【余婉婷】三伏天40天燃脂计划：3招激活身体“自动瘦”模式，腰围立减5cm！

《30天速瘦计划》- 短期内高效减脂的科学方法 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #减肥瘦身书籍#

作者：余婉婷

成都市第三人民医院临床营养科主管营养师  注册营养师中国信息学会食疗分会理事人民日报健康号首批入驻专家《临床营养网》签约营养师四川省医学传播学会医学营养专委会副主任委员兼秘书长四川营养学会临床营养分会委员成都市营养学会理事等职务。

文章来源：婉婷悦营养

已授权《临床营养网》转载

三伏天燃脂效率比其他季节高出3倍！人体阳气外浮，新陈代谢达到顶峰，温度每升高1℃，代谢率可提升12%。

从7月20日起，整整40天的“天然减脂黄金期”即将开启。抓住这40天黄金期，用对方法，不仅能甩掉赘肉，更能祛除体内积攒的湿寒气，实现“减肥养生两不误”。

2025年三伏天时间表：

初伏(10天)：7月20日-7月29日   

中伏（10天）：7月30日-8月8日  

末伏（10天）：8月9日-8月18日

第一招：吃对“燃脂餐”，祛湿温阳双管齐下中医经典理论指出“肥人多痰湿”，三伏天湿热交加，饮食需兼顾祛湿与温阳。当季食材就是你的最佳燃脂助手！1. 祛湿黄金组合，两周腰围减2-3厘米※ 薏米红豆粥：薏米中的薏苡仁酯促进水分代谢，红豆富含钾元素帮助排钠。做法简单：50克薏米+30克红豆浸泡2小时煮粥，每周吃3-4次。虚寒体质记得加3颗红枣调和。※ 冬瓜海带汤：含水量96%的冬瓜加上富含藻朊酸的海带，强力促进肠道蠕动。取300克冬瓜+20克干海带+3片生姜炖煮。饭前喝一碗（仅35大卡），两周腰围可减2-3厘米。※ 升级版三豆汤： 绿豆15克+赤小豆15克+黑豆15克煮水（出自《类编朱氏集验医方》古方）。绿豆清热解暑，赤小豆健脾利水，黑豆中和寒性，心肾双补不伤脾胃。2. 提升代谢的温阳食材，月增代谢5%

※ 晨起姜枣茶： 带皮生姜3片+红枣3颗煮10分钟。姜辣素可使体温升高0.5-1℃**，持续饮用1个月可提升基础代谢率5%。注意要上午喝，下午喝易上火。

※ 早餐燃脂组合：水煮蛋+燕麦+黄瓜，比传统包子油条减少300大卡摄入。便秘人群可加几颗西梅或火龙果，促进肠道蠕动。

3. 三餐搭配黄金公式

※ 早餐：粗粮（燕麦/全麦面包/薯类）+蛋白质（鸡蛋/豆浆/低脂奶）+蔬菜（纤维补剂）

※ 午餐： 蛋白质（鱼虾鸡）+深色蔬菜+少量红肉（补铁增强气血循环）+杂粮饭（定量）

※ 晚餐：绿色蔬菜（西兰花/菠菜）+优质蛋白（豆类/禽肉）+定量主食，少油少盐，20点前吃完最佳。

※关键提醒： 三伏天减掉的体重中60%是水分，需搭配固阳食材防止反弹。将午餐和晚餐的主食放在最后吃，能更好稳定血糖，抑制脂肪堆积。

第二招：解锁“事半功倍”燃脂运动法

选对时间运动，燃脂效率翻倍！三伏天运动的黄金时段在早晨5-7点（阳气初升）和傍晚17-19点（暑热稍退）。

1. 清晨代谢唤醒术：八段锦精华版

每天早晨练习“双手托天理三焦”动作15分钟，能刺激三焦经促进水液代谢。动作要领：站立，双手掌心向上交叉，缓缓上举至头顶，同时踮起脚尖，保持3秒后放松。重复10次为一组，做3组。

2. 高效快走燃脂法

每周3次以上，每次40分钟，心率保持在（220-年龄）×60%区间。**三伏天快走30分钟=普通日子90分钟效果。选择公园或林荫道，避免中午烈日。

3. 水中塑形首选：游泳

每周2次，选择26-28℃水温。水中运动散热效率高，且不损伤关节。每次游泳后补充200ml温水，小口慢饮。

4. 居家燃脂利器：间歇训练

空调房不想出门，试试这套20分钟燃脂方案：

深蹲30秒 → 休息30秒

开合跳30秒 → 休息30秒

高抬腿30秒 → 休息30秒

平板支撑30秒 → 休息30秒

4个动作为一轮，循环5次。让身体持续燃脂24小时。平板支撑重点消除腹部脂肪，每天4组×30秒（间歇20秒）效果显著。

第三招：调整生活小习惯，24小时持续燃脂

1. 晒背去湿黄金法

每天上午8-9点或傍晚阳光柔和时晒背20分钟。三伏天的阳光促进维生素D合成，帮助去除体内湿气，改善水肿。注意：晒背时如出现心慌头晕应立即停止，虚寒体质者需特别注意。

2. 泡脚祛湿安眠术

睡前用40℃艾叶水泡脚（加3片生姜或少量红花），水量没过脚踝，泡20分钟。祛湿效果翻倍，还能提升睡眠质量。泡至微微出汗最佳，擦干后按摩涌泉穴3分钟效果更佳。

3. 睡眠燃脂关键点

23点前入睡，保证7-8小时睡眠。熬夜会扰乱瘦素分泌，而充足睡眠促进内分泌正常运转，第二天新陈代谢更旺盛。神门穴按压（腕横纹处）+喝酸枣仁茶，可改善睡眠促燃脂。

4. 控温控湿小技巧

空调温度别低于26℃！ 研究发现，空调低于26℃时，脂肪燃烧效率下降40%。每天上午关空调开窗通风1小时，避免湿气淤积。

避开6大“减脂杀手”，否则前功尽弃！

1. 暴力运动：高温下剧烈运动易引发中暑，选择中低强度运动

2. 过度节食： 三伏天能量消耗大，营养不良会损伤阳气

3. 狂喝冰饮：导致血管收缩，新陈代谢下降，换成温水代谢提升30%

4. 全天吹空调：体温恒定时代谢降低，每天晒背补阳气

5. 熬夜：影响瘦素分泌，23点前入睡是关键

6. 追求速瘦：每周减重0.5-1公斤最安全，暴瘦伤元气

※ 特别提醒：三高人群避免中午11-15点户外活动；关节问题者首选游泳或水中行走。

第一周：调整饮食习惯，开始早餐姜枣茶+水煮蛋、燕麦、黄瓜组合，晚餐控制在19点前完成。

第二周：加入早晨八段锦和傍晚快走，开始睡前泡脚。

第三周：巩固饮食运动习惯，加入间歇训练，减少空调使用时间。

第四周：调整巩固，感受身体变化，腰围至少减少5厘米！

三伏养生箴言：“夏练三伏”不是拼命流汗，而是顺应自然，借天时之力唤醒身体潜能。

40天后，你不仅能甩掉赘肉，更能收获不易胖的体质！让这个三伏天成为你身材的转折点。记住，减脂不是自虐，而是学会与身体合作的艺术。

参考文献：

1. 40天甩掉赘肉！三伏中医减肥黄金期全攻略. 搜狐. 2025-07-06

2. 三伏天，逼自己瘦下来的6个方法. 搜狐. 2025-07-08

3. 三伏天高温燥热吃什么好？多吃清热解暑食材. Mefun. 2021-07-30

4. 三伏天，减肥的黄金时间段！6个办法快速掉秤15斤. 搜狐. 2025-07-08

6. 三伏天里最该喝的不是绿豆汤，而是它！消暑养心，健康过夏. 百度. 2023-07-26

7. 三伏天减肥黄金期：晚上少吃3样，40天腰围大缩水. 116.com. 2025-07-08

9. “三伏天，祛六邪”养生饮食指南，解暑降血压. 微博. 2019-07-30

10. 三伏天为啥是减肥的好时候 三伏天减肥要注意什么. 黄历网. 2025-07-06

《临床营养网》编辑部

免责声明：本内容来自腾讯平台创作者，不代表腾讯新闻或腾讯网的观点和立场。

举报

网址：【余婉婷】三伏天40天燃脂计划：3招激活身体“自动瘦”模式，腰围立减5cm！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1196315

相关内容

食疗减肥方法小妙招如何瘦腿最快最有效
​瘦腰小妙招 速甩脂肪变出小蛮腰
三伏天减肥秘笈，7个方法让你这个夏天拥有A4腰
13种让你每天瘦的减肥妙招
一组高效燃脂计划，3方面入手，帮你在家高效减肥，瘦全身
小腰精日常生活瘦腰7个妙招
5+2轻断食减肥法：7天腰围瘦一圈！详细攻略
正版 内脏脂肪消减术 减腰围防慢病抗衰老 减掉内脏脂肪减糖生活饮食攻略减肥平台期轻断食书籍 瘦身低热量餐谱健身训练饮食计划书 当当自营同款 mobi 下载 网盘 caj lrf pdf txt 阿里云
尊巴极速燃脂减肥操，瘦腰瘦腿瘦肚子，适合全家人跳的瘦身操
健康瘦身饮食计划：三天快速减肥食谱分享

随便看看