如何打造优质睡眠？科学指南告诉你几点睡、几点起最合适

发布时间：2025-07-10 18:50

《睡眠环境优化指南》教你打造最佳睡眠环境 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #科学睡眠方法#

随着3月21日世界睡眠日的临近，我们不得不关注这个影响我们健康的重要话题。最近，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，提供了一些实用建议，让我们一起深入了解如何睡得更健康、更高质量吧！

01 【最佳入睡时间】要拥有健康的睡眠，首先得了解适宜的睡眠时长。不同年龄段对睡眠的需求不一样，这影响着每个人的健康。一般来说：

学龄前儿童需要10到13小时；中小学生应保持8到10小时；成年人的标准是7到8小时；老年人则建议6到7小时。

一个规律的作息时间是维护优质睡眠的基础，成年人可以选择晚上10到11点就寝，早上6到7点起床；而老年人则建议在晚上同一时间入睡，但可以提前一点，早晨5到6点起床。

02 【什么是高质量睡眠？】高质量的睡眠通常满足以下三个标准：

入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，醒后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精力充沛、心情愉悦、注意力集中。

03 【长期睡眠不良的危害】长期的睡眠不足或不规律会带来一系列健康问题，包括但不限于：

注意力和记忆力下降；学习与工作效率降低，增加生活中的事故风险；情绪不稳定，甚至诱发焦虑和抑郁；免疫力下降，增加多种疾病的风险。如经常出现入睡困难、频繁觉醒、白天嗜睡等情况，应及时咨询专业的医疗机构。

04 【如何提升睡眠质量？】提高睡眠质量并不是一朝一夕的事情，它需要良好的生活习惯与适宜的睡眠环境来支持。创建理想的卧室环境：

确保安静舒适，光线柔和，室内温度在20至24摄氏度之间；室内湿度保持在40%至60%，定期开窗通风；选择适度坚实的床垫和符合自身需求的枕头；避免熬夜，睡前不要饮酒、喝茶或进行刺激性活动；尝试正念和放松训练，睡前可以泡泡脚，帮助消除紧张。通过这些小细节的改善，你可以在生活中找到更安心、优质的睡眠。

为了自己和家人的健康，让我们从现在开始，努力培养良好的睡眠习惯吧！