如何科学减重？这份专家共识列出了关于减肥的20个真相！

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过去30年间，我国居民超重/肥胖患病率快速增长。目前，我国成年人超重/肥胖患病率已经超过50%，学龄儿童接近20%，超重/肥胖会增加高血压、2型糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性病的患病风险，肥胖防治已经刻不容缓。

近日，中国营养学会肥胖防控分会和西安交通大学全球健康研究院组织跨学科专家，根据全球相关领域最新研究证据、临床指南和专家共识，编写减重行动20条，一起来学习，有关减肥的20个真相！

第一条

超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常，减重需要控制饮食，增加身体活动。

第二条

不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，全生活方式管理可帮助有效减重。

第三条

在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

第四条

膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。

第五条

控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。

第六条

低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足。应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。

第七条

夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

第八条

降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

第九条

尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。

第十条

维持中等强度运动>250 min/周 可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。

第十一条

每天睡眠时间<6h增加肥胖风险，> 7h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

第十二条

有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。

第十三条

长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

第十四条

正念及照镜子有利于恢复健康体重。

第十五条

针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。

第十六条

超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经 3~6 个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。

第十七条

手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。

第十八条

超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

第十九条

超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。

第二十条

超重/肥胖儿童每周至少应进行150 min 中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2h。

总结

坚持健康的生活方式是健康减重的基础。

控制总热量的摄入，坚持平衡膳食、适当增加高蛋白食物、奶类、蔬菜水果、降低进食速度、坚持中等强度 有氧运动、作息规律、保持良好的心理状态等有利于减重。

低热量饮食、低碳饮食、间歇性断食、膳食补充剂尚无长期有效减重效果的证据。

儿童体重管理的关键是坚持健康生活方式，家庭的参与至关重要。

如果生活方式的改变不能有效获得健康体重，可以在医生的指导下，采取药物及手术等临床治疗措施。

如何看自己是否属于肥胖/超重？

推荐通过体质量指数（BMI，其计算公式=体重（kg）÷身高（m）的平方）和腰围两种方式进行判断。附诊断标准：

文献来源：王友发,田向阳,冯雪等.中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识[J].中国预防医学杂志,

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