 加 　 Ｉ ． 蛋 白质 、 肪 摄 人 过 多 ２ 脂 运 动 员 的 营 养 不 仅 对 于 比赛 成 绩 的 提 高 具 有 一 定 的作 用 。 也是 维　 １ 维 生 素 的 缺 乏　 这 些 往 往 与 中餐 的 烹 调 习 惯 有 关 。 维 生 素 虽 不　 ． ３ 合 是 供 能 物 质 ， 却 是 维 持 机 体 正 常生 命 活 动 所 必 需 的营 养 素 。 大 多 数　 持 运 动 员 健 康 的 最 基 本 的 条 件 。 理 的 饮 食 是 运 动 员 在 训 练 与 比 赛 过　 但 　 的维 生 素 ， 体 不 能 合 成 或 合 成 量 不 足 ， 能 满 足 机 体 的需 要 ， 须 不　 程 中 取 得 最 佳 状 态 的 基 础 ，合 理 的 搭 配 营 养 是 科 学 训 练 的 重要 环 节 。 机 不 必 在 教 断 从 饮 食 中获 得 。人 体 对 维 生 素 的需 要 量 很 小 ， 日需 要 量 常 以 毫 克 或　 因 此 ， 训 练 过 程 中 ， 练 员 应 多 关 注 运 动 员 们 的饮 食 结 构 和 营养 搭　 配 ， 而提高训练效果和运动成绩 。 从 　 微 克 汁算 ， 一 旦 缺 乏 就会 对 人体 健 康 造 成 损 害 。 但 　 １ 饮 料 选 择 比较 随 意 ． ４ 运 动 员 训 陈 中往 往 不 注 意 补 水 的 问 题 。 实　 【 考文献 】 参 　 １文 田径 Ｍ］ 北 人 ２ ０ ：０ ５ ． 　 应 以含 离 子 的淡 糖 、 盐 水 为好 。 开 水 、 净 水 、 泉 水 、 乐 等 类 饮　 ［ ］ 超 ． 运 动 高 级 教 程 ［ ． 京 ： 民体 育 出版 社 ，０ ３５ — ５ 淡 白 纯 矿 可 际上 ， 出汗 至 体 重 的 ２ ３ ， 能 力 就 会 下 降 。 动 中 及 运 动 后 补 水 ， ％一 ％ 其 运 　 料 不 是 很 适 合 运 动员 使 用 。 　 ［］ ２ 吴德方． 实用营养－ Ｎ［ ］ Ｖ Ｍ． ＇ 天津： ＮＮ科学技术 出版社 ，９ ０ ２ ５ ． １９： —８ ５ 　 ［］ ３ 李文辉． 田径选手简便易行 的膳食 营养编排法【 　体育与科学 ， ９ ， ） ３ 　 １ ７（ ： — ９ ４１ １． ６　 ２ 运 动 员 比赛 期 的 饮 食　 ［］ ４ 朱生群 ｌ 运动员饮食 中营养物质 的种类 和特点叨． 南京体育学院学报 ： 自然科　 运 动 员 在 比赛 期 ．是 处 于 高 度 兴 奋 或 精 神 集 中化 的 功 能 一 般 减　 学版． ０ ． ４： — ６ ２ ６ （） ４ ７ ． ０ ５ ７ 　 弱。 比赛 前 与 比赛 期 问 的合 理 营养 和饮 食 ， 助 于 发 挥 训 练 效 果 ， 进　 ［ ］ 有 促 ５ 朱慧， 良， 钱 李文辉． 三大营养物质在运动员饮食中的供能作用『． Ｊ京体育学 院 】 　 成 绩 的提 高 ， 使 赛 后 的体 力 迅 速 恢 复 。 并 比赛 期 间 ， 供 给 合 适 的 高 糖　 学 报 ： 科 学 版 。０ ３２４：２ ４ 以 自然 ２ ０ ．（１ —１． １ 　 饮 食 为 宜 ， 糖 有 较 易 消 化 吸 收 、 谢 后 产 热 能 快 、 谢 产 物 简 单 等 优　 因 代 代 点。 　 作 者简 介 ： 蔡云 ， 山东科技大学理学院 ， 副教授 。 　 ２１ 上 场 前 最 后 一 餐 的 要 求　 应 当 提 供 能 够 迅 速 吸收 和 高 热 量 的 食　 ． 　 品 ， 且体积和重量要小 ： 求低脂肪 、 糖 、 含维生素和无机盐 ， 并 要 高 富 最　 ［ 任 编辑 ： 成 梁 ］ 责 翟 　 ２０１ 　

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