心理疗愈小锦囊丨情绪快要“失控”时，试一试“五分钟法则”

发布时间：2025-07-16 13:32

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原创上海黄浦上海黄浦

我们都知道，先处理情绪，再解决问题的道理。可实际生活中，又很容易为了一点小事而大发雷霆，情绪失控后往往又会自责懊悔，提醒自己下次一定要控制住……如此循环往复，难以找到破解的方法。

心理学上，有一个“野马效应”。大意讲的是：非洲大草原上，有一种蝙蝠，专门靠吸动物身上的血维持生存，而野马正是它们的目标。很长一段时间，人们以为，善于奔跑的野马是因为被蝙蝠叮咬，才会丧命，但后来动物学家进行了研究，得出的结果却让人大吃一惊：蝙蝠所吸的血量并不致死，野马真正的死因来自自己的暴怒！是的，在被蝙蝠咬伤后，大多数野马急于摆脱蝙蝠而不断狂奔，最终疲劳致死……

“当我们被情绪左右，往往事情会朝着坏的方向发展，最后甚至难以收场。这时候，我们已经变成了情绪的‘奴隶’！”国家二级心理咨询师王晓霆表示，要想变成情绪的“主人”，可以采用“五分钟法则”，在怒火中烧时，强迫自己冷静下来，等待五分钟后再做出反应。

（一）物理分割。其实，人被某件事情引起暴怒的时间只有12秒，过了这12秒，人就会慢慢恢复平静。可惜的是，大多数人会被这12秒控制，说出或做出令自己后悔的事。那么，这12秒，我们可以做些什么？首先，告诉自己：发脾气非但解决不了问题，还可能导致更大的烂摊子要收拾；紧接着，做5个深呼吸，深深地吸气，吸到极致，再大口地呼气，呼出所有，把你的注意力集中到呼吸上；最后，如果条件允许的话，可以尽快离开现场，也可以闭上眼睛想象自己离开现场，去到了让你心情开阔的地方。

（二）合理发泄。有情绪是正常的，但发泄自己的情绪，要以不伤害他人的方式。比如，在一个开阔的地方，你可以把所有的不满都大声喊出来，也可以大声尖叫；如果是在家，可以把自己关在房间里打被子、摔枕头；甚至可以在心中怒骂，而不必介意用什么措辞……当你把糟糕的情绪释放在一个安全的环境里面，它就会给你接下来的冷静打下非常好的基础。

（三）正向表达。当你觉得自己的情绪相对平稳了，就可以尝试与对方沟通了。沟通时，注意要用理性、正向的表达方式。比如，以前你会对孩子说：“你怎么老是把东西放在这里？不长记性！”现在你可以换成：“宝贝，我希望你能帮我把东西放在固定的位置，这样我更容易找到它们。”你发现了没，正向表达的主语是“我”，而不是把矛头指向“你”。

希望大家都能通过“五分钟法则”，

提升自己的情绪管理能力，

让自己的生活状态变得更美好！

（点开短视频，内容更精彩）

记者 / 张雯婧

编辑 / 孙超慧

图片 / 网络

视频 / 张雯婧

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原标题：《心理疗愈小锦囊丨情绪快要“失控”时，试一试“五分钟法则”》

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