推荐丨面对超负荷的工作量，班主任如何进行积极情绪管理？

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日常生活中，人们经常会遇到各种外显的或潜在的情绪刺激，从内部感觉（如胃不舒服）到外部事件（如同事的八卦或超市播放的音乐），这意味着人们几乎一直在进行着某种形式的情绪调节[1] 。

班主任既是班级的灵魂，有时也是班级的“全职保姆”，就目前的工作要求和状态来看，班主任在工作中的付出远大于现实中的回报，每天超负荷的工作量和来自学生问题的不断挑战使情绪管理成为每个班主任的必修课。

壹

情绪管理与积极的情绪管理

“情绪管理”(Emotion-management)一词由美国学者霍克希尔德（Arlie Russell Hochschild）于1979年提出。她认为情绪管理是一项需要遵循情绪情感规律的工作，是个人为改变情绪体验的程度或质量而采取的行动，同时也包括根据环境要求来进行的情绪调整或改变等 [2] 。

1990年沙洛维(Peter Salovey)和梅耶(John D. Mayer)提出了情绪智力理论，后来沙洛维将情绪管理能力(Managing emotions)作为情绪智力的一个重要组成部分，定义为在自我情绪观察的基础上，处理情感以达到适当水平的能力[3] ，其内容主要包括如何自我安慰以及如何摆脱各种消极情绪的不良影响。

基于积极心理学原理的情绪管理通常简称为积极情绪管理，是指在情绪管理过程中不仅要管理消极情绪，更要管理好积极情绪，主要以培养、放大和提升个体的积极情绪和幸福感为目标，特别强调品味在其中的作用。所以，严格意义上说，积极情绪管理并不是情绪管理的全部，它只是情绪管理的一个组成部分。

既然积极情绪管理只是情绪管理的一个部分，那为什么还要专门提出来呢？

之前的情绪管理确实也包括了积极情绪管理，但在真正操作过程中情绪管理实际成了管理消极情绪的代名词，管理积极情绪只是作为管理消极情绪时的一个附属。

之前的情绪管理核心主要研究人们为什么会产生情绪困扰以及如何控制自己的消极情绪，而忽视了为什么大多数人在多数情况下没有情绪困扰并且能够在平淡的生活中享受到快乐。

实际上，即使把所有的消极情绪都管理好了，人也不可能自然就成为一个快乐幸福的人，因为即使消极情绪没有了，积极情绪并不会因此而自然就生长起来。

当然，积极情绪管理并不意味着人们就可以不关心自己生活或工作中的消极情绪，积极情绪管理只是强调人们在管理自己消极情绪的同时也要用同样的精力来管理自己的积极情绪，使自己能经常及时地产生积极情绪，或者放大和扩大自己已有的积极情绪等。

事实上，消极情绪是人们对存在问题的一种主观体验或反应，它会对人身心的多个方面造成一定伤害，因而对其管理自然非常重要。

但即使是消极情绪，其在某些方面也有正面价值，如恐惧可以提高人们对风险的警惕性，悲伤可以使人们从失去中获得力量，焦虑则可以提醒人们还有一些事情需要去处理。

把一个人生活中的消极情绪完全消除不仅没有必要，而且也很危险、很可怕，所以，不管是管理消极情绪还是管理积极情绪，都存在一个“度”或“量”的问题，都应该建立在科学研究基础之上，以实证科学研究的结果为依据。

贰

班主任为什么要进行积极情绪管理

传统的情绪管理侧重于通过抑制人的思想和行为来减少消极情绪，而过分抑制会大量消耗人的心理资源，从而有可能导致产生新的问题，即消极情绪虽然被管理住了但却又引发了新的问题，如生活不幸福或没有获得感等。

积极情绪扩建理论认为积极情绪不仅可以扩建个体的心理资源，同时还能帮助个体建立起持久的个人发展资源——包括身体资源、智力资源和社会性资源等，更重要的是会使个体随后的思维和行为变得更有建设性和创造性，进而获得更加积极的情绪体验[4] 。

积极情绪会扩建个体的心理资源、社会资源等，而这些资源又反过来使个体获得更多的积极情绪体验。拥有积极情绪的班主任才能成为一个温暖的班主任，才能用生命的阳光去感染学生。

教育的目的是培养有温度、有活力的健康学生，而不是培养只会考高分但缺乏积极品质或积极力量的学生，积极情绪可以从多个方面增强教育的生命力。

就生活意义来说，没有消极情绪的困扰只是健康概念范畴的最低层次，快乐幸福才是人生的终极目标，人来到这个世界活着不是为了吃苦，即使暂时吃苦也是为了后面长久地不吃苦。

具体来说，积极情绪的扩建功能主要体现在以下三个方面：

（一）在认知方面，积极情绪能够扩展班主任关注的范围以及思维的多面性与深刻性

情绪管理较好的班主任在班级管理或教学中会从学生的口头语言、身体语言、家庭环境及成长经历等多方面收集信息，并对这些信息进行深层加工从而更有效地解决问题；

同时，拥有积极情绪的班主任能够根据学生的内心需求来组织教学活动，并且能够对课堂中出现的各种情境做出最有效的反应，从而唤起学生的求知欲与好奇心，启发学生智慧。

（二）在师生关系方面，积极情绪是师生关系的润滑剂

首先，班主任的积极情绪会增加自己的信任感和亲近感，使自己的情绪表达恰到好处；

其次，拥有积极情绪的班主任能够敏锐地觉察学生的情绪变化并进行情绪疏导，及时化解很多冲突；

同时，积极的情绪会产生积极的心理暗示，使师生之间相互激励、相互欣赏、彼此成就。

（三）在积极品质养成方面，拥有积极情绪的班主任更容易升华自己的行为反应

积极乐观的班主任会将班级管理中出现的问题转化为自己成长的契机，积极去应对挑战而形成更多的积极品质。

同时，积极的情绪会影响人的创造力和动机，即使班级处于困境，班主任也乐于付出并创造性地开展工作，从而获得更多的成就感和价值感；

此外，拥有积极情绪的班主任更善于发现学生的积极品质，使学生学会在逆境中健康生长。

叁

班主任积极情绪管理的主要特点

班主任工作是一项复杂而又充满挑战的工作，尤其是教学情境和学生状态的随时变化对班主任情绪管理能力提出了更高的要求。从教育功能来讲，一个拥有幸福感的班主任远比一个没有消极情绪的班主任更重要。

而从班主任自身来讲，班主任工作既可能成为其生命价值的最大载体，也可能成为其生活烦恼的最大来源，因而班主任仅仅管理好自己的消极情绪并不能充分实现自己的生命价值意义。

从积极心理学理论的角度来看，班主任积极情绪管理主要有三个明显特征：

（一）强调通过品味来提升或扩大已有积极情绪

品味是指增强或扩大积极事件所带来的积极情绪体验的方法[5] 。简单说，品味和应对相对应，应对是如何消除消极情绪体验，而品味是如何培育、提升和扩大积极情绪体验。

举个例子来说，如果一个人吃到了一个苦涩的生柿子，他就要想办法让这种苦涩体验很快过去，相应的方法有很多，如用清水漱口、吃其它甜味食品、吐口水等，这些方法都属于应对；

而如果一个人吃到了一个很香甜的熟柿子，他也会想办法让这种香甜体验持续更久，如慢慢小口吃、分两次或多次吃完、边闻边吃、分享一点给别人、把吃的过程发个朋友圈等，这些方法就是品味。

忙里偷闲，班主任可以时不时地回忆或记录生活中的愉悦体验，细数发生的幸运事或遇到的幸运人，这会使自己的幸福体验更持久。

班主任会品味，主动品味，能够获得更多的快乐和更高的幸福感，但面对学生的拖沓、逆反以及防不胜防的违纪事件，班主任如何主动品味？这需要一定的策略。

1

善于发现

几乎越负责任的班主任越能发现问题，对问题的感知能力也越敏锐，但作为一名优秀的班主任不仅要善于发现学生的问题，更要善于发现学生的积极品质。

问题再多、学习再差的学生，也有其积极品质，发现这些积极品质并且帮助他们更好地利用这些积极品质才是克服困难、积极进取的动力之源；

同时，人们经常对生活中的美习以为常，无动于衷，其实在日常的花开鸟鸣、四季轮回之间皆有生活之美，只要善于发现，幸福一直都在身边。

2

乐于分享

教师通过分享智慧和美德而助人成长，这本身就是一个照亮别人而愉悦自己的过程；将学生的努力和进步通过拍照或美篇分享到微信群让更多人看到，会扩大学生的成就感；如果与家人朋友分享自己的成功快乐，那么你的快乐会更持久。

3

沉浸专注

研究表明集中精力去做一件自己喜欢的事情会给人带来更多的幸福感，“沉浸其中”更容易产生福乐体验，同时做几件事虽然会提高效率却降低了幸福感。

班主任应专注当前，备课的时候集中精力备课，与学生谈话的时候全身心投入到谈话中；如果一边备课一边跟学生谈话，不仅工作效果差，心情也往往会很糟糕。

4

及时激励

努力在得到肯定后才能转变为自信。对于取得的每一点进步都要及时地肯定和激励，这种鼓励可以是来自同学们的掌声，也可以是为自己准备的一份小礼物或者一次短途的旅行，这些小小的激励会大大增加人们的幸福感和成就感。

（二）提倡主动预防消极情绪

积极情绪管理不是不需要管理消极情绪，但积极情绪管理强调以预防为主。

预防是指在消极情绪的诱导因素和积极情绪的阻碍因素还没有产生之前就开始管理。坏情绪和人的生理疾病一样，一旦产生需要花很多气力才能消除，所以说上医治未病，积极情绪管理重在提前预防。

预防策略有：

1

增强心理体质

预防身体疾病的根本在于强身健体，而预防消极情绪的根本也在于增强心理体质。心理体质好的人在经受挫折和压力后能够快速恢复，而心理体质不够好的人可能很难摆脱心理的阴影。

人们可以从以下两方面增强心理体质：

首先，增加积极体验。

经常感受积极情绪带来的愉悦体验会使人的心理免疫系统更加稳固。班主任可以批评学生，但批评的目的不是指责学生而是让学生获得成长感和超越感；班主任制定班级目标也要能给学生带来成就感而不是挫败感。

其次，养成积极习惯。

积极习惯可以使积极行为内化为积极品质。刻意练习将自己的注意力从痛苦的事物上移开而转向令人愉快的事物，这一行为成为习惯后便会使积极思维自动化，进而形成稳定的积极品质。

教育从根本上说便是习惯的养成，幸福的班主任自然要从养成积极习惯做起。

2

远离消极情境

情绪的产生离不开情境，远离消极情境便在很大程度上远离了消极情绪。要远离班级管理的消极情境，需要把握两条情绪底线：

一方面，班主任要守住学生的情绪底线，给学生足够的尊重，也就是平时所说的“不要撕破脸皮”；

另一方面，班主任要把握自己的情绪底线，不能因自己的情绪失控而给学生造成伤害为自己带来损失。

把握好这两条情绪底线，可以在很大程度上预防消极情绪，营造出师生之间安全的心理空间。

（三）讲究重视整体性管理

针对公共管理的“碎片化”，英国学者最早提出了整体性管理，指多元主体间通过充分沟通与合作，达成有效协调与整合，彼此的政策目标连续一致，政策执行手段相互强化，达到合作无间的目标的治理行动[6] 。

一个人在生活中通常拥有多重身份，只有对情绪进行整体性管理，才能成为一个和谐发展、左右逢源的人。

情绪的整体性管理，即当自己处于情绪状态时要管理，处在平静状态时也要管理；工作中要管理，生活中也要管理；在学生和其他人面前要管理，自己一个人独处时也要管理。

班主任如何对情绪进行整体性管理？

1

在日常的生活和工作中要做出积极的教育表情

具身认知理论认为，人做了某种行为动作之后就会产生与这个行为动作相匹配的心情状态，如当你笑着看一个人时，你就会相应地更喜欢他一点，反之，如果你皱着眉头看着这个人，你就会更讨厌他一点。

这一原理要求班主任在平静状态时也要主动做出快乐开心和幸福的样子，要有一种积极的教育表情，不能出现所谓冷冰冰的工作脸和笑盈盈的生活脸现象。

2

要善于合理表达自己的两种情绪，做到严慈相济

积极情绪和消极情绪在人的生存和发展中都有其特定的意义，班主任在班级管理中不能总一味地你好我好、一味地表扬点赞，适当地表达自己的消极情绪有时可以起到事半功倍的作用。

严可以立规矩，使学生产生畏惧感；慈可以与学生交朋友，欣赏学生的进步。在生活中，严要有容人的胸怀，慈要有边界感。从整体上管理自己的情绪才能调动各方面资源形成幸福合力。

肆

班主任积极情绪管理的理论及相应的操作

近年来，认知心理学、脑神经科学及社会心理学等领域对情绪管理的研究越来越多，并提出了情绪管理的不同理论，如ABCDE理论、冷热系统模型等。

下面从积极心理学的角度，探讨班主任情绪管理的内在心理机制及操作方式。

（一）ABCDE理论

ABCDE理论源自贝克(A. Beck)和艾莉斯(A. Ellis)提出的ABC理论。

ABC理论原本是去除消极情绪的方法，即理性情绪法。该理论认为生活中的消极事件(Adversity)只是情绪产生的诱因，对事件的信念(Belief)才是后果(Consequence)的决定因素，要去除消极情绪首先要改变消极信念。

塞利格曼与霍隆(S. Hollon)、弗里曼(A. Freeman)在这一模式后面加上了D反驳(Disputation)和E激励(energization)，旨在鼓励人们寻找消极事件中的积极成分，培养自己的积极思维习惯。

人们经常对别人的错误观点进行反驳，而对于自我的消极信念更需要进行自我反驳。如何反驳自己的消极信念？塞利格曼提出了以下三个途径：

1

提供不合理证据

反驳消极信念最有效的方法就是举证，即证明消极信念的不合理性。

如果你认为自己是世界上最倒霉的人，那么你可以看一下特教学校的聋哑学生，他们依然在努力地拼搏；如果你认为自己落在了人生的低谷，那么恭喜你以后的人生只会比现在更好。其实对于很多消极信念，人们很容易找出其不合理证据。

如果班主任总带着“有色眼镜”去寻找学生的积极品质，并以此来帮助学生反驳他们对自己的消极信念，那么一定会成为学生喜欢的班主任。

2

寻找其它可能性

一件事情的发生会有很多原因，但悲观主义者往往会把消极事件的原因看成是永久的、普遍的或由自己造成的。

在移情的作用下，责任心越强的班主任越容易把学生的问题当做自己的问题，并归因到自己身上，因而产生愤怒、自责或内疚等情绪；乐观主义者则认为学生的问题可能是暂时的，也可能是家庭的、社会的或其它不可控因素造成的，班主任只是问题的解决者。

悲观的解释风格往往会使人绝望或放弃，所以人们要从多个角度去寻找事情发生的多种可能性，从而突破困境，获得成长。

3

去灾难化

有时候你的消极想法是对的，但这些想法的暗示却特别容易夸大其灾难性效果，如班级成绩一次考不好，便认为没希望了。

在这种情况下，我们需要将这些想法“去灾难化”。

生活中发生的绝大多数事情，都没有人们所想象得那么糟糕。这一次班级成绩确实没考好，但这并不代表学生们没有努力，更不代表下次不会考好；

有些家长确实对你的工作不满意，但这并不代表你不是一位优秀的班主任，更不代表将来你不会成为优秀的班主任，即使一个优秀的班主任也不可能让所有的家长都满意。

不断挑战自己的消极信念，才能发现更多生活的快乐。

反驳自己的消极想法需要反复练习才能形成一种积极的思维习惯，进而形成乐观的解释风格。

但是，乐观的解释风格并不是要求人们事事乐观。凡事要有度，过犹不及。

当班主任遇到涉及校园安全或升学考试等重大事件时，乐观反而会降低班主任对风险的估计，失去正确判断力。此时，班主任应该放下乐观，谨慎小心，甚至做最坏的打算和最好的准备，以确保万无一失。

（二）冷热系统模型

梅特卡夫(Metcalfe)和米歇尔(Mischel)于1999年在研究延迟满足的基础上提出了冷热系统模型理论(A hot/cool system ) [7] ，即个体在自我控制过程中有冷系统和热系统两个系统。

热系统是以杏仁核为基础的情绪系统，该系统由刺激支配，快速而简单地激活情绪过程。在生命早期热系统占主导地位，个体的热点也主要形成于生命早期。

冷系统是以海马和额叶为基础的认知系统，是由相互连接的冷点构成的网络，该系统是具有理性、思考性和策略性的缓慢的自我控制系统。

两个系统彼此联系，对于成熟的个体来说大多数的热点都有相对应的冷节点，而且一个热点被激活，对应的冷点也倾向于被激活；同时，在压力以及发展性因素和环境性因素的影响下，两个系统的主导地位会相互转化。

随着年龄增长，人们会逐渐以冷系统为主，冷系统中的冷节点要远远多于热点，但在压力等外界条件的影响下，与冷节点相对应的热点也可能被激活。热系统中的个体容易被情绪控制，因失去理性而发火发怒。

在感觉自己被激怒并进入热系统时，人们可采取以下两个步骤：

1

“积极的暂停”

在消极情绪尚未开始之前及时止损，给自己一个“冷静期”，让自己即将失控的情绪接通理性大脑，感觉情绪慢慢好起来之后再启动冷系统来处理这件事情。

“积极的暂停”有多种方式，班主任可以提前指定一个学生在自己发火之前及时提醒自己控制住情绪，也可以在办公桌上放一个写有“三思而后行”的摆台，还可以在自己心中默念“莫生气”的秘籍等。

2

“积极的反思”

通过写教育随笔、教学感悟等形式反思自己消极情绪背后的消极信念、诱发情境以及所带来的后果等，找出自己与热系统连接的热点，然后通过改变班级管理模式、优化教学策略等打破自己的消极情绪模式，寻找到更多的快乐。

但是“积极的暂停”有时也是一种消极的调节方式。面对考试前的焦虑、演讲前的紧张、自我介绍前的羞怯等，人们不能为了暂时回避这些情绪而逃避要做的事情，错过成长的机会。

对于必须要面对和处理的事情，可以使用“呼吸放松法”来调整自己的情绪，或换个角度看问题，鼓励自己迎难而上。

伍

结论

积极情绪管理使情绪管理的重心从如何减少消极情绪转移到如何提升人们的积极情绪和幸福感。

班主任不仅要管理好自己的消极情绪，更要运用多种策略提升自己的积极情绪。积极情绪管理能够使教育更有温度，使师生更富有生命活力。

每一种积极情绪管理的理论都有它的适用性和局限性，班主任在具体操作过程中要把握好度，不能走极端；同时要根据自己的工作实际灵活运用，不能片面化。

班主任的真正幸福感不仅要让班主任感觉很幸福，更要使班主任真实地幸福。

积极情绪管理的策略能有效提升班主任的积极情绪，但学者对积极情绪管理的研究目前还处于“盲人摸象”阶段，对于班主任真正的幸福感包括那几个阶段、哪几个部分、如何实现，以及积极情绪管理的哪些策略更行之有效等，还需要进行更多的科学研究。

参考文献

[1]Davidson, R. J. Affective Style and Affective Disorders: Perspectives from Affective Neuroscience. Cognition & Emotion［J］, 1998,12(3)：307–330.

[3]Goleman D. Emotional Intelligence［M］. New York: Bantam Books, 1995：181.

[4]任俊. 写给教育者的积极心理学（第2版）［M］.北京:中国轻工业出版社, 2019：92.

[5]任俊. 积极心理健康（第1版）［M］.北京: 开明出版社, 2019：214.

[6]叶璇.整体性治理国内外研究综述［J］.当代经济，2012, (06)：110-112.

[7]Metcalfe, J. , & Mischel, W. A hot/cool-system analysis of delay of gratification: Dynamics of willpower. Psychological Review［J］, 1999,106(1)：3–19.

栏目：理论与实践

作者：张宝菁，山东省安丘市东埠中学,浙江师范大学教育与人类发展学院在读博士生；任俊，浙江师范大教育与人类发展学院教授、博士生导师

责编：赵敏霞

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