【健康科普】掌握食物交换法，营养均衡轻松实现！| 健康体重管理年

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"减脂餐顿顿水煮鸡胸肉，

吃到反胃！"

"控糖只能啃杂粮窝头，

毫无幸福感！"

中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》指出：71%的饮食失调案例源于食物选择单一。

其实，健康饮食完全可以打破单调！学会《食物交换表》中的黄金法则，像搭配调色盘一样组合食物，既保证每日30种食材的多样化摄入，又能精准控制热量！

一、食物交换法的科学原理

核心机制：同类食物营养构成相似，可按热量单位灵活置换

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究证实，同类食物在三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）比例上具有高度相似性。

例如：

1份主食（90kcal）=75g糙米饭≈35g全麦面包≈100g紫薯

1份蛋白质（90kcal）=50g鸡胸肉≈115g鲜虾≈60g鸡蛋

二、六大食物交换矩阵

01

主食革命：碳水化合物的智慧选择

【90kcal交换单元】

1份主食≈90kcal：

杂粮饭75gVS馒头35gVS芋头100g

Tips：

▪慢碳优选：糙米75g/燕麦片30g（GI值≤55）

▪控糖禁区：蛋糕20g/油条15g（血糖生成指数GI≥75）

谷薯杂豆类食物交换表（份）

02

彩虹蔬菜：植物化学物的天然宝库

【90kcal交换单元】

1份蔬菜≈90kcal：菠菜300gVS黄瓜375gVS胡萝卜300g

Tips：深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝）营养更丰富！

蔬菜类食物交换表（份）

03

水果别贪多，低糖更友好

【90kcal交换单元】

1份水果≈90kcal：苹果175gVS草莓150gVS香蕉75g

Tips：榴莲、荔枝高糖，慎选！

水果类食物交换表a（份）

04

蛋白质灵活换，低脂是关键

【90kcal交换单元】

1份蛋白质≈90kcal：胸肉50gVS鲤鱼75gVS虾115g

Tips：肥肉、内脏高脂高胆固醇，尽量少吃！

食物交换表a（份）

05

坚果小份量，选原味更健康

【90kcal交换单元】

1份坚果≈90kcal：

核桃15gVS板栗25gVS腰果20g

Tips：坚果热量高，每天别超1份！

坚果类食物交换表a（份）

06

奶豆补钙，低脂优先

1份奶豆≈90kcal：

脱脂牛奶265mlVS豆浆330mlVS全脂奶粉20g

Tips：乳糖不耐选无糖酸奶或植物奶！

大豆、乳及其制品食物交换表（份）

吃饭不是数学题，灵活搭配才有趣！

食物交换法的精髓，是让你在营养均衡的基础上，吃得丰富、吃得开心。收藏这份“饮食万能公式”，从此告别单调减脂餐，健康美味两不误！

编辑 ▎王 贺

来源 ▎山东疾控微信公众平台

运营 ▎济宁市兖州区中医医院宣传科

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