原创 浦东疾控（卫监） 疾控U健康
世卫组织和联合国标准：60岁以上人口比重超过20%或65岁以上人口比重超过14%，即进入中度老龄化社会。
我国民政部：截至2024年年底，我国60岁及以上人口有3.1亿，其中65岁及以上人口2.2亿，占比分别为22%、15.6%，已进入中度老龄化阶段。
秘籍1：合理膳食，平衡营养
65-79岁老年人群膳食指南：
⏩食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
⏩鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
⏩积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
⏩定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
80岁及以上老年人群膳食指南：
⏩食物多样，鼓励多种方式进食。
⏩选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。
⏩多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
⏩关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。
⏩适时合理补充营养，提高生活质量。
⏩坚持健身与益智活动，促进身心健康。
秘籍2：适当运动，预防肌少症
肌少症或称肌肉减少症，是一种与年龄相关的进行性疾病，表现为肌肉数量减少、力量减弱和功能减退的综合征。
在亚洲，老年人肌少症患病率为4.1%～11.5%。肌少症会显著增加跌倒和骨折的风险，导致老年人长期卧床，从而引发压疮、感染等并发症。
日常生活中，可以通过肌少症筛查量表（SARC-F问卷）进行居家自测。问卷包含5项评估，每个项目0-2分，当合计分数≥4分时，提示肌少症，分数越高，肌少症风险越高。
表1 肌少症筛查量表（SARC-F问卷）
研究表明，规律运动可促进老年肌少症患者肌肉健康的提升。
建议：
✅老年肌少症患者运动每周保持2~3天、每次25~60 分钟、持续8~12周的中等强度运动以改善肌肉健康。
✅可以选择散步、慢跑、太极拳、八段锦、骑自行车等有氧运动；在家中时也可进行举瓶装水、卧姿抬腿等简单的抗阻运动；运动前可进行简单的肩颈环绕、椅上压腿等柔韧性训练。
❗注：避免单独进行剧烈运动，特别是有心血管疾病的老年人；身着适合运动的服装及运动鞋，注意身体的感觉，如出现腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。
秘籍3：家居适老化，居家更无忧
一、防滑
浴室铺设防滑垫，地面有水及时擦，
马桶旁边装扶手，地毯若用要选大；
二、照明
开关贴上荧光条，不必扶墙到处找，
走廊安装感应灯，夜间行走更轻松；
三、清障
通道不把杂物放，各种电线收整好，
家具边角包起来，不被绊倒不磕着；
四、用药安全
药盒分装早中晚，药物清单要列全，
手机设置提醒声，过期药品及时清。
秘籍4：出行装备好，外出更安心
⏩选择防滑鞋子，不要穿拖鞋外出；
⏩使用助行器，如四脚拐杖、步行车等，增加稳定性；
⏩随身携带应急卡片，写上姓名、紧急联系人、基础病史；
⏩手机设置紧急联系人快捷拨号；
⏩可佩戴智能手环，监测血压、心率以及防走失等情况。
小U暖心话
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- 参考文献 -
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/健康科普
撰稿 | 业务办 王森 胡彩霞
审核 | 薛曹怡 周弋 肖绍坦
编辑 | U编辑部
原标题：《人生下半场健康通关秘籍，速转爸妈→》
