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科学运动是青少年强健体魄

提升免疫力的关键！

每天1小时的锻炼不仅

能促进骨骼发育

还能培养抗压能力和团队精神

以下是根据《国民科学健身指南》

整理的青少年专属运动方案

快收藏备用！

运动方式

01

多样化结合更高效

1️⃣有氧运动

• 中等强度：慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、武术（心率110-115次/分，可短句交谈）

• 大强度：快跑、足球、篮球、跳绳（心率＞150次/分，无法语言交谈）

建议每周3次大强度运动，如篮球对抗赛或间歇跑，提升心肺爆发力

2️⃣力量训练

• 中等强度：俯卧撑、仰卧卷腹、深蹲（每组8-12次，负重50%-70%极限）

• 大强度：引体向上、站姿哑铃推举（每组4-6次，负重71%-90%极限）

️注意：力量训练需隔日进行，避免过度负荷影响骨骼生长

3️⃣牵拉练习

• 运动前动态拉伸：颈部绕环、正压腿、扩胸运动（预防肌肉拉伤）

• 运动后静态拉伸：背部牵拉、小腿拉伸（保持30秒/组，提升柔韧性）

强度与时间

02

科学规划是关键

每日运动公式：

60分钟 = 30分钟有氧（如慢跑） + 15分钟力量（如深蹲+俯卧撑） + 15分钟牵拉

有氧运动可拆分为早晚两次，如晨跑+傍晚羽毛球

强度自测技巧：

• 中等强度：微出汗、呼吸加快但能对话（如打乒乓球时哼歌）

• 大强度：大汗淋漓、呼吸急促（如篮球快攻后喘气）

注意事项

03

安全第一！

1. 充分热身：运动前做5分钟「抱膝前进」「后交叉弓步」激活全身肌肉

2. 循序渐进：初学者从自重训练开始，2周后逐步增加哑铃等器械24

3. 营养补充：运动后30分钟内补充蛋白质（鸡蛋、牛奶）+碳水（全麦面包）

4. 避免误区：空腹剧烈运动易低血糖，力量训练后不拉伸会导致肌肉僵硬

常见问题解答

Q：青少年可以每天做力量训练吗？

→ 建议隔日进行，如周一/三/五练上肢，周二/四练下肢，周末休息

Q：如何判断运动强度是否达标？

→ 佩戴心率手环监测，或采用「说话测试法」：跑步时能说短句但无法唱歌即为中等强度

Q：运动后肌肉酸痛怎么办？

→ 48小时内冰敷+泡沫轴放松，配合温水浴促进血液循环

科学健身不是苦行

而是成长的礼物！

家长可陪孩子制定“运动打卡表”

结合兴趣选择篮球、游泳等

趣味项目

让运动成为受益终身的习惯

这个夏天，一起挥洒汗水吧！

网址：科学健身 乐享生活 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1174593

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