老年人开始补充维生素D，身体会慢慢出现4大变化

补充维生素D，有助于骨骼健康，特别是老年人。 #生活技巧# #健康生活方式# #慢性病预防#

随着人口老龄化程度的不断加剧，如何提升老年人的晚年生活质量，保证老年人实现健康老龄化，已经成了我们经常探讨的热点话题。对于我们个人来说，想要做好这一点，首先要做的不是吃药，而是结合自身情况，进行合理的健康生活干预，这种干预就包括诸多必要营养素的合理补充，而维生素D，就是对老年健康特别重要的一种重要营养素。

维生素D是一种脂溶性的维生素，它可以通过阳光中的紫外线照射皮肤，由皮肤下的胆固醇物质生成，也可以通过饮食来源摄入，一般动物性的饮食来源，如牛奶，深海鱼肉等，提供的是维生素D3，而通过植物性来源，如蘑菇等，摄入的则是维生素D2。

需要指出的是，饮食摄入或通过补充剂补充的维生素D ，不管是D2还是D3，都需要经过人体的吸收代谢过程后，才能够转化为具有生理活性的维生素D活性物质，这种物质通常在血液中以2,5-羟基维生素D的形式存在，通过与全身的维生素D受体结合，从而发挥多重的生理功效。因此，通过检查血清25羟D水平，是目前简单准确评估身体维生素D缺乏情况的主要方法。

老年人是缺乏维生素D的重点人群，一方面随着年龄的逐渐增长，很多老年朋友的户外活动量会大大减少，皮肤接受阳光照射生产维生素D的量也会减少；而在饮食吸收方面，老年人的消化吸收和代谢能力也会有所下降，如果再伴随某些偏食的情况，维生素D相关饮食的摄入不足，缺乏维生素D的风险就更大了。

我国一项针对北京上海两个城市50岁到70岁中老年人的调查显示，维生素D在20ng/ml到30ng/ml之间存在不足，以及低于20ng/ml属于明确缺乏问题的人群比例，高达86%。相信如果这个调查延伸到全国，中老年人缺乏维生素D的比例或许还会更高。因此，对于50岁以上的中老年朋友，建议都可以去检查下血清2,5羟D水平，了解下自己是否存在维生素D缺乏的问题，并结合实际情况，合理的为身体补足维生素D。

补足维生素D，会对老年人的身体健康带来哪些获益呢？今天重点来说4个方面。

减少跌倒骨折风险

维生素D的主要生理功能之一，就是调节身体的钙磷代谢，促进钙质的吸收，调节骨骼代谢，老年人之所以是骨质疏松的高风险人群，年龄增长带来的骨质流失加速是一个方面，但维生素D的缺乏也不容忽视。补足维生素D，同时注意钙质补充，对于预防和改善老年人骨质疏松，特别是在早期阶段，有着非常重要的意义。

除了调节骨骼代谢以外，维生素D还能够调节肌肉的蛋白质合成，对于维持肌肉力量和协调性有着重要的辅助作用，缺乏维生素D的老年人，更容易出现肌少症，肌无力等问题，这种现象也大大增加了老年人跌倒的风险，如果同时存在骨质疏松问题，老年人跌倒出现骨折的风险，就会大大增加。特别是髋骨骨折的问题，被称作“老年人生命中的最后一跤”，其致死率比心血管疾病还高。

因此，对于缺乏维生素D的老年朋友来说，及时合理地为身体补足维生素D，能够有助于改善骨骼肌肉健康状态，减少跌倒骨折风险。

降低呼吸道感染风险

维生素D除了能够调节改善骨骼肌肉痛代谢，也是调节身体免疫力的重要活性物质。充足的维生素D水平能够有助于调节和激活免疫细胞，对于对抗病毒、致病菌引起的感染问题，减少重症呼吸道感染风险，都有着非常重要的作用。

相关研究发现，体内维生素D充足的人群，感染流感病毒、新冠病毒等呼吸道感染病毒后，发生重症的风险比缺乏维生素D的人群显著更低。老年人，特别是一些身体虚弱的老年朋友，每一次呼吸道感染可能对于生命都是一次严峻考验，而如果结合情况，为身体补足维生素D，对于提升免疫力，预防和减少重症感染风险，都是非常重要的。

改善心血管健康

维生素D缺乏也与血管健康息息相关，一方面维生素D与肾素-血管紧张素-醛固酮系统密切相关，对该系统具有调节作用，虽然维生素D本身不是降压药，但补足维生素D，对于本身存在缺乏问题的高血压患者，也能够起到一定血压调节作用。

另一方面，维生素D还能够对抗身体的慢性炎症反应，而慢性炎症是促进动脉粥样硬化的重要危险因素，充足的维生素D水平，能够调节免疫，对抗影响血管内皮健康的慢性炎症，对于心血管疾病的预防也有重要作用。

虽然目前还没有充分的临床证据表明，使用维生素D补充剂，能够具有明确的降低心血管疾病风险的作用，但对于缺乏维生素D的老年人来说，合理补充维生素D，还是一种安全有效地，具有潜在降低心血管疾病风险的重要措施。

调节情绪，赶走抑郁

老年人随着年龄的增长，以及各种社会环境因素，家庭因素，健康因素的影响下，是出现抑郁情绪，甚至是发展为抑郁症的高风险人群。维生素D参与神经系统的调节，对于调节老年人的心理健康也有着非常重要的作用，它通过调节大脑中的神经递质（如血清素）和抗炎作用降低抑郁风险。

一些研究表明，维生素D缺乏与抑郁症的发生有相关性。缺乏维生素D的老年人群，更容易出现情绪问题，发生抑郁症的几率也相对更高。而合理补充维生素D，能够有助于改善抑郁症状，特别是在缺乏维生素D的老年人中，因此，维生素D又被亲切的称作“情绪维生素”。

对于一些有情绪问题，甚至已经出现抑郁倾向的老年人，更应该及时的检查维生素D水平，结合缺乏情况，及时加强维生素D的合理补充。

总而言之，对于大多数的缺乏维生素D的老年朋友来说，合理补充维生素D，能够为身体带来的4大健康获益，还是非常值得的，如何合理补充维生素D呢？简单为大家提出以下5点建议，供大家参考——

建议先做检查，了解情况后再评估补充，血清25羟D检查不贵也不麻烦，在补充维生素D期间，也建议定期监测血清维生素D水平。增加日照可以加强维生素D的补充，建议每日晒太阳15到20分钟即可，注意不要过分遮挡，但也不要在强阳光下照射，以免晒伤皮肤，甚至加大皮肤癌风险。日常饮食中，可以通过多吃深海鱼类、蛋黄、蘑菇，强化谷物或牛奶等补充。对于明确存在不足或缺乏问题的老年人，建议合理使用补充剂进行补充，缺乏阶段可每日服用2000IU，通过定期监测发现缺乏被纠正后，可以降低为1000IU/天。不建议太过量补充维生素D，虽然有些专家和研究指出高剂量维生素D补充剂能够降低某些疾病（如多发性硬化症）的风险，但每日超过4000IU长期补充，可能会带来血管钙化的风险，同样也要多加注意，因此，还是不建议长期过量补充维生素D。 #维生素D

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