饭要这么吃才健康！70后阿姨教你做营养配餐，照着做，全家都说好

发布时间：2025-07-19 14:20

食堂窗口前，有个同学每次买饭都会问：阿姨，这菜有没有虫眼儿？阿姨回：你这么关心虫子，看来菜一定很好吃。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #日常生活笑话# #校园趣事大全#

大家好，我是70后阿姨，今天和大家聊聊营养配餐的基本步骤。健康的身体离不开一日三餐，但不少人吃饭只图方便，不管营养，久而久之，身体就容易出毛病。阿姨从中医和养生的角度，教你如何搭配一顿科学又健康的饭菜，让家人吃得开心，身体也更棒！

一、明确配餐的目标

先要明白，你为谁配餐？是给上班族补充能量，还是给老人养胃健脾，或者给小孩增强免疫力？不同人群、不同体质，配餐方案也不同。

中医养生原则

阴阳平衡：寒性体质多吃温热食物，热性体质多吃凉性食物。

五色入五脏：红入心、绿入肝、黄入脾、白入肺、黑入肾，菜品颜色越丰富，营养越均衡。

二、选对主食，能量充足

主食是能量的主要来源，但要讲究粗细搭配。

1. 粗粮细粮相结合：比如白米饭加点糙米、小米，或用红薯、玉米代替部分白米饭，不仅增加膳食纤维，还能帮助控血糖。

2. 适量控制：每顿主食的量要根据个人活动量来调整，减少过多的碳水化合物摄入，避免发胖。

中医建议

脾胃虚弱的人，主食可选小米、山药等易消化的食材；气血不足的人，适合用红豆、红枣煮粥。

三、蔬菜为主，颜色丰富

蔬菜是维生素和矿物质的重要来源。每顿饭最好有2-3种蔬菜，做到一餐两绿一红：

绿叶菜：如菠菜、空心菜，富含叶酸和纤维。

红黄菜：如胡萝卜、番茄，补充维生素A和抗氧化剂。

中医智慧

中医讲“顺时养生”，根据季节选蔬菜：

春季多吃芽菜，如豆芽、韭菜；

夏季多吃瓜类，如冬瓜、苦瓜；

秋冬多吃根茎类，如莲藕、胡萝卜。

四、荤素搭配，营养均衡

1. 蛋白质要多样

鱼肉、禽肉、豆制品、鸡蛋都富含优质蛋白，可以轮换着吃。

2. 脂肪控制好

多用植物油，如橄榄油、花生油，少用动物油，少吃肥肉。

中医说法

鱼虾益气补肾：如清蒸鲈鱼、虾仁豆腐，适合体虚、消化弱的人。

鸡肉温补脾胃：特别是老母鸡汤，适合产后、病后调理。

五、汤饮搭配，滋补润养

中餐里加一碗清淡的汤，不仅有助消化，还能滋阴润燥。

1. 清汤为主：如冬瓜汤、紫菜蛋花汤，少放盐和油。

2. 功能汤饮：可根据季节和体质选择，比如冬天喝羊肉汤暖身，夏天喝绿豆汤解暑。

六、少盐少油，健康加分

调味时要以清淡为主，避免重口味：

盐：每人每天摄入量控制在5克以内；

油：多选植物油，每餐不超过25克。

糖：减少含糖饮料和甜食的摄入。

小诀窍

用天然调料替代：

酸味加醋提鲜；

咸味用酱油或蚝油代替部分盐；

鲜味用香菇、干贝做汤底。

七、合理搭配三餐时间

中医讲究“晨起宜食，夜食宜少”。

1. 早餐吃好：以温热、易消化的食物为主，比如小米粥、鸡蛋、全麦面包。

2. 午餐吃饱：补充能量，荤素搭配要合理。

3. 晚餐吃少：避免高热量、高脂肪的食物，建议7分饱。

结语

一顿营养均衡的饭，既是对身体的滋养，也是对生活的热爱！照着阿姨今天分享的这些营养配餐步骤做，全家人不仅吃得健康，还会夸你会养生！想了解更多养生秘籍？记得关注阿姨，咱们下次再聊！#冬季养生攻略#

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