健康支招 营养食疗全方案

《中医养生食谱大全》- 介绍营养均衡的食疗方案 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #养生秘籍#

俗话说“一日之计在于晨，一年之计在于春”，现在正式开春的好时机，通过适当进补营养提高机体免疫力和抗病能力，为整一年的健康打下基础。

钙：骨质疏松和壮骨

多吃豆类制品和牛奶补钙效果好

1.每天多去户外，保证晒太阳，30分钟即可；选择紫外线照射不是特别强烈的时候，同时应该补充维生素D或多晒太阳。

2.吃含钙丰富的食物。每天应保证喝1杯牛奶，多吃虾皮、精瘦肉、鱼肉、豆制品等；部分人有乳糖不耐受，可选择喝酸奶、豆浆。

3.适量服用钙剂，每天服用1000毫克以内，吃饭时服用效果最佳。

4.运动对于改善骨质疏松尤为重要，老人每天要保证1—2小时的室外活动，散步、打太极拳都是很好的运动方式，优于爬山和跑步。

钾：降压维持心率正常

海带富含丰富的钾

正常人体内总钾量平均120克。钠存在于细胞外面的体液中，钾存在于细胞内，这两者维持细胞与体液间的水分平衡和血液中的酸碱度正常。钾参与糖、蛋白质的合成及能量代谢，激活多种酶的反应活性。还参与神经系统作用于心脏。当钾摄入量不足，还可引起低血钾症。

正常人体内总钾量平均为120克，每天所需的钾约2－4克，才能维持正常的生理功能。因此，在出汗多的时候应注意通过饮食补充适量的钾，含钾较高的食物有香蕉、萄干、柑桔、黄豆、土豆、青苋菜、榨菜、海带、紫菜等。但要注意，老年人和肾病患者不宜摄入过多钾。

铁：维持血红细胞稳定

吃柑橘类水果补铁

一般来说，只有贫血患者才需要服用铁补充剂。如果只是轻度缺铁，最好采用食补。

多吃水果

餐后吃些水果，如橘子、橙子等都能增加铁的吸收。因为这些水果中的维生素C和柠檬酸共同作用，能使人体对铁的吸收加倍。尤其建议吃素的人，要多补充含维生素C的食物，以防止缺铁性贫血。

铁锅煮菜

最好在铁锅中加入水和酸性物质，如醋、西红柿、柠檬等一起煮，让铁锅更多溶出铁质。

饭后别马上喝茶或咖啡

一杯茶会降低64％的铁质吸收率，一杯咖啡则会降低39％。专家建议，最好饭前饭后两小时避免喝茶与咖啡。

吃富含维生素C的蔬菜提高铁吸收率

多吃维生素C多的蔬菜

菠菜等蔬菜、谷类和豆类中都富含植酸和草酸。而且，这些食物所含的膳食纤维也会在肠道中与铁结合，使铁排出体外。专家建议可同时摄取含维生素C丰富的蔬菜，如杏、枣、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻，可改善植酸抑制铁质吸收的不足。

早补钙，晚补铁

如果同时摄取高量的钙质，会抑制身体对铁的吸收。建议可以利用早餐摄取所需的钙质，比如乳制品；而午、晚餐就以铁质为主。

不饱和脂肪酸 健脑

坚果类食物富含不饱和脂肪酸、利于脑部健康

核桃中富含多种不饱和脂肪酸，经常食用核桃，能使高密度脂蛋白水平上升，将胆固醇运送至肝脏进行代谢排出体外，从而防止胆固醇形成。

奶酪中的脂肪能更好地促进身体对其他食物中的钙成分吸收，一片优质纯奶酪中富含的钙质、蛋白质和维生素A甚至能和一杯牛奶相比美。

三文鱼是脂肪型鱼类，其中含有大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸。

杏仁中富含单一不饱和脂肪酸和亚油酸，它们都能有效降低人体内的胆固醇水平。此外，杏仁中还含有大量矿物质锌和少量钠。

开心果中富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质，适当食用能保证大脑血流量，令人精神抖擞、容光焕发。

花生含有能降低引致心脏病的甘油三酯，并含有丰富的HDL和营养，用花生来代替薯片、爆米花等零食，能帮助增进心脏健康。

β-胡萝卜素：抗衰老保护视力

建议：β-胡萝卜素有助于保护视力、增强免疫力、改善皮肤。红萝卜、南瓜、红薯、青椒等食物是不错的选择。

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