赵艳华：青少年如何自我调适：应对抑郁与厌学的实用技巧

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在青春期，青少年面临着巨大的生理和心理变化，这可能导致一些情感困扰和学习上的挫败感。抑郁和厌学是青春期常见的心理挑战，对青少年的成长和学习产生严重影响。为了帮助青少年应对这些挑战，本文将介绍一些实用的自我调适技巧，帮助他们重新找回快乐和学习的动力。

一、认识抑郁与厌学

抑郁是一种情感障碍，表现为持续的悲伤、失去兴趣和活力，甚至可能出现自杀念头。青春期抑郁通常与学习压力、人际关系、家庭问题或自我认同的困扰有关。厌学则表现为对学习失去兴趣，不愿上学，成绩下滑，甚至出现逃学现象。这种情绪问题可能由多种因素引起，包括学习负担过重、缺乏成就感、人际关系紧张等。

二、自我调适的重要性

自我调适是指个体在面对压力和挑战时，通过心理和行为上的调整，维持身心健康的过程。对于青少年来说，掌握自我调适技巧是应对抑郁和厌学的重要途径。这不仅能帮助他们缓解当前的情绪困扰，还能提高他们的心理韧性，为未来的生活挑战做好准备。

三、实用自我调适技巧

1. 树立正确的自我认知

(1)建立自信：青少年需要认识到自己的独特价值和潜力，不要因为一时的挫败而否定自己。可以通过设立小目标并逐一实现，来增强自信心。

(2)接纳自我：接受自己的不完美和缺陷，不给自己过多的压力和期望。每个人都有自己的成长节奏，重要的是与自己和解，找到适合自己的发展道路。

2.寻求情感支持

(1)与家人沟通：与家人保持开放和诚实的沟通，分享自己的感受和困惑。家人的理解和支持是青少年面对困难时的重要后盾。

(2)建立友谊：与朋友保持良好的互动，共同分享生活的喜悦和挑战。友谊不仅能提供情感支持，还能带来积极的社会影响。

3.培养积极的生活态度

(1)参与户外活动：适量的运动可以释放压力，提高心情。无论是跑步、游泳还是散步，都能帮助青少年恢复精力，增强免疫力。

(2)培养兴趣爱好：寻找并培养自己的兴趣爱好，如绘画、音乐、阅读等。这些活动能带来成就感和满足感，提升生活乐趣。

4.管理情绪和压力

(1)学习放松技巧：如深呼吸、冥想、瑜伽等，这些技巧能帮助青少年缓解紧张情绪，提高情绪管理能力。

(2)时间管理：合理规划时间，平衡学习、休息和娱乐。避免过度投入学习，导致身心疲惫。

5.寻求专业帮助

(1)心理咨询：当自我调节无法缓解抑郁和厌学情绪时，应及时寻求专业心理咨询师的帮助。他们能提供专业的指导和支持，帮助青少年识别问题根源，找到解决方案。

(2)药物治疗：在严重情况下，医生可能会建议使用抗抑郁药物来缓解症状。但药物治疗应在医生指导下进行，并定期监测副作用。

6.建立积极的人际关系

(1)学习沟通技巧：有效沟通是建立良好人际关系的关键。青少年应学会倾听他人、表达自己的观点和感受，以及处理冲突和分歧。

(2)参与社会活动：通过参加学校或社区的志愿者活动、兴趣小组等，与不同背景的人建立联系，拓宽视野，增强社会适应能力。

7.保持健康的生活方式

(1)均衡饮食：健康的饮食能提供必要的营养和能量，支持青少年的身心健康发展。

(2)充足睡眠：睡眠是恢复精力、巩固记忆的重要环节。青少年应确保每晚获得足够的睡眠时间，以保持最佳状态。

四、家长的角色

家长在青少年应对抑郁和厌学过程中扮演着至关重要的角色。他们应提供一个温暖、支持的家庭环境，鼓励孩子表达自己的感受，帮助他们识别并解决问题。同时，家长也应学会自我调适，避免将自己的压力和期望强加给孩子。

五、结论

抑郁和厌学是青春期常见的心理挑战，但通过掌握自我调适技巧，青少年可以逐渐克服这些困难，重新找回快乐和学习的动力。这需要他们树立正确的自我认知、寻求情感支持、培养积极的生活态度、管理情绪和压力、寻求专业帮助、建立积极的人际关系以及保持健康的生活方式。同时，家长的支持和理解也是青少年应对这些挑战的重要后盾。让我们共同努力，为青少年创造一个健康、快乐的成长环境。（郑州市第八人民医院 赵艳华）

来源：大河报健康科普 编辑：郭莉培

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