教你定制一生受用的健身计划，别再瞎练了！（推荐收藏）

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你可能在网上听到过各种各样的运动方式，怎么选择适合自己的运动方式？怎么制定符合自身的健身计划？

今天手把手教你打造个人健身计划！

1有氧or无氧

首先带你简单认识下有氧和无氧运动的界定。

有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

无氧运动：是指人体在氧气来不及供应的情况下进行的体育锻炼

一般情况下，我们平时说的抗组训练、力量训练、器械训练、自重训练、HIIT高强度间歇性训练通常指的就是无氧训练，

而像慢跑、快走、单车、游泳、椭圆机这类运动一般情况下是有氧训练。

2你适合什么运动？

有氧训练和无氧训练怎么选？无论是增肌还是减脂，效益最大化的运动都是无氧+有氧。

相对而言，减脂以有氧训练为主，但需要适量的无氧训练来维持肌肉含量，而增肌以无氧训练为主，但最好配合适量的有氧训练来提高心肺功能。

减脂期间单纯做有氧运动，脂肪减少的同时、肌肉的流失比例会比较大，这是导致减肥瓶颈期、减肥反弹的一大原因。增肌只做无氧训练，收益没有最大化，恢复的时间会变久，心肺耐力会比较差，稍微一跑步就气喘吁吁，时间久了静息状态下的心率会比较高。

这里的减脂、增肌并不是针对性别和体重来说的，评判的依据要严格按照历史文章内容来做评估。（BMI、体脂率、腰臀比）

3运动计划的组成

运动计划最好包含4个部分：热身、无氧运动、有氧运动、放松拉伸。每次的运动时间在1~1.5小时之间为宜，

热身：以活动关节为主，身体微微出汗即可，时间在10分钟左右；

无氧运动：训练手、肩、背、胸、腿、臀、核心七大肌肉群，重量以8~20RM为宜，就是每组尽全力可以完成8~20个。时间在40分钟左右；

有氧运动：强度不宜过大，以勉强能连续说话为宜。时间在10~30分钟；

放松拉伸：根据锻炼部位，时间在10分钟左右。

4打造你的健身计划

有了上面的四个部分，我们只需要往中间填空就好了，下面是以我自己为例，平时健身房训练计划的一个模板。大家可以作为参考，当然，训练计划最重要的是适合自己并且有可执行力！

推、拉、蹲、举是人体四个最基本的功能，极简的情况下新手练习俯卧撑、引体向上、深蹲、推举几乎能锻炼到全身大部分的肌肉。

订健身计划的时候没必要安排的这么满，一开始一周练三到四次就能取得非常好的效果，

注意变通，假如只能在家里训练，那么你的卧推，完全可以变成俯卧撑，杠铃深蹲没有杠铃时，可以背个包装点重物当做额外的阻力。

训练的关键是渐进性超负荷

每次训练比上一次承受更多重量

或者完成更多的次数

那么你就在不断的进步。

最后

建议大家走出房间去运动

这样更容易坚持和进入锻炼状态

PS：**区留下你的健身计划或疑问，有空会给出你专业建议和调整的~

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