【深入專題】全食物飲食 vs 一般素食：營養成分與健康效益大比拼

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2025年2月25日星期二

前言

當你開始關注健康飲食時，是否曾經想過：「全食物蔬食 和 一般素食 之間究竟有什麼差別？」

有些人以為只要不吃肉就是健康，但實際上，不同的飲食方式對身體的影響可能 截然不同。

這篇文章將帶你深入了解 全食物飲食與一般素食的關鍵差異，包括 營養成分、健康效益，以及如何選擇最適合自己的飲食方式。如果你正考慮轉換飲食習慣，這篇文章將為你提供最實用的資訊！

全食物蔬食是什麼？為什麼受到推崇？

全食物飲食（Whole Food Plant-Based Diet)，顧名思義，強調選擇 未經高度加工、保留完整營養的新鮮蔬果、根莖、豆類、堅果和種子食材來源，並減少或避免精緻油脂、化學添加物與精製食品的攝取。

全食物飲食的三大原則

✔ 食物原型化 —— 盡可能選擇「原本的樣貌」，例如糙米比白米更完整、全麥麵包比精白麵包更營養。

✔ 減少精製與加工 —— 避免精緻糖、精緻麵粉、人工化學添加、過度加工食品，如速食、罐頭食品等，讓身體減少負擔。

✔ 均衡攝取多種營養 —— 確保飲食中有足夠的 蛋白質、膳食纖維、健康脂肪與維生素，讓每一餐都達到真正的營養均衡。

全食物飲食的健康效益

✔ 促進消化健康 —— 含有豐富的膳食纖維，幫助腸道蠕動，預防便秘與腸胃問題。

✔ 維持穩定血糖 —— 僅攝取天然碳水來源，減少精製糖與精製碳水化合物，避免血糖劇烈波動，降低糖尿病風險。

✔ 減少慢性疾病風險 —— 諸多研究顯示，全食物蔬食可有效的降低 心血管疾病、肥胖、糖尿病等慢性疾病 的風險。

適合對象：想要維持 長期健康、增強體力、減少身體負擔 的人，特別適合對健康有高度重視的族群。

一般素食 vs. 全食物蔬食：關鍵差異在哪裡？

許多人以為「吃素」就等於健康，但實際上，素食的種類多元，營養價值也大不相同！

素食（Vegetarian Diet）

「素食」泛指 不吃肉類，但仍可能食用雞蛋與牛奶製品、加工素食品，如素漢堡、素雞塊、速食素肉等。

優點

✔ 選擇多元，可依個人需求選擇蛋奶素、全素等方式，較容易開始執行。

✔ 如果是選擇純素，可降低動物性脂肪攝取，對心血管健康有益。

❌ 潛在問題

過度依賴加工食品 —— 許多素食品（如素火腿、素排）添加了大量 鈉、人工調味料、化學添加物，對身體會造成額外負擔。也有可能攝取過多精緻麵粉製品、精緻糖、精緻脂肪和鹽分攝取過多

營養不均衡 —— 即使是攝取蔬食，但是攝取來源不夠豐富和多樣化，依然容易造成特定營養缺乏，如 B12、鐵、Omega-3 等。

全食物飲食 vs. 一般素食的比較

簡單來說，一般素食只是減少了動物性食品，而全食物蔬食飲食則更進一步，關注食材的完整性與營養均衡。如果你的目標是 真正吃得健康、減少身體負擔，全食物蔬食飲食無疑是更理想的選擇！

營養比較：為什麼全食物蔬食更有優勢？

重點提醒：

若你是 素食者，建議 避免過度依賴加工食品，並 多攝取完整穀類、豆類、健康油脂，確保營養均衡。 全食物飲食則能提供更完整的營養組合，讓你不用擔心營養不均問題！

當我們談論 健康的蔬食選擇，「不吃肉」並不代表「吃得健康」！

選擇 全食物飲食，才能真正確保 營養均衡、減少加工負擔，讓身體獲得完整滋養。

記住這三個關鍵點：

✔ 全食物飲食 是以「原型食材」為核心，減少加工，提升營養密度。

✔ 一般素食 可能包含加工食品，需特別注意營養均衡。

✔ 健康飲食的關鍵，不是吃素與否，而是選擇真正滋養身體的食物！

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