【赏读】年末情绪管理指南

《情绪智商训练手册》：针对青少年和成人的情绪管理教育指南。 #生活技巧# #情绪管理技巧# #情绪管理书籍推荐#

转眼一年，2024又快结束。回看专业媒体所总结的2024年度关键词：“祛魅、抽象、淡人、班味”等表达应时而生。在精神危机与网络碎片同步井喷、热点与大事件如潮水般挤压的年代，我们还能做些什么？

每到年末，各种截止日期（deadline）如期而至，学生党们为结课论文和期末考试焦虑不已，职场人士也为年底堆积如山的工作和绩效考核心力交瘁。在年末任务的重压下，心理疲劳成了常态。

特别是对于职场人士来说，年终业绩的冲刺让焦虑情绪与日俱增。如果年初设定的目标未能实现，自我认同感的下降可能会让我们陷入持续的焦虑之中。

此外，年末也是对过去一年不满和对未来不安情绪的高发期。

“2024年只剩没几天了”这样的提醒，刺痛着我们本就疲惫的心灵。站在一年的尾端，我们可能会懊悔未完成的小目标，担忧未知的未来，悔恨、迷茫、焦虑交织，抑郁情绪悄然而生。

那么，什么是“年终综合征”呢？

“年终综合征”并非一个正式的医学诊断名词，而是指 在年终这一特殊阶段，由于工作压力、社交活动、家庭期望等因素，导致个体生活规律发生变化，从而引发的亚健康状态或心理疾病。

具体来说，它包括了一系列心理和生理症状，如焦虑、抑郁、失眠、消化道疾病、心血管疾病等。

这些症状可能由以下几个原因引起：工作指标未完成、对未来方向的迷茫、春节假期的“社交焦虑”……这些因素都可能成为“年终综合征”的诱因，表现为心慌、胸闷、失眠等躯体症状，进而影响注意力集中、精力和体力、兴趣和工作效率，对日常工作和生活造成影响。

“年终综合征”并非人人都会出现，其高发人群通常具有以下性格特征：

❖ 追求完美，注重细节，自我要求高；

❖ 敏感，在意他人看法；

❖ 有危机感，遇事倾向做最坏打算，不喜欢或避免突然变化。

如何判断自己是否存在“年终综合征”呢？

我们可以通过以下7个症状来判断自己是否存在年末焦虑：

1.情绪波动：在过去两周中，你是否经常感到紧张、焦虑或愤怒？

2.易怒性增加：你是否发现自己比平时更容易被激怒？

3.恐惧感：你是否有一种不具体的害怕感，担心会发生某些不好的事情？

4.过度担忧： 你是否发现自己在担心很多事情，即使这些事情可能并不值得如此关注？

5. 疲劳与不安：你是否感到异常疲劳，甚至在休息时也无法安静坐下？

6.无法控制的担忧： 你是否发现自己无法停止对某些事情的担忧，即使这些担忧并不基于现实?

7.放松困难： 你是否感到很难放松，即使在进行休闲活动时也难以从工作压力中解脱出来？

如果以上症状中有超过一半与你当前的状态相符，那么你可能正处于一定程度的焦虑之中，这可能是“年终综合征”的迹象。

如何应对“年终综合征”呢？

“年终综合征”并非正式的医学诊断，而是一种与特定时间点相关的心理亚健康状态。因此，不必过于担忧，我们可以采取一些健康的情绪调节方法来积极应对。

✓ 时间规划：在年末忙碌时期，提前做好时间规划至关重要。适当减少非必要的社交活动，为自己留出一些私人时间和空间。尽量维持规律的生活节奏，避免因生活方式的剧烈变化而感到压力。

✓ 增强体育锻炼：定期的体育锻炼对于改善情绪有着显著的效果。运动能够加速新陈代谢，增加肾上腺素的分泌，帮助我们保持开朗的情绪和充沛的精神，从而在一定程度上减轻压力。例如，每天在阳光下散步15至30分钟，有助于血清素的分泌，提升心情，同时减少褪黑素的分泌，避免困倦。

✓ 改善饮食、营养均衡：随着冬季的到来，我们对甜食的渴望可能会增加。虽然甜食能短暂地稳定情绪，但血糖的快速上升和下降可能会导致精神更加不振。此外，甜食还可能带来增重的心理负担，反而使心情更糟。因此，适量享受甜食的同时，应多吃富含蛋白质的食物和绿色蔬菜，保持营养均衡，有利于血清素的稳定分泌。

✓ 自我放松训练：在忙碌的工作中，找到释放压力的方法至关重要。首先，调整心理状态，认识到情绪状态与个人的认知和想法密切相关。避免将全部重心放在职场或工作上，当出现问题时，不至于整个生活失衡。其次，更多地关注工作以外的生活小事，如与家人的相处，寻找合理的发泄方式，如向亲人、朋友倾诉。如果自我调节困难，应及时寻求专业帮助。

最后，与大家分享来自《人民日报》的一段话：

“ 也许你现在所做的事情暂时还看不到结果，但不要忘了，树成长之前也要扎根，也需要时间沉淀养分。那些你默默努力的时光，最终会照亮你前行的道路。”

愿我们都能拥抱2024年的自己，感谢过去一年中的每一个努力和挑战。

虽然人生漫漫，世事娑婆，但新年总将至，年岁总焕新，也是一件好事。

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