快速增肌

进行重量训练时，逐渐增加重量以挑战肌肉，避免快速增重。 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #塑形训练#

原视频标题：3 BEST Supplements to Build Muscle (FAST)
https:///XPDzypsisI4 2025年4月25日
视频摘要：
什么是增肌最快的方法？运动是增肌最有效的刺激方式，但这三种补充剂可以显著增强增肌效果。将这三种增肌补充剂添加到你的日常锻炼中，快速增肌！
0:00 引言：最佳增肌补充剂
0:28 促进肌肉生长的氨基酸
0:53 肌肉生长的障碍
1:20 过度训练
2:20 促进肌肉生长的肌酸
3:26 最佳增肌食物
4:29 增肌的遗传障碍
今天，我们将讨论快速增肌的最佳补充剂！别再费心服用单一氨基酸来增肌了！双盲研究表明，这并非增肌或促进肌肉生长的有效方法。氨基酸也会转化为糖，从而升高血糖。
如果您正在增肌，请避免服用蒺藜和胡芦巴。这些化合物可以增加睾酮水平，但不足以增强肌肉。
随着年龄增长，睾酮水平会下降，皮质醇水平会上升。这种组合会阻碍肌肉生长。过度训练也会显著增加皮质醇水平，并抑制睾酮水平。胆固醇对睾酮等必需激素至关重要，因此，如果您想增肌，请避免低胆固醇和低脂饮食。
胰岛素抵抗会阻碍肌肉生长。胰岛素抵抗通常由频繁进食和高碳水化合物饮食引起。
睡眠对增肌至关重要，因为大多数肌肉生长发生在睡眠期间！甘氨酸镁可以帮助睡眠，还能帮助产生能量来供给肌肉。
尝试这三种最佳增肌补充剂，促进肌肉生长，增大肌肉体积。
1. 一水肌酸
肌酸天然存在于红肉中。它能提高ATP、运动表现、运动时的能量和水分，并直接增强肌肉刺激。
2. 乳清蛋白
乳清蛋白粉提供亮氨酸，可刺激肌肉生长。它还含有其他对肌肉增长至关重要的氨基酸。
3. 锌
锌有助于提高睾酮水平，即使是轻微的锌缺乏也会降低睾酮的生成。睾酮对于增强肌肉大小和力量至关重要。
如果你想增肌，可以食用草饲红肉。它含有肌酸、氨基酸、锌、维生素B12和肌肽。它还含有健康的脂肪和胆固醇，有助于提高睾酮水平。鸡蛋和鱼类也有助于增肌。
以下为全文翻译整理：运动是增肌最有效的刺激方式，肌肉承受的机械压力越大，肌肉增长的速度就越快。 但在日常运动的同时，服用3种补充剂，可以快速增强增肌效果。
减缓和阻碍增肌的因素
-服用支链氨基酸（BCAA）

支链氨基酸确实能刺激肌肉增长，但要增肌需要的氨基酸远不止这3种。
双盲研究表明，支链氨基酸不是增肌或促进肌肉生长的有效方法，因为缺乏完整氨基酸谱，无法有效合成肌肉，此外，氨基酸也会转化为糖，从而升高血糖。
-服用草药：蒺藜（Tribulus）与葫芦巴（Fenugreek）
这两种草药可以轻微促睾酮效果，但远不足以影响肌肉增长。
-年龄相关激素变化
随着年龄的增长，睾酮水平会下降，而睾酮对于肌肉的生长至关重要。同时，随着年龄的增长，皮质醇水平也会上升。
-过度训练
过度训练会显著增加皮质醇水平，并降低睾酮水平，阻碍肌肉增长。
-他汀类药物（Statins）
抑制胆固醇合成，降低睾酮水平，阻碍肌肉发展。
-低脂/低胆固醇饮食
胆固醇是睾酮合成原料，过度限制会降低睾酮等必需激素的水平。
-胰岛素抵抗——高碳高频饮食
胰岛素抵抗通常是由摄入过多的碳水化合物以及频繁进食（包括各种零食）造成的，胰胰岛素抵抗会阻碍肌肉生长。
-睡眠不足
睡眠不足也是影响肌肉生长的一个重要因素，因为大部分的肌肉生长和修复都发生在睡眠期间，如果睡眠不足，肌肉就无法得到充分的生长。
补充甘氨酸镁可以帮助睡眠， 镁对于制造为肌肉提供能量的物质不可或缺，是一种非常重要的营养素。
推荐三大增肌高效补剂
1.一水肌酸（Creatine Monohydrate）
肌酸天然存在于红肉中，能增加三磷酸腺苷（ATP），提高运动表现，增加运动时的能量和水分，还能促进肌肉刺激，直接增加肌肉的质量、大小。
2.乳清蛋白（Whey Protein）
每勺乳清蛋白粉含有足量的亮氨酸（Leucine），刺激肌肉合成，并提供全面必需氨基酸来促进肌肉发育。

建议每日服用1勺，搭配高强度运动效果更佳。
3.锌（Zinc）
锌能提升睾酮水平，即使是轻微的锌缺乏也会降低睾酮的生成，睾酮对于增强肌肉大小和力量至关重要。缺锌会显著抑制肌肉的生长与力量发展。
尤其对中老年人群至关重要，因为随着年龄的增长，睾酮水平会自然下降。
最佳增肌饮食推荐和其他建议
-草饲红肉
草饲红肉富含肌酸、锌、B12、全部必需氨基酸（包括亮氨酸）、肌肽等，这些都是有助于肌肉增长的成分。
草饲红肉中还含有健康的脂肪和胆固醇，有助于提高睾酮水平，因为睾酮的合成需要胆固醇。
在所有能帮助增长肌肉的蛋白质和食物中，红肉排在首位。
-鸡蛋与三文鱼
其他建议：
再次强调：1、过度运动
过度运动不会使人增长肌肉，反而会使皮质醇水平升高，降低睾酮水平，从而影响肌肉增长。
过度运动还会降低认知功能，增加食欲，使人吃错食物。
2、基因障碍——肌肉生长抑制素
基因障碍会阻碍肌肉生长，有一种叫做肌肉生长抑制素(myostatin，MSTN)的蛋白质会抑制肌肉生长，肌肉生长抑制素会限制肌肉长得过大。
对抗方法：
①高强度运动，抗阻运动：可以抑制肌肉生长抑制素。
②补充肌酸
③补充维生素D：要多晒太阳。
本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。

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