医说健康 | 上班族要远离“过劳肥”！

一位上班族每天上班前都会对着镜子说‘今天我一定不迟到’，坚持了一个月，结果他真的从未迟到过，因为公司离家太远了。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #日常生活段子#

远离“过劳肥”

过劳肥是指因长期过度劳累、压力过大、久坐缺乏运动、作息紊乱导致的体重异常增长现象。主要危害包括代谢紊乱、内脏脂肪堆积、免疫力下降、心理压力加重，甚至诱发慢性病。科学合理的饮食搭配，正是对抗“过劳肥”的关键武器，接下来就为大家分享工作族的健康饮食搭配技巧。

一、“过劳肥”的饮食“元凶”

想要打败“过劳肥”，得先搞清楚哪些饮食习惯在悄悄“使坏”。

很多工作族早餐匆匆忙忙，甚至直接不吃；午餐为了节省时间，常选择高油高盐的外卖，比如油腻的炸鸡、重口味的麻辣烫；下午茶时间，香甜的奶茶、精致的甜点成了慰藉疲惫的首选；晚上加班后，再用宵夜犒劳自己，烧烤、泡面下肚，热量严重超标。

再加上工作压力大，情绪性暴饮暴食也时有发生，不知不觉中，多余的热量就转化为脂肪，让人越来越胖。

二、三餐搭配的核心原则

早餐：开启活力代谢

早餐是一天中至关重要的一餐，它能唤醒沉睡的身体，启动新陈代谢。

理想的早餐应包含碳水化合物、优质蛋白质和膳食纤维。比如全麦面包搭配水煮蛋和一杯牛奶，全麦面包富含膳食纤维和复合碳水化合物，消化吸收相对缓慢，能持续为身体提供能量；水煮蛋和牛奶则是优质蛋白质的良好来源，有助于修复和增长肌肉，提高基础代谢率。

此外，也可以选择燕麦粥搭配坚果和水果，燕麦富含β-葡聚糖，能增加饱腹感；坚果提供健康的不饱和脂肪；水果补充维生素和水分，让你一上午都精力充沛。

午餐：营养均衡不油腻

午餐要保证足够的能量，同时避免摄入过多脂肪。

主食可以选择糙米饭、红薯、玉米等粗粮，它们比精细米面含有更多的膳食纤维和营养成分，升糖指数较低，不会让血糖快速上升又迅速下降，导致午后犯困。

蛋白质可以从瘦肉、鱼类、豆类中获取，如香煎鸡胸肉、清蒸鱼、豆腐炖白菜等。

蔬菜的量要占到午餐的一半以上，西兰花、菠菜、胡萝卜等都是不错的选择，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，既能增加饱腹感，又能帮助肠道蠕动，促进消化。

晚餐：清淡易消化

晚餐不宜吃得过饱或过于油腻，以免加重肠胃负担，影响睡眠质量。

可以选择一些清淡易消化的食物，如小米粥搭配凉拌蔬菜和少量瘦肉。

晚餐要控制食量，吃到七八分饱即可，避免睡前感到饥饿或过饱。

三、加餐与饮品的智慧选择

除了三餐，工作中的加餐和饮品选择也很关键。加餐可以选择一小把原味坚果（如杏仁、巴旦木）、一个低糖水果（如苹果、蓝莓）或一小盒无糖酸奶，既能缓解饥饿，又不会摄入过多热量。

饮品方面，尽量少喝含糖饮料，如可乐、果汁饮料等，可以用绿茶、黑咖啡、柠檬水代替。

绿茶富含抗氧化物质，有助于提高新陈代谢；黑咖啡能提神醒脑，促进脂肪分解；柠檬水则可以补充维生素C，帮助消化。

四、其他饮食小技巧

● 控制进食速度

工作族吃饭常常狼吞虎咽，这样不仅不利于消化，还容易在大脑发出饱腹信号前就摄入过多食物。建议细嚼慢咽，每口食物咀嚼15 - 20次，这样能更好地感受饱腹感，避免吃得过量。

● 规律饮食时间

尽量保持固定的用餐时间和食量，让身体形成稳定的代谢节奏，避免饥一顿饱一顿，导致内分泌失调和肠胃功能紊乱。

● 减少隐形盐糖摄入

很多加工食品和调味品中都含有大量隐形盐和糖，如罐头、腌制食品、沙拉酱等。在选择食物时，要学会查看食品标签，尽量选择低盐低糖的产品。烹饪时也可以用香料、柠檬汁等代替部分盐和糖，增加食物风味。

健康的饮食搭配和生活方式需要长期坚持，希望你拥有健康轻盈的体态和充沛的精力，更好地应对工作和生活的挑战！

医师简介：

主治医师，全科医师。

兼任济南市慢病防治管理委员会委员，济南医师协会第一届老年医学医师分会委员，山东省健康管理协会心理健康科普专业委员会委员, 山东省皮肤病防治委员会常委。

擅长内科常见病如高血压、糖尿病、冠心病、呼吸道疾病、消化道疾病的治疗与管理。

王芳

住院部

供稿 | 住院部 王芳

图源 | 豆包AI生成

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