为潍坊青州人量身定制减重菜谱：解锁科学体重管理新姿势

发布时间：2025-07-11 09:07

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随着国家体重管理三年行动深入推进，国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》引发了广泛关注。这份指南分地区为大家进行了“保姆式”的指导。

潍坊青州饮食融合了山东饮食的普遍特点，煎饼、馅饼、牛羊肉制品、传统糕点等美食琳琅满目，但这也给体重管理带来了不小的挑战。《成人肥胖食养指南（2024年版）》发布的华北地区食谱就根据这一饮食习惯进行了针对性指导。

潍坊市益都中心医院临床营养科主任刘秀芳说：“山东地区的饮食特点是大多数人口味偏油、偏咸，喜欢吃面食和高蛋白的食物，以禽类、畜类为主。蔬菜水果和水产品的摄入相对较少。针对华北地区饮食特色，定制食谱调整了饮食结构，增加了蔬菜、水产品的摄入量，减少了油和盐的摄入量。”

科学的体重管理，首先需要了解自己的身体，清楚地知道自己每天大概需要摄入多少热量，进而更好地规划饮食。

“身高（厘米）减105得出标准体重（公斤），标准体重乘20~25就是可以采纳的食谱。按照这个食谱吃饭，既能达到控制体重的目的，又不至于营养失衡。”刘秀芳说。

知道了每天该摄入的热量，具体该怎么分配到一日三餐呢？医生以1200大卡的食谱为例，按照3：4：3的原则分配到早、中、晚三餐。

医生表示，早餐主食可以选择小花卷，大约有90大卡能量。还可以选择一杯牛奶，也是90大卡左右，既补蛋白质又补充优质钙。可以选择一份优质蛋白，一个鸡蛋90大卡左右。还要选择适量的蔬菜，可以吃一根黄瓜，30大卡左右。还要搭配一定的水果，这样早餐的总能量就控制在350大卡左右。

中午需要500大卡的能量，首先选择主食，可以吃两个小馒头大约90大卡。主食要注意粗细搭配，可以搭配一个小玉米。蔬菜可以选择白萝卜配牛肉。还可以选择一份绿色的蔬菜，补充膳食纤维。同时，可以喝一杯豆浆或者蔬菜汤。中午的总能量达到500大卡。

晚餐需要350大卡的能量。晚餐要清淡饮食，选择易消化的食物。晚餐主食选择山药，能量在90大卡左右。可以喝一杯高纤维的燕麦粥，属于低升糖指数、高纤维的食物，有助于控制体重。蔬菜可以摄入冬瓜炖虾仁。三大块冬瓜30大卡，十几个虾总热量在90大卡左右，搭配起来120大卡，还可以吃十几粒葡萄补充维生素。

医生表示，身体减重的总原则是身体消耗的能量大于摄入的能量，多余的脂肪才会逐渐被消耗掉，更重要的是要保持良好的生活和作息习惯。

“合理控制总能量的摄入，每天达到能量负平衡的状态，少吃零食，少喝饮料。每天可以做30分钟的有氧运动。每周做2~3次的增肌运动。一定要有充足的睡眠，减少熬夜。”刘秀芳说。