专家教你既省钱又营养的饮食方式

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　　如今，主妇们为了省钱想尽了办法：有人频繁团购，成为团购族；还有人忙着搜集一些特价产品宣传单，拿回家后仔细比较看哪种商品在哪个超市买最划算而成为特搜族；当然，还有一堆人成为网购族。这些购物方式无疑都能省钱，但是从健康、营养的角度讲，它们都没有替换族来得更为科学，因为替换族大都采用DIY的方式，不仅原料和制作工艺全靠自己掌握，而且省钱也更多。具体来说，该用什么替换什么？为什么要这么替换？一起来听听营养专家的建议吧！

　　肉食&主食：黑木耳代替鸡肉、烤馒头片代替面包

　　虽然得富贵病的人越来越多，而且肉价节节攀升，但是人们仍然割舍不下对它的热爱。青岛大学外聘老师殷海霞告诉记者，豆腐含有植物蛋白，可以代替肉的营养当作荤菜来和蔬菜搭配；另外，她告诉记者，黑木耳在很多国家也叫“长在树上的鸡”，营养价值很高，也可以用来代替鸡肉。“鸡肉，尤其是肉食鸡，含有激素是有目共睹的，吃木耳则完全不必担心这个问题。另外，木耳还有止血止痛、补血活血、抗肿瘤的功效。虽然单从单位重量的价钱来讲，它也比较贵，但是耐吃。”另外，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红也建议把香肠、火腿之类的加工肉食品换成鲜肉、鸡蛋和豆制品，原因是这样既可以减少亚硝酸盐、盐分以及饱和脂肪的摄入，还能增加维生素和钙的摄入。

　　另外，对于主食中的馒头，殷海霞建议自己做，用南瓜和面粉和面，自己蒸馒头，既安全又便宜。范志红则建议，把早餐面包换成烤馒头片，这样反式脂肪酸没了，糖没了，热量还更低了；她还建议把各种速冻食品和加工主食省去，自己在家包饺子、做煎饼、煮八宝粥，吃起来味道更好；把各种乳酸饮料和果料酸奶换成纯牛奶，自己买个酸奶机做成酸奶；把生日蛋糕换成长寿面，既有文化又吉祥喜庆，也远离了糖和反式脂肪酸。另外，平时做菜少放点油，不吃油炸菜，多做炖煮菜，既能减少致癌物，还能预防肥胖，也是一举多得。

　　蔬果：西瓜皮、芹菜叶子都不要扔

　　经常逛市场的主妇肯定有体会，那就是现在的蔬菜和水果价格真高。“最便宜的一斤也要1元多，一斤三五元钱很正常，贵的一斤则要十几元甚至几十元，真是有点买不起啊！”市民张女士感叹。蔬菜和水果虽然很贵，但又是人体所必需的，不能减少摄入。怎么办？殷海霞给出的窍门是“废物利用”，比如可以用西瓜皮来做菜。具体来说，可以用葱 、香油、白糖、盐、鸡精等适量来凉拌吃，也可以用五花肉或者辣椒等炒着吃，还可以用橙汁、盐、白糖做成橙汁西瓜皮。“这样不仅省钱，而且因为西瓜皮性寒味甘，还有清热去暑、解渴、宽中下气、消炎降压的作用。”殷海霞说。另外，像芹菜的叶子、水萝卜的叶子、香菜的根也都不要扔，芹菜叶子可以用来做凉拌菜或者做鸡蛋饼吃，水萝卜的叶子可以用来做成小豆腐，香菜的根则可以腌小咸菜吃。

　　市民郭女士的窍门则是将自家阳台开辟成菜园。“就用泡沫盒子当容器，到山上弄些土来，用榨豆浆剩下的豆渣、炸香油剩下的渣以及过期的牛奶等肥料，到李村大集上购买种苗，你看我现在种的韭菜、油菜、辣椒、葱、西红柿、茄子还有丝瓜都不错，自己种省钱，吃着还放心、新鲜。”

　　补品：海虹营养价值媲美海参

　　虽然“冬令进补”的观念早已深入人心，但“夏令进补”同样需要。说到夏天的进补，这里殷海霞也给出了不少的省钱窍门。而其中最重要的方法是用价钱很低但营养价值很高的食物来替换价格高营养价值也不低的食物。

　　海参因为营养价值高，又是青岛特产，而且属性微温，适合一年四季进补，特别受青岛人的青睐。但是放眼商场里的海参价格，普通的一斤要三四千元，贵点的一斤要七八千元，实在不是普通人能消费得起的。不过，殷海霞告诉记者，海虹，也就是咱们青岛人常说的黑蛤蜊，学名叫淡菜，其营养价值和海参的蛋白质、脂肪几乎差不多，但是价格却很低，每斤也就三五元钱。“海虹每百克含蛋白质47.8克，脂肪9.8克，钙194毫克，锌7.42毫克，碘120微克，硒79微克；而海参每百克含蛋白质50.2克，脂肪4.8克，铁9毫克，锌2.24毫克。海虹的营养价值与海参差不多。”殷海霞说。

　　饮料：茶水、白开水既省钱又健康

　　夏天，天热气温高，出汗多，正是喝饮料最多的时候。

　　但记者日前浏览范志红的博客时发现，她不主张喝饮料，因为饮料的成本高，营养价值却不高 。“卖两三元钱一听的可乐，其实里面的液体成本也就一两毛钱。易拉罐成本、广告营销成本、人力成本再加上利润 ，要比其中的液体贵很多。另外 ，小摊上卖的奶茶和其他甜饮料也是一样，好几元钱一杯，其实不过是用几勺彩色粉末加糖兑出来的，几乎没有营养价值，却含有对健康不利的糖和反式脂肪酸，以及人们不需要的香精色素和其他添加剂。”鉴于此，她建议少买可乐、奶茶和其他市售的甜饮料，喝茶水和白开水既省钱又健康。

　　殷海霞也不建议喝成品饮料，她建议DIY 。“运动过后，人消耗了很大的热量，要是喝白开水会越喝越渴，但喝‘脉动’等运动饮料又有点贵 ，那就不妨在白开水里放少许葡萄糖和盐自制糖盐水，这样就能达到补充水分、能量和电解质的作用。而且自制的一些汤饮，不仅能解渴，还另有功效，比如用丝瓜240克，绿茶5克，盐2克制成的丝瓜绿茶汤，有清热降火的作用；用菊花10克，决明子15克，山楂15克做成的菊花决明饮则有润肠通便的作用。”殷海霞说，“另外 ，夏天人们比较喜欢吃雪糕，但是雪糕不仅含有防腐剂也不便宜，自己动手用鸡蛋黄、牛奶、奶粉、白糖、鲜奶油自制雪糕的话，既健康又便宜。”

　　零食：要想吃的话最好自制

　　零食，对于办公室白领和孩子来说，有时比正餐还“重要”。但零食的价格昂贵是毋庸置疑的，以大家喜欢吃的薯片为例，一罐七八十克的薯片就要5元钱，那么，一斤薯片的价钱就在30元左右，可是一斤鲜土豆才多少钱？从营养价值和安全性来说，薯片实在不如蒸土豆、烤土豆、炖土豆。如果实在想吃薯片，也可以自己动手，将土豆切成薄片，然后用电饼铛来烤，味道原汁原味还健康。范志红也表示，有些零食比如糖果、饼干、蛋糕、甜点等休闲小零食，最好少吃为妙。原因是这些小零食不仅价格昂贵，且所用的材料除了面粉、花生油、葡萄糖等对人体有益外，其余的都是对人体不好的，比如代可可脂、乳清粉、各种各样的添加剂、风味剂以及防腐剂，另外还有极高的油脂和反式脂肪酸。

　　殷海霞的意见也是远离休闲食品和加工零食，哪怕打折促销也不要买，要想吃的话最好自制。“家里如果有烤箱，可以用适量的奶油、牛奶、面粉、白糖做成饼干、曲奇等甜点，如果家里有面包机，则可以用面粉、发酵粉、糖、鸡蛋以及葡萄干等自制面包、蛋糕等。不会做也没有关系，网上有制作程序，自己可以照着做。自己做既省钱还放心 ，另外，也能增加生活情趣。”

　　另外，对于大家喜欢喝的酸奶，殷海霞也建议自制。因为市面上的酸奶大都含有防腐剂和增稠剂，她建议买酸奶机自制酸奶。“能省下三分之二的钱，比超市的口感好，而且能保留更多的活性乳酸菌。”她说。

　　 （来源：半岛网-半岛都市报） [编辑: 李敏娜]

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