9种营养师强烈建议的助眠食物

科技辅助的营养师服务，科学饮食建议 #生活知识# #生活感悟# #科技生活变迁# #科技健康#

均衡饮食和优质睡眠是健康生活的两大基石。然而，最近的研究开始揭示这两者之间的深刻联系。2021年6月发表在《睡眠医学综述》杂志上的一项系统综述，涵盖了29项研究，得出结论：健康饮食与更好的睡眠质量密切相关。注册营养师对这一发现深有体会，他们深知食物中的不同营养成分在帮助入睡和保持睡眠方面的重要作用。

“睡眠和代谢都受到生物钟的部分调节，”华盛顿特区的注册营养师Christina Badaracco说，她指的是人体内部的时钟，它影响激素的产生和其他代谢过程。“我们最近还了解到，我们的肠道微生物群——通过饮食等因素进行调节——也会调节我们的睡眠。我们所摄入的食物和饮料的种类、数量和时间，都会影响我们的睡眠质量和持续时间。”

一般来说，研究表明，遵循地中海饮食或DASH饮食（这两种饮食都强调水果、蔬菜、全食物以及纤维和健康的单不饱和和多不饱和脂肪等营养素）的人往往拥有更好的睡眠质量。与此同时，典型的西方饮食——高加工食品、红肉和添加糖，但纤维含量低——则与更多的不安之夜有关。

“虽然没有一种单一食物会成为帮助人们入睡的‘灵丹妙药’，但专注于某些营养素实际上可能帮助身体更容易入睡或在夜间获得更高质量的休息，”查尔斯顿的注册营养师Lauren Manaker说。为了防止消化问题干扰睡眠，并让营养素在睡前被消化，最好在睡前几个小时进食。以下是一些注册营养师在想要睡个好觉时喜欢的睡前小吃。

助眠食物清单

1.香蕉配坚果酱和肉桂

色氨酸是一种众所周知的有助于促进高质量睡眠的营养素，它是一种必需氨基酸（氨基酸是蛋白质的组成部分），在血清素和褪黑激素的产生中发挥作用，从而促进睡眠，Badaracco说。虽然色氨酸最著名地与火鸡和感恩节后的食物昏迷联系在一起，但它也存在于香蕉、燕麦和奶酪等食物中。加入一点无添加糖的坚果酱，可以提供有助于放松的镁。撒上一点肉桂可以增添风味和抗炎益处。试试我们的花生酱香蕉肉桂吐司，作为睡前的甜点。

2.鲑鱼沙拉配黄瓜片

“鲑鱼因其是少数能提供有意义量维生素D的食物之一而脱颖而出，”营养和健康专家、《糖分冲击》的合著者Samantha Cassetty说。研究表明，这种营养素在睡眠调节中发挥作用。在一项研究中，参与者每周吃三次鲑鱼，持续五个月后，他们的睡眠质量更好，维生素D水平也显著高于那些不吃鲑鱼的人。

另一项对19项研究的综述发现，鲑鱼中的欧米茄-3脂肪酸可能有助于缓解焦虑症状。这可能也会对睡眠有益，Cassetty说。由于鲑鱼有罐装或货架稳定的包装，你可以随时准备一些高蛋白小吃。Cassetty喜欢将其与橄榄油、橄榄、红洋葱和一点柠檬汁混合，制成地中海风格的沙拉，并用黄瓜片或红椒片舀取混合物。我们的鲑鱼沙拉食谱可以搭配一些蔬菜条和全麦饼干，作为完美的轻食晚餐。

3.冷冻开菲尔配碎坚果

匹兹堡的烹饪营养师Laura M.Ali指出，像开菲尔、味噌和希腊酸奶这样的发酵食品可能有助于抑制皮质醇的释放。虽然皮质醇被称为压力激素，但它也会引起警觉性，这正是睡前你最不需要的。因此，食用有助于抑制或减缓其释放的食物可能会有所帮助，Ali说。开菲尔是一种发酵酸奶饮料，类似于酸奶，但含有更多的肠道友好益生菌，也有冷冻版，就像一种更酸、更有营养的冰淇淋替代品。在上面撒上一些富含抗氧化剂的坚果，可以提供镁和褪黑激素。你也可以尝试将开菲尔和坚果酱结合在我们的浆果开菲尔冰沙中，享受一种水果味的美味。

4.全麦牛油果吐司配南瓜籽

“镁是一种通过饮食获得的矿物质，有助于调节褪黑激素，这是一种在睡眠中起关键作用的激素，”Manaker说。“它还在激活副交感神经系统中发挥作用，最终帮助人们感到平静。”牛油果和南瓜籽都是镁的良好来源，它们在全麦吐司上形成了完美的组合。此外，牛油果中的健康脂肪足够饱腹，可以防止晚上稍后可能出现的饥饿感。试试我们的西海岸牛油果吐司（它上面撒有向日葵籽，也能提供一点镁的补充）。

5.酸奶水果杯配酸樱桃和核桃

根据2021年发表在《BMC胃肠病学》杂志上的一项研究，在950多名女性医疗工作者中，那些在16周内食用酸奶的人与没有食用任何发酵乳制品的对照组相比，睡眠质量有了显著改善。

先前的研究发现，乳制品，特别是发酵乳制品如酸奶，可能有助于提高睡眠质量，这可能是由于神经递质γ-氨基丁酸的存在，它可能引起放松并改善睡眠质量。“核桃富含许多促进睡眠的营养素，如色氨酸、异黄酮、天然褪黑激素、镁和锌，所有这些都与改善睡眠质量有关，”纽约大都市区的烹饪营养师Nicole Stefanow说。而这个助眠圣代上的樱桃提供了褪黑激素，研究表明它可以改善睡眠的持续时间和质量。此外，我们的员工营养师表示，这种美味的酸樱桃冰淇淋是睡前的最佳小吃。

6.奶酪配黄瓜、番茄、全麦面包调味料和橄榄油

“富含钙的食物可以促进放松，所以每天摄入足够的钙对你的骨骼来说很重要，”宾夕法尼亚州纽敦的运动营养师Kelly Jones说。一些研究表明，钙缺乏与失眠和其他睡眠障碍有关，可能是因为钙在利用色氨酸制造促睡眠激素褪黑激素的过程中起着关键作用。这种低糖的奶酪新吃法，如果你有甜牙，也可以尝试我们的覆盆子蜂蜜奶酪食谱。

7.芥兰薯片和烤鹰嘴豆

一项小型研究发现，饮食纤维摄入不足与更浅、恢复性更差、更易中断的睡眠有关。结果显示，纤维摄入量的增加预测了在深度慢波睡眠阶段花费的时间更多。芥兰不仅是纤维的良好来源，也是钙等与睡眠相关的其他营养素的良好来源。芥兰薯片是所有这些营养素的浓缩来源，Nichole Dandrea-Russert说，她是《纤维效应》的作者，也是博客Purely Planted的作者。同样，植物化合物异黄酮与更好的睡眠质量和更长的睡眠持续时间有关。鹰嘴豆富含异黄酮，当晒干并调味后，是一种很棒的小吃。下次你想在睡前吃点脆脆的东西时，试试这些酥脆烤鹰嘴豆或芥兰薯片。

8.牛奶或豆奶

关于热牛奶让人昏昏欲睡的老说法并非错误——研究人员只是发现，原因可能不是最初认为的色氨酸，而是缓解压力和促进睡眠的牛奶肽，根据2021年发表在《农业和食品化学杂志》上的研究。对于不喝牛奶的人来说也有好消息：豆奶富含镁，这种矿物质已被发现有助于减少失眠，并且是维生素A和钙的极好来源，这两种营养素在睡眠所需的激素途径中起着重要作用，新泽西州的营养师Christa Brown说。在2019年发表在《营养素》杂志上的一项大型研究中，那些钙、镁、维生素A和几种其他维生素摄入量低的人平均睡眠时间比那些摄入量充足的人少。我们的香蕉可可豆奶冰沙尝起来像甜点，但可以帮助你睡得更安稳。

9.燕麦配牛奶、姜和蜂蜜

全谷物如燕麦可以增加血清素的产生，这是一种放松神经并告诉大脑该睡觉的激素，纽约市的营养师Karla Giboyeaux说。与此同时，像蜂蜜和牛奶中的乳糖这样的快速消化的碳水化合物会刺激胰岛素释放，这反过来又允许色氨酸进入大脑，在那里它可以产生更多的血清素。这意味着这种组合可以让你的困倦感加倍。我们的杏子姜能量球听起来可能会让你保持清醒，但它们也可以帮助你入睡，多亏了燕麦和蜂蜜（与一小杯牛奶一起享用，以获得额外的助眠益处）。

网址：9种营养师强烈建议的助眠食物 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1188935

相关内容

世卫更新“碳水摄入指南”，这4种食物被“强烈建议”
营养师建议的科学食物搭配
10种有助于改善睡眠的食物，营养专家推荐
营养师的饮食建议
营养师强烈推荐的6种健康食物，女性多吃不仅健康还养颜
10种食物营养又健康？强烈推荐多吃！
健康饮食的基本原则：营养师的建议
加强营养的建议有哪些
成年人饮食健康营养师建议
高血压综合管理：营养师的建议.docx

随便看看