这6个科学小窍门，能让你的幸福感直线飙升

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员工的幸福感不仅是个人问题，更是一个组织层面的问题。诸多因素都会对其产生影响，包括你的工作量、工作灵活性、你的上级，以及团队文化等。虽然你可能无法改变所在的组织或上司，但有一些基于科学依据的简单方法，你可以每天践行，以提升自己的情绪健康和幸福感。

在过去几年的时间里，我围绕情绪健康、幸福指数以及如何避免职业倦怠，进行了数百场线上线下的演讲、工作坊和研讨会。我有幸与各行各业的人合作，而且我很幸运能与他们中的许多人保持联系，了解到哪些情绪健康练习对他们的幸福感产生了积极影响。

我从中得到一个重要感悟：在提升职场幸福感方面，一些看似微不足道的小事，只要你能坚持去做，就能带来显著的改变。

需要明确的是：员工的幸福感不仅是个人问题，更是一个组织层面的问题。诸多因素都会对其产生影响，包括你的工作量、工作灵活性、你的上级，以及团队文化等。

虽然你可能无法改变所在的组织或上司，但有一些基于科学依据的简单方法，你可以每天践行，以提升自己的情绪健康和幸福感。

我将情绪健康定义为一种能力，即与自己、自己的想法和情绪，以及他人建立更具支持性的关系。当你增强身体素质时，就能更好地应对身体上的挑战。同理，当你提升情绪健康水平时，就能更从容地应对情绪挑战，减少挣扎、压力和焦虑。

以下是六种简单却效果惊人的情绪健康练习方法，能帮助你更好地管理压力，提升幸福感：

1、每天自我审视

问问自己：我今天过得怎么样？我感觉如何？不要评判自己的答案，也不要立刻试图 “修正” 自己的感受。只需觉察自己的状态。

在最近的一次主题演讲中，我分享了这个方法。演讲结束后，一位年轻女士找到我，说她之前就听过我讲这个方法。

“当时，我感觉自己极度倦怠，” 她告诉我，“我不确定这是否会有效果，但还是决定尝试一下每天自我审视。我惊讶地发现，这对我的帮助竟然这么大。我不再被压力或焦虑感吞噬，而是能够觉察到它们，现在感觉自己更能掌控情绪了。”

研究结果证实了她的经历：那些练习情绪觉察的人，更有可能感受到更高的幸福感。觉察到自己的负面情绪，能减轻情绪的强烈程度，让你有机会采取行动，让自己感觉好一些。

2、白天进行几次高质量的短暂休息

这里的关键词是“高质量”。这意味着去做一些能让你从工作中抽离出来、补充能量、恢复活力的事情。刷社交媒体、看新闻，或者处理待办事项清单，都算不上高质量的休息。

人的大脑每90到120分钟就需要休息一下，才能保持最佳状态，避免压力和焦虑的累积。微软的一项大规模研究发现，在会议间隙进行5到10分钟的休息，能显著减轻累积的压力和焦虑，并提高注意力。

我最喜欢的白天从工作中抽离的方式，就是到户外散会儿步。大量研究表明，散步能提升你的情绪，提高注意力和动力，而且如果能坚持下去，对健康也有诸多益处。

3、练习接纳，专注于你能掌控的事

接纳包括两个步骤：首先，清晰地认识现状，专注于你确定的事实。其次，确定一个能让你在减少压力和挣扎的情况下继续前进的步骤。

我们往往低估了反复思考压力情境会消耗多少精力。当你发现自己陷入消极思维的循环时，练习这两个接纳步骤，有助于将注意力集中在你能掌控的事情上，并采取富有成效的行动，无论这个行动多么微小。这个小小的成功会让你的大脑产生一种进步感，让你感觉良好，并且常常会激励你找到其他有用的行动步骤。

一位参加过我领导力课程（我们在课程中学习了接纳技巧）的女士最近告诉我，在工作中持续面临挑战和不确定性时，这已经成为她最常用的技巧。“每当我因工作状况、经济形势或团队事务而感到压力巨大时，我就会停下来，深呼吸，然后问问自己，鉴于目前的情况和我能掌控的事情，我可以采取什么步骤来继续前进。作为一个团队一起问这个问题，对我们团队集中注意力和缓解压力也很有帮助。” 她说道。

4、优先与同事建立 “微连接” 时刻

当你在电话中或当天第一次见到同事时，要真诚热情地与他们打招呼。在视频会议中，人们往往会直接进入议程，你可以先让每个人分享一下本周到目前为止遇到的一件好事。主动与同事联系，只是简单问候，而不把谈话焦点放在工作上。

我们都渴望人际交往，而缺乏社交会影响我们的幸福感。作为人类，我们天生就需要建立联系，研究表明，社会支持和归属感能改善心理健康，减轻压力和焦虑。

所以，主动行动起来，每天创造一个与同事建立联系的时刻。这不需要花费太多精力或时间，但你会感觉精神振奋，同时也能让对方感觉不那么孤单。

5、练习感恩，对抗大脑的负面偏好

如果你还没有养成感恩的习惯，那就每天进行感恩练习，比如每天早上或晚上写下三件你感激的事情，就这么简单。

培养感恩心态对提升幸福感总是有益的，在如今这个充满不确定性的时代更是如此。不确定性会带来极大的压力，消耗人的精力，这是人类大脑最难应对的情况。当你的大脑遇到不确定性时，它会专注于寻找潜在的危险，进入 “战斗或逃跑状态” 以保护你。这可能会导致焦虑加剧，对负面结果和最坏情况的反复思考。

通过练习感恩，你促使大脑拓宽视野，将注意力集中在积极、有意义或令人欣慰的事情上。这样做的目的不是否认你可能面临的困难，而是提醒自己，这些困难并非你生活的全部。这能为你的情绪注入能量，帮助你提高韧性，即你在挑战中积极适应的能力。

6、在工作之余进行积极休息

最后，在工作之余花时间做自己喜欢的事情非常重要。投入时间到你最喜欢的爱好中，或者专门安排时间阅读、园艺。尝试一项新的创造性活动，比如水彩画或写作。关键是去做一些能积极为你充电的事情，滋养工作之外的自我。（相比之下，连续几个小时盯着Netflix发呆不算积极休息，不过偶尔看一集你喜欢的节目倒是个不错的选择。）

在经历职业倦怠后，我开始画画。有一件能让我完全从工作中抽离出来，滋养我内心的创意和艺术细胞的事情，对我的幸福感而言是一份巨大的馈赠。一项关于护士职业倦怠的研究证实了我从自身经历中得出的结论：那些在下班后主动休息，比如通过培养爱好或与朋友、家人共度时光的护士，比那些下班后不刻意从工作中解脱出来的护士，更不容易出现职业倦怠。

正如一句老生常谈：“你并不等同于你的工作。” 即便你对工作充满热情，或许尤其如此，你也需要有意识地去做一些工作之外自己喜欢的事情。要是你的大脑因过度执着于工作效率而抗拒，不妨提醒自己：积极休息实则是对自身长期保持全身心投入工作能力的一种投资。

关键词：#自管理

娜塔莉·科根（Nataly Kogan）| 文

娜塔莉·科根是情绪健康领域的顶尖专家，也是备受欢迎的国际主题演讲者。她的作品还曾刊登在《纽约时报》《快公司》《哈佛商业评论》《时代周刊》等媒体上。她是畅销书《此刻更幸福》和《卓越人类计划》的作者。

周强 | 编校

本文来自微信公众号“哈佛商业评论”（ID：hbrchinese），作者：HBR-China，36氪经授权发布。

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