原创 北京大学 北京大学
你有多久没有好好睡一觉
你是否常常为了学习工作熬到深夜
然后在第二天精神不济
甚至出现心慌头疼等症状
你是否曾经下定决心调整作息
却苦受失眠的折磨
在3月21日世界睡眠日来临之际
北京大学融媒体中心
与北京大学第六医院联合策划
推出睡眠医学科普
助你一夜好眠
你了解睡眠吗
睡眠有多重要？
睡眠是我们大脑的重要功能之一，良好的睡眠既是维持日间体力和精力的基础，也是获得高效工作学习的保证。研究证实，长期的睡眠不足会导致躯体不适，还有可能会诱发精神恍惚、幻觉等精神问题，甚至引发死亡。
睡不满8小时，是我一个人的问题吗？
随着现代工作压力加大及手机等电子产品的使用，睡眠障碍的发生日益增多，成为一个突出的公共卫生问题。疫情前全世界失眠症状的发生率约为30-35%，符合诊断的失眠障碍的发病率约为10%。有报道称，在疫情发生后一般人群中失眠的患病率在12%到20%之间。围产期女性、职场人士、大中小学生等群体的睡眠问题尤为突出。这些数据也反映出我国居民对于养成睡眠健康习惯，保持良好睡眠的迫切需求。
睡眠有多宝贵
睡眠与我们人体的多种生理功能密切相关，大量研究发现睡眠不足会引发多种疾病，危害心血管系统、免疫系统、代谢系统和生殖系统健康，还会对精神心理、认知与学习记忆等造成影响。
睡眠可以帮助我们的学习和记忆
在睡眠过程中大脑也在进行着信息的加工和处理，非快眼动睡眠期对于记忆的巩固非常重要。睡眠还有助于维持大脑稳态，通过对神经突触的修剪来避免出现饱和状态，从而保证在随后的觉醒期中可以形成新的记忆。
在快眼动睡眠期大脑还会对情绪记忆进行分类，巩固积极的情绪记忆，同时抑制消极情绪的储存。神经元之间的树突解耦连修剪机制让大脑可以灵活地适应环境的变化，从而更好地对外界刺激做出反应。
睡眠可以增强认知
睡眠过程也是大脑清除代谢废物的重要阶段。代谢废物在睡眠时从大脑中清除的速度远高于清醒时，这对维持神经元健康至关重要。睡眠不足会破坏血脑屏障，引发脑废物清除系统的功能障碍。一项对近8000名受试者持续25年的研究结果显示，相比睡眠时间为7小时的人群，在50岁和60岁时持续短睡眠的人群患痴呆的风险更高。
睡眠可以增强免疫力
与睡眠启动相关的基因同样参与了机体免疫功能的调节，睡眠不足会导致免疫力下降，患感染性疾病以及自身免疫性疾病的风险增加。昼夜节律紊乱会降低疫苗免疫效率，影响机体对疫苗接种的反应。睡眠和免疫力之间的关系是双向的，在某些病理状况下的持续炎症反应也会导致嗜睡，扰乱昼夜节律。
哪些习惯能换来好的睡眠呢？
（1）适当运动，规律饮食。
每天保持30-60分钟的有氧运动，如慢跑、游泳等，运动的时间以白天为宜，尽量避免在睡眠前做剧烈运动。按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内的运作机制；最好不要在睡前吃东西，但也不要空腹上床，下午2点之后尽量不要喝酒精、咖啡、浓茶等。
（2） 规律睡眠，养成良好习惯。
建议夜间于11点就寝，早上7点起床，保持每天7-8小时的睡眠。不管夜里睡眠质量好坏，白天都不能补觉或午睡，如果特别困倦，午睡的时间也不宜超过半个小时；每天同一时刻起床，1周7天全是如此，能帮助建立“生物钟”。
（3）自我调整，降低焦虑。
睡前不要抱着“一定要快点睡着”或者“今天又睡不着”的疑虑，这些不得不睡的强制观念反倒会妨碍入睡；尽量纠正睡前过度思考的习惯，可在睡前进行放松训练，如正念冥想、身体扫描等，以降低睡眠焦虑水平，提升睡眠质量；可以在睡前给自己一些积极的心理暗示，用积极的语言来鼓励自己，换个角度来看待引起烦恼的事情。
（4）科学认识，寻求专业帮助。
如果通过自己的调整，睡眠问题仍无法得到有效缓解，应及时寻求专业人员的帮助，必要时在医生的指导下使用一些治疗失眠的药物和心理学干预方法，比如临床上常用的睡眠认知行为疗法，避免发展成为慢性失眠障碍或安眠药依赖。
睡眠不好需要去看医生吗？
随着近年来人们对睡眠问题的不断重视，睡眠医学也取得了快速发展，但仍有许多的未知领域和亟待解决的问题。睡眠医学是一个跨学科的重要领域，需要推进多学科联合发展，积极开展基础研究，共同推进跨学科诊疗指南的制定及实施。同时，睡眠医学仍在起步阶段，要重视睡眠医学专业人才的培养，建立专门的睡眠医学研究生专业和住院医师规范化培训体系，编撰适用于睡眠医学人才培养的专业教材，推动标准化睡眠中心的建立。另外，随着人工智能的发展和应用，人工智能未来应用于睡眠监测和睡眠障碍的诊疗成为可能。
睡眠是人类生命中不可或缺的一部分
它关乎我们的身心健康和幸福感
在世界睡眠日这一天
一起重视和改善睡眠质量
让我们拥抱睡眠
享受睡眠带来的美好
今天晚间19:00
北大六院副院长孙洪强教授
在北大视频号带来科普直播
“失眠的心理治疗”
预约直播，从此好眠不迷路
原标题：《今夜，北大只关心你的睡眠》
