2020年最佳饮食榜单，哪一种更对你的胃口？

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作者：王伯军 宁波大学医学院附属医院消化内科主任医师

新一年健康饮食榜单又出炉了。“地中海饮食”获第一；“DASH饮食”与“弹性素食饮食”共获第二名。本文与大家聊聊这三种饮食模式。

美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）的年度饮食榜单又出炉了。“地中海饮食”获第一；“DASH饮食”与“弹性素食饮食”共获第二名。

这榜单专注寻找具有扎实研究证据并长期以来被证明确实有效的饮食方案。评选标准包括：实施的容易程度、短期及长期减肥能力、营养完整性、安全性、预防控制糖尿病和心血管疾病的潜力。

01

地中海饮食

地中海饮食是居住在地中海地区的居民所特有的饮食习惯，虽然各个国家饮食习惯不同，但他们有着许多共同的特征。

强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。而红肉、糖、饱和脂肪摄入较少。

典型的地中海菜肴:

地中海饮食特点：

1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。

2）食物加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产食物为主。

3）橄榄油是主要食用油。

4）脂肪提供能量占膳食总能量的25～35%，饱和脂肪只占7~8%。

5）每天食用适量奶酪和酸奶。

6）每周至少吃两次鱼或者海鲜，适量吃各类家禽、鸡蛋。

7）以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。

8）每月只食用几次红肉。

专家强调红酒并不是地中海饮食的必要组成部分。虽然红酒含有白藜芦醇，有助于延长寿命，但含量极少，想要靠红酒中的白藜芦醇来延长寿命那需要喝上几千杯红酒才会管用。

强调适当运动。散步是地中海生活方式的重要组成部分，当然你任何喜欢的运动都可以，但成年人每周要有150分钟中等强度的运动。

研究发现，地中海饮食能够减轻体重，保持心血管和大脑健康、预防癌症、预防和控制糖尿病。

02

DASH饮食

美国心肺及血液研究所为了控制或预防高血压，制定了DASH饮食。

摄食足够蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，就能摄入足够钾、镁、钙等离子，并尽量减少饮食中油脂，特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂，就可以有效地降低血压。

典型的DASH饮食:

DASH饮食原则：

* 每天吃足量的蔬菜、水果和全谷物

* 每天吃适量的脱脂或低脂奶制品

* 每天吃适量的瘦肉（去皮禽肉）、鱼类和干果

* 限制钠、甜品、含糖饮料、油和红肉的摄入。禁止酒精和烟草。

每日热量摄入2,000-2,500千卡，若想减肥就要摄入更少的热量。

减少盐的用量，食盐每天限制在5.85g以下，最好降到3.82g，试着用别的调味料，如香料、胡椒、柠檬汁、醋等来替代食盐。

用水果、原味坚果、低脂酸奶或者蔬菜沙拉来代替甜点和零食。

尽量避免：快餐，薯条，糖果、饼干、糕点，苏打水，咸菜，熏制或罐头食品，高脂肪食物。

这个饮食法的核心原则就是:低盐、低脂肪、低胆固醇，配合高镁、高钾、高钙和高纤维素的食物。全谷物、蔬菜和水果是饮食主力。坚果、种子和豆类是很优质的镁、钾、蛋白质食物的来源，但注意不要油炸的或者包了很多糖的那种。核桃、芝麻和黄豆都是不错的选择。

DASH饮食要求限制饮食中的饱和脂肪、糖和盐的摄入，但并不完全禁止任何一种食物。想要逐渐靠近DASH饮食目标并不难，每天做出一些小小的改变就可以了。比如每顿饭增加一份蔬菜或水果，每周吃上几顿没肉的饭，用香料来替代食盐，用全麦面粉代替精制白面粉，用坚果代替薯条等。

除饮食外，适量运动可更好的帮助你达到控制高血压，建议午餐和/或晚餐后散步15分钟。

据研究，DASH饮食不仅有助于降低血压，还能降低胆固醇，预防糖尿病、中风和心力衰竭，并有助于体重正常化。

03

弹性素食饮食

弹性素食饮食这由营养师Dawn Jackson Blatner在2009年首次提出。她认为这种多吃素、少吃肉的饮食可以减肥、保持健康、预防疾病、延长寿命。据研究坚持弹性素食饮食可以保持健康体重。

典型的弹性素食饮食：

弹性素食没有确定的规则，主要有三大特点：

1、在食用大量植物性食物的基础上，可根据情况适度食用动物性食物，一般一周一次，最多不超过三次。

2、动物性食物主要以鱼类为主，而尽量避免肉类。鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，更有益健康。

3、尽量保持健康烹饪方式，并且食物品种要多样化，以实现营养均衡。健康烹饪，就是少盐、少糖、少油。

和前面两种膳食模式一样，弹性素食饮食法，也要求以新鲜天然植物性食物为主，摄入大量蔬菜，全谷杂粮和豆类；要求不用动物油烹调，少吃高度加工食品。

和传统素食者不同，弹性素食除了食用新鲜蔬菜以外，偶尔还可以选择吃一些清淡的鱼和肉，以补充蔬菜中比较缺少的营养物质，也就是说：弹性素食并不是纯吃素食。

传统素食者容易发生营养不良，如低蛋白血症、缺铁性贫血等。据研究，弹性素食如果能够合理搭配，这种饮食模式并不会带来营养不良的问题。

原标题：《2020年最佳饮食榜单，让你活得更久！》

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